流程就是從訓練項目的第1項做到第10項算一個循環,然後走2~3圈,
完成10個項目為一組
每週以兩次(到重訓室兩次)來說
第一週：女生：每次做一組就好，一次訓練肌力，一次肌耐力
男生：第一次肌耐力一組，第二次肌力兩組。
第二週：女生：每次做二組，一次肌力，一次肌耐力
男生：第一次肌耐力二組，第二次肌力三組，
若有第三次可肌力和肌耐力各一組交替訓練
第三週：女生：每次做二組，一次肌力，一次肌耐力
男生：同女生
第四週：女生：訓練一次即可，做一組肌耐力，這一週就要比賽了
男生：同女生
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右晃左切 左晃右切 右晃左閃右切 左晃右閃左切 左晃右閃左切
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