這是大部份單車騎士最常忽略的一個健身要素。主要的原因是，你往往不會

發生什麼事即使你沒有做任何柔軟操。然而，如果你有一個柔軟而有軔性的身

體，你將對你的座騎有更好的控制力、有更好的平衡、並預防運動傷害。以下提

供的柔軟操是可以每晚都做並且不花超過15分鐘。

        不過首先確定你已經做好了熱身運動，像是在原地慢跑幾分鐘或上下樓梯幾

次。

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柔軟操一：
        站直挺胸，眼睛注視前方，將你的手臂前後擺動到極限。注意的是，當你的
左手往前擺動時，你的右手應該往後擺動。擺動的速度和力量應該足以在你的手
臂擺動到末端時產生些微的拉扯力量。重覆約12次。

柔軟操二：
        將你的背平躺於地上，彎曲雙腳的膝蓋，使你的腳掌平貼於地。用你的雙手
抓住其中一隻腳的膝蓋後部，往胸部拉扯，同時將那一隻腳的小腿盡力伸直。你
應該可以感受到大腿後方的張力。注意如果你大腿後方的肌肉開始顫抖，那你拉
得過火了。維持這個姿勢10秒鐘，然後再換腿。

柔軟操三：
        轉動你的身子到側躺的位置。彎曲你在上方那隻腿的膝蓋，同時用你的雙手
抓住你的腳踝往臀部拉扯。你應該可以感受到大腿前方肌肉的張力。維持這個姿
勢10秒鐘，然後再轉到另一側拉另一隻腿。注意你沒有把動作的那隻腿的膝蓋
拉移位置。兩腿的膝蓋應是併排的。

柔軟操四：
        轉動你的身子使腹部貼地。將你的雙手放在肩膀兩側，手心向下。用你的雙
臂將上身撐起來，同時維持你的臀部於地面。維持這個姿勢10秒鐘，再緩緩地
放回地面。重覆這個動作一次。

柔軟操五：
        面對一面牆站著，將雙手與肩同寬，置於比肩膀低一點的牆上。將一隻腳往
後退一步，並確定那隻腳是打直的，腳掌平貼於地。你應該可以感受到小腿後方
肌肉的張力。維持這個動作10秒鐘，再換另一隻腿。
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