→ shox:蝴蝶機 = 8250 乎?? 推140.112.240.190 04/03
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作者: hcy (虛無山人) 看板: NTUHANDBALL
標題: Re: 重訓室訓練項目
時間: Sun Apr 6 18:13:03 2003
※ 引述《allyhu (comeback)》之銘言：
: 項目名稱:
: 1.蝴蝶機
: 2.滑輪下拉
這要下拉到頭部後面
: 10.腕部屈曲訓練
男生十磅、女生五磅的啞鈴，訓練手腕
手肘固定在軟墊上，曲肘手握啞鈴，掌心朝前
做手腕扣壓的動作，速度要稍微快點，
近似射門時球離手前的扣腕動作
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作者: hcy (虛無山人) 看板: NTUHANDBALL
標題: Re: 重訓室訓練項目
時間: Sun Apr 6 18:26:43 2003
註:
最大肌力請自己去問重訓室的教練,他會幫你測量.
可利用你要操作的機械進行最大肌力的預估
一般是以無法操作第四下的重量進行換算，公式重訓室賴教練有
所以要多試幾次。
經過練習後，每隔約一個月就要重新測試最大肌力
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作者: hcy (虛無山人) 看板: NTUHANDBALL
標題: Re: 重訓室訓練項目
時間: Sun Apr 6 18:33:01 2003
訓練方式與流程:
1.肌力:
負荷70~80%(最大肌力)
次數8次
組數2~3
肌力主要是訓練你肌肉力量的爆發力
好比要增強彈跳力或是射門的勁道
就是要訓練肌力(當然還要有其他的體能配合)
2.肌耐力:
負荷60%(最大肌力)
次數12~15次
組數2~3
肌耐力是訓練肌肉力量的持久性
這非常重要，當你比賽到最後若有力不從心的感覺
就是肌耐力不夠，你就得多訓練肌耐力
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作者: hcy (虛無山人) 看板: NTUHANDBALL
標題: Re: 重訓室訓練項目
時間: Sun Apr 6 18:47:43 2003
流程就是從訓練項目的第1項做到第10項算一個循環,然後走2~3圈,
完成10個項目為一組
每週以兩次(到重訓室兩次)來說
第一週：女生：每次做一組就好，一次訓練肌力，一次肌耐力
男生：第一次肌耐力一組，第二次肌力兩組。
第二週：女生：每次做二組，一次肌力，一次肌耐力
男生：第一次肌耐力二組，第二次肌力三組，
若有第三次可肌力和肌耐力各一組交替訓練
第三週：女生：每次做二組，一次肌力，一次肌耐力
男生：同女生
第四週：女生：訓練一次即可，做一組肌耐力，這一週就要比賽了
男生：同女生
項目名稱:
1.蝴蝶機
2.滑輪下拉
3.背部訓練機
4.腹部旋轉訓練機
5.坐姿腿部伸展訓練機
6.腿部推蹬訓練機
7.臥姿腿部屈曲訓練機
8.大腿內收訓練機
9.大腿外展訓練機
10.腕部屈曲訓練
訓練方式與流程:
1.肌力:
負荷70~80%(最大肌力)
次數8次
組數2~3
2.肌耐力:
負荷60%(最大肌力)
次數12~15次
組數2~3
流程就是從訓練項目的第1項做到第10項算一個循環,然後走2~3圈,
至於每一項要做幾次要看你要訓練肌力還是肌耐力,
那要做多重呢?就因人而異了...
先告訴大家這些
老師會再補充說明及解答大家的問題...
註:
最大肌力請自己去問重訓室的教練,他會幫你測量.
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