如果你是一位環法賽選手，那你大概不怎麼需要肌力訓練。但是如果你是一

位以休閒為目的的騎士，那麼每星期固定的健身房訓練將對你很有益處，特別是

如果你有不可抗拒之因素而無法騎乘的時候。

        不如某些運動，騎登山車需要用到全身大部份的肌肉，並且如果你想要在這

方面有所進步的話，你就應該接受一個全身的肌肉訓練計劃。

        如果我們有足夠的時間和動機的話，我們每星期至少應該去健身房訓練二到

三次，然而就現實狀況來說，我們很少有人能夠固定地上健身房。因此，以下提

供了一些你能夠每晚在家中做的簡易的訓練，每次大概只會花15分鐘而已。你

大概不能夠在任何大比賽中贏得獎盃，但是你可以見到明顯的進步於騎乘上，並

且也能維持一個不錯的身材。

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        在你進行任何肌力訓練之前，你應該在原地跑個幾分鐘熱身，並且稍微做一

些柔軟操

訓練一：仰臥起坐
        仰臥起坐有許多種。就我們提供的這種來說，首先仰臥躺平於地上，膝蓋彎
曲90度。然後將你的雙手放在你的大腿上(簡單型)或於頭部後方(困難型)，用你
腹部的肌肉將上身抬離地面到和地面約呈45度，再慢慢地將上身放回地面。重
覆20次。

訓練二：伏地挺身
        這是標準的伏地挺身。確定你的身體是呈一直線的，且腹部沒有下沉，然後
將手臂彎曲使上身非常貼近地面，再回復原來的姿勢。重覆20次。

訓練三：抬腿
        翻到你的腹部貼地，然後使你的兩腿併排，將一隻腿直直地抬到越高越好，
不過確定你的臀部沒有因而抬離地面。維持這個姿勢2秒鐘，然後再換腿。重覆
10次

訓練三：三頭肌
        坐在一個有堅固靠背的椅子上，將你的兩手放在椅子的前緣，並手指指向前
方。現在，將你的雙腿舉到前方，用你的雙臂支撐全身的重量。再來，將你的雙
臂彎曲90度，然後回復原位。重覆20次。

訓練五：腿部肌肉
        單腳金雞獨立(抓住一個椅子以保持平穩)，然後彎曲你的膝蓋直到90度(不
可再超過)，然後回復原來的姿勢。重覆這動作於一隻腳10次，然後再換腿。

        如果你真的是身材非常難看，那最好馬上重覆整套動作一次。不過到最後你
應該能夠輕易地在15分鐘內重覆整套動作2次。如果你發覺其中一項訓練導致
你肌肉酸痛，你可能需要減少重覆次數直到你身體變強壯。
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