運動與睡眠(January.21.2000)
人生中有將近三分之一的時間，都花在睡眠上，但是我們對睡眠的了解卻不
多。其實，睡眠問題已經成為許多現代人共同的困擾之一，且使得我們的身體與
精神受到龐大的損失。但是，睡眠問題通常不被重視，一直到失眠造成您的生理
與心理出現障礙，才會受到關注。事實上，如果你(妳)整天處在疲勞的狀態，將
會使得你的生活品質下降；研究發現，失眠者血液中對抗感染的白血球細胞數量
會明顯減少，造成免疫能力的下降；如果長期睡不好，罹患精神疾病 (包括憂鬱
症及焦慮症) 、中風、心臟病、高血壓的機率都會增加。
失眠與否？因每個人所需要的睡眠時間有所差異，單單以睡眠時數來定義失
眠是不夠客觀的。所以醫學上是以幾方面來對「慢性失眠」作一個比較科學的定
義，包括主觀的感到睡眠不好、難以入眠或難以維持睡眠、睡眠障礙每週出現三
個夜晚以上、失眠持續超過六個月、因睡眠障礙而引起白天後遺症 (如疲倦、工
作能力受影響及情緒不穩等) 、以及睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的
障礙等。
對許多現代人而言，想要在晚上睡覺時睡得好，已被證明是一件不容易的事
情。美國Better Sleep Council曾經發表一些關於如何睡得好一點的指導方針 (
1990) ，其極力主張「讓大腦在晚上最佳的時刻，才開始一個好的休息。」包括
保持規律的作息、減少刺激物、選擇舒適的床、不抽煙、晚上時將煩惱放一邊或
制定計劃的時間早一點、上床前避免太飽或太餓、以及規律的運動等。
一般來說，運動會使得白天所累積的緊張情緒因消除而提昇晚上的睡眠品質
，且可使身體與心理得到鬆解。但是不要等到很晚才運動，晚上時，應該把焦點
放在放鬆而不是從事流汗的運動。理想的運動時間應是下午過後或是夜晚來臨前
，此時，你的運動能夠將白天的壓力轉換成晚上的愉悅。
許多從事規律運動的運動參與者，睡眠也都會好。運動可放鬆身體及讓心理
平靜，且可降低沮喪與焦慮(造成睡眠問題的兩個常見的因素)。睡眠的改善並不
是立即的，也許要在開始運動一週或兩週後才會顯著。也有研究發現，沒有運動
習慣且沒有心血管疾病的老年人，在16週、每週四次、每次30至40分鐘的低衝擊
有氧運動及快走(約最大心跳率的60至75﹪)運動後，每天比以前多睡了一小時，
且睡眠的潛伏期的時間只有以前的一半。
一篇針對 722名中老年人的運動與睡眠問卷分析結果顯示，當人們回答說他
們每天走路超過六個街區時，有睡眠困擾的比率，大約只有那些很少走路的人的
三分之一，而那些以快走的方式走街區的人，其睡眠困擾的機率減少一半。他們
也同時發現有從事至少每週一次規律運動的人，約只有37﹪的人有睡眠失序或是
白天會感到疲倦。唯一例外的是那些在週末有規律運動習慣且運動量較大的婦女
，比那些沒有運動的婦女約有 2倍的睡眠失序。他們推測可能是因為這些婦女在
晚上才運動，而導致睡眠的失序。先前的研究也顯示在晚上從事強度大的運動比
較不利於睡眠。至於規律運動可以促進睡眠的生理機轉，目前仍不清楚，他們推
測可能是運動提高了中樞神經系統的核心溫度，而使身體進入困倦的狀態，就好
像剛洗完熱水澡似的。
其他的可能因素包括體適能的增加，耗氧量的提昇及壓力的減少等，研究者
也同時發現，不管任何年紀，只要有運動習慣的人，均會睡得比較好。缺乏睡眠
則會對情緒、警戒心及完成複雜的腦力工作的能力產生負面的影響。對身體而言
，大部分的研究顯示減少睡眠 4小時以上及最高到60小時時，運動能力並沒有顯
著的減少。然而，睡眠被剝奪者仍報告他們運動時，需要比平常付出更多的努力
，也就是說，身體的能力是可以的，但在意志方面則是勉強的。
加拿大的一群研究者對33名志願者從事兩天的睡眠被剝奪後，對工作或運動
的影響，結果顯示在肌力測試方面沒有影響，然而在工作表現卻顯著的降低（如
圖一）。受試者表示有困難的時刻在刺激他們從事像背沙包、快走30分鐘或是以
手推車推重物。這群研究者的結論是，雖然睡眠被剝奪的人也許有生理的能力去
做這些工作，然而情緒的干擾、感知能力或甚至是反覆的工作的本質，降低了個
人去維持一個平常工作水準的能力。
睡不好可說是許多現代人最常見的困擾之一，身受其苦者，往往造成心理與
生理方面的困擾。有人因此而以酒精或安眠藥等來助眠，結果問題不見得解決，
反而又產生了新問題(如：酒癮、藥癮等)。
規律運動可以促進體適能、減少各類心血管疾病等，是眾所皆知的事。然而
，除此之外，許多研究結果均指出規律運動亦可改善睡眠品質。至於什麼樣的運
動比較適合呢？對健康的成年人來說，一般規律性的耐力運動，像走路、游泳或
其腳踏車等，每週3-5次，每次30-60分鐘，是比較常見的對改善睡眠品質的運動
處方。如果你也有睡眠的問題，去運動吧！為了你的健康，也為了你生命中的三
分之一時間。
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