基本上，心肺功能的健康是指你的心臟、肺和血管有足夠能力提供你的肌肉

足夠的氧氣。想要見到明顯的改善，最基本的要求是每個禮拜至少做三次的訓

練。這並不算太過份吧？

        當然，訓練的強度也是是很重要的，不過要如何知道你是否做到了呢？除非

你是非常的不健康，那麼即使低強度的運動也會造成改善，否則最科學的計算方

法是透過心跳數。

        最精確的測量心跳數法是找一個運動科學家替你做測驗。既然我們很少有這

種機會，這裡有兩種簡易而頗準確的方法：

        首先，用220減去你的年齡，可以告訴你大約的每分鐘最大心跳數。

        再來，在訓練的時候，計算六秒內你的手腕或脖子的脈搏數，然後乘以十。

這樣就能得到你每分鐘的心跳數。如果可以的話，最好是買一個便宜的心跳計。

        如果你是在健身房訓練的話，有一些固定式腳踏車上就有心跳計了。不論如

何，只要你在你的60-90%的最大心跳數這區域訓練，你應該就能見到效果了。

下面的表可以根據你的年齡，給你大約的訓練目標：

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* 20-30歲：120-155bpm (beats per minute)
* 30-40歲：110-145bpm
* 40-50歲：100-135bpm
* 50-60歲：90-125bpm
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        如果你要一個更精確的心肺訓練指導，那麼心跳保留數是公認為再稍微更準

確的準則。這個方法將用到你的休息狀態心跳數以及最大心跳數。

        首先，用你的最大心跳數減去休息狀態心跳數，你將得到心跳保留數。再來

將你的心跳保留數乘上50-75%，並加回休息狀態保留數，所得到的值就是你訓

練大致的目標了。

        此外，沒有硬性規定你要用那一種運動來訓練。慢跑和騎腳踏車都是很好的

選擇。所以，如果你有不可抗拒之因素使得你不能騎腳踏車，那麼慢跑也是可以

的。如果你現在真的是心肺功能不佳，那麼你的目標將是每個星期累積至少60

分鐘的心肺訓練(不計強度)，然後再慢慢累積到90分鐘。