鹹人暑期衝刺班講義第一回.............體能跟一般體能訓練法
在研究體能時﹐大家要先了解到何謂體能？其實﹐在人類的競技之中﹐
短程的體能（須爆發力）以及長程的體能（須耐力）﹐而球類耐力﹐也算一種。
體能不單單只是上述的某一項而已﹐通常都是上述的總和。
也因此在描述一個人的體能時﹐就不能單單只靠某一種的情境來定義它。
而是需要ㄧ些測定來訂定。這是大家必須先了解的情形。
在研究體能﹐就必須討論到體能的基本生化組成。
一般為 ＡＴＰ系統﹐磷酸肌酸酐系統﹐以及有氧系統。
ＡＴＰ系統是肌肉細胞單利用細胞的ＡＴＰ所產生的能量﹐
來供應生物體使用﹐所以一般來說快且直接是它的特點。
但是細胞本就不大﹐所以能量儲存有限﹐不過補充快速。
磷酸肌酸酐系統則是應付動作較久的系統﹐它是將體內的磷酸肌酸酐
轉成磷酸肌酸然後產生能量﹐此系統的能量儲備較多﹐但是有個特點
補充不容易﹐需要一點時間。
有氧系統則是利用氧氣分解體內肝醣來獲得能量﹐但是時間上比較來不及﹐
所以比較用在中長期的動作上。但是補充也容易﹐多吃飯就好了﹐待會會說。
也因此﹐ＡＴＰ主要是爆發力的動作（30秒之內）磷酸肌酸酐（一到數分鐘）
有氧系統（20分鐘以上）也因此﹐我們可以推論手球體能主要是由後二者組成。
在人體肌肉遺傳學中﹐有所謂紅白肌的情形﹐紅肌是高含氧肌﹐利於爆發力。
白肌則是低含氧肌﹐利於耐力。此二者比例為天生﹐不能改變。
也因此對於某運動會有某種適性。例如白肌比例高利於馬拉松﹐
而紅肌比例高利於賽跑跟跳遠等等。當然這並不是絕對﹐也有人的比例不好
一樣很嶄露頭角。可是他們又提出﹐雖然比例不能改變﹐但是肌肉的量可能可以改變
方法是利用阻抗訓練法﹐這裡不說明﹐等到下回。所以不必太擔心。
可是球類耐力就不太一樣﹐手球是種類似格鬥的運動﹐因此﹐
對身體的適性當然要要求﹐而且對於耐力也必須要求。在場上的情況
訊息萬變﹐很難掌握一種最省力的方法﹐因此往往必須有很強大的能量儲備。
經驗告訴我們至少是三倍。也就是說﹐手球比一個小時﹐你至少要有體力
保持三小時的情況是一樣的﹐甚至更好。但是嚴格來說﹐除非你是專業運動員﹐
不然就是一直有良好的運動習慣﹐否則不太可能維持。也因此集訓﹐在體能上就
變得相當重要。
那體能的訓練法？一般來說就是跑長距離﹐但是前面說過手球是二者兼修的情況﹐
所以在距離上﹐不太需要要求到多長﹐大約5000Ｍ左右。因為一般非專業運動員﹐
這個距離大概是此二系統交界。短距離﹐一般就是折返跑﹐衝刺等﹐一些短時間﹐
但是要很多次﹐促使肌酸酐使用超量﹐而有過量恢復的情形。也因此﹐
5000Ｍ也許可以天天跑﹐但是折返跑就不太會天天練﹐那會很容易受傷。
一般的建議是隔天做﹐讓肌肉有休息的時間。休息時﹐為加速疲勞的消除﹐
要按摩﹐熱敷﹐加上高醣類的飲食﹐最少可在48小時恢復﹐如果是高蛋白質或高脂肪﹐
則一般來說要到72小時以ꐊ
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