踩踏─以圓圈狀的踩踏增進效率及力量
Marty Nothstein 並非一個登山車騎士，但是他有一點值得我們每個人效法：
他的踩踏動作是令人難以置信的圓順而有力量。作為一個場地賽(track race)的世
界冠軍，他必須從約60 rpm 的踩踏頻率立即加速到兩倍以上，並且是在一個碗
狀而邊緣極度傾斜的自由車場地中，使用一個只有單一齒輪組的車子！Marty這
個人身軀龐大，但是他卻能將他所有的力量傳輸到只有幾公分長的後輪與地面接
觸面上。這個接觸面和登山車的比起來，可說是少之又少。
當你觀察Marty騎乘時，你可以見到完美的圓圈狀踩踏。這是將力量有效率
地傳輸給後輪並減少每次腳往下踩踏時所產生的脈動。就登山車來說，圓圈狀踩
踏可以藉由減少輪子因踩踏產生的跳動，來增進輪胎的抓地。它亦可以使你騎的
更長久，因為它將負擔分配到不同的肌肉上。
如果要獲得這些好處，你必須把踩踏看成是一圓圈狀的動作，而非一上下的
垂直運動。正確的技巧包括：從頂端往下踩踏、在底部將腳往後拉、以及將你的
膝蓋往把手移動。雖然目標是達成所謂的「圓圈狀踩踏」，但是實際狀況下你很
難在你快速得踩踏及集中注意力於路況時，去注意這些。因此，與其一直去想圓
圈，不如透過以下的四個部份來使它自然地產生：
下踩
這是一個與生俱來的動作。任何騎腳踏車的人都能用他們位於大腿前方，且是最
強壯的腿部肌肉，來完成這個動作。初次嘗試的騎士往往使用「突刺」的方式踩
踏，造成傳到後輪的力量是有「脈動」的。這種方式的踩踏將因為無融合其他三
部份而無法達到圓圈狀踩踏。
底部
當你踩踏到底部時，集中注意力於將你的腳板平行地面往後拉。前環法冠軍Greg
LeMond 形容這個動作像「將你鞋子底部的泥巴刮掉」。這個動作將使得你能在
踩踏動作中有更多機會加注力量。它是產生圓滑順暢的下踩至上提動作之鎖鑰。
它亦使得小腿和踝部肌肉能被融合運用，而能將負擔均衡分配，並將肌肉力量運
用到極至。如果沒有這個動作，你將無法接近達成圓圈狀踩踏的目標。
上提
不要去想往上抬拉的動作。因為通常你踩踏的速度快到你的頭腦無法跟得
上，除了在陡坡慢速踩踏的的時候。把它想成是將膝蓋往手把移動，是最有效的
法子，並且要充份運用強狀的臀曲肌。如果你試著往上垂直抬升而非將膝蓋往手
把移動，將使得上提的動作變得僵直，從而將圓圈變成方形。其實，上提的主要
目標，是在減少加諸踏板的壓力，而使得在下踩的另一隻腳不那麼費力。此外，
研究指出，你無法在上提的動作產生如同下踩一般的力量，因此只要你能接近於
減少加諸踏板的壓力的目標，而使得踩踏變得更有效率、更有力量，也就夠了。
頂端
從上提到下踩的轉換會自然地產生，只要你正確地掌握將膝蓋往手把移動的
技巧。這個動作使得你的腳板到頂端時有足夠的慣性，來開始下踩的動作。在這
時候如果你的另一隻腳在做正確的事-平行地面往後拉-那整個圓圈狀踩踏就
完成了。
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練習技巧 (運用卡踏)
當你在一個平坦的地面騎乘時，把一隻腳移開踏板並伸到一旁，只用另一隻腳踩
踏。使用適當的低檔，以避免過多的阻力造成肌肉拉傷。你第一次做這個動作時，
你會很難相信你的踩踏動作是如此的彆扭和無效率，因為感覺上沒有另一隻腳的
幫助，你就只能往下踩。練習單腳踩踏約100公尺，然後換另一隻腳。
單腳踩踏將展示出，完成一個圓圈狀的踩踏需要有四個部份：下踩、底部、
上提、頂端。每個部份必須正確的做出並和其他部份有圓順的組合。練習單腳踩
踏直到圓圈狀踩踏已成為了你的習慣。此外，試著在一個緩上坡練習，這樣可以
加強將膝蓋往手把移動的動作。當你再次用雙腳踩踏時，你的動作將更圓順和有
效率。
這組圖片指出一個圓順有力量的踩踏動作之重要元素。在你用力將踏板踩下後，將你的腳板平行地面往後拉，如同將鞋底的泥巴刮掉一般。藉由將膝蓋往手把移動，你使得踏板往上移動越過頂端。
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