[心得] 假期間的自我訓練

[chifeng (我不是奇行種)]

過完2016就要進入瘋狂閉關模式，
趕在那之前發一下文響應冷清的活動QQ

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1. 為什麼要自主訓練？

俗話說學如逆水行舟，不進則退，球技和體能也是如此。

對大一甚至大二才接觸排球不久的人來說，
對於大部分技戰術動作的肌肉記憶還不深刻，
一兩個月沒碰球，一旦球感和動作都生疏了，
要再找回來起碼要花一個月甚至更多的時間，
在只有短短四年的系隊生涯無疑是種浪費；

而對大三以上已經有足夠基礎的人來說，
最容易往下掉的卻是體能（包括體力和肌力）。
這點我自己的感受最深刻：
由於大三下和大四下打完北歷盃都因傷休息了超級久，
重回球場時不但體力跟不上練球，
肌力更是不足以致許多動作變了形，
整體實力絕對是下降的，
而短時間內（尤其在頻繁的練球下）也難以改善。

因此，如果想要在這四年中把握有限的時間，
長假（寒、暑假）時的自主訓練甚為必要，
不能因為在這三個月中有寥寥兩三次移地訓練就因此滿足。


2. 自主訓練注意事項

 a. 訓練前充分熱身，訓練後充分收操
很多人把自主訓練當作非正規訓練，熱身收操都隨便做做（包括以前的我），
這絕對是錯誤的；不充分的熱身接著紮實的訓練又不收操是通往傷兵的最快捷徑。

 b. 自主訓練須設定目標
有些人自主訓練好比說對牆，就隨便對個幾下覺得有碰到球就好，累了就停。
這完全不能稱之為自主「訓練」，充其量就是玩玩球維持球感而已，
維持現有技術有餘，想要進步則不足。
在每一次自主訓練中設定明確目標（低手500，100為一組etc），
並且隨著時間慢慢增加目標的難度，
然後不要懈怠的完成，這才是自主「訓練」。

 c. 不要忘記休息
就算是機器，操久了也會壞，何況是人；
另外，適度的休息不但可以保護身體，也能夠增加練習時的效率。
球技訓練如此，體能訓練更是如此：
給自己的肌肉休息的時間，它們才會變得更強壯。

 d. 隨時調整
自主訓練沒有人會幫你看動作，因此一定要特別注意自己的動作是否標準，
必要時看看能不能請人幫忙錄影，最起碼也要不斷在心中提醒自己。
即便是打球打了非常久的人，也可能在某個動作有積習已久的錯誤姿勢，
因此自我督促、隨時調整是非常重要的。

 e. 保持愉快的心情！
這其實很重要；自主訓練是自動自發去做的，
在疲乏勞累的同時不要忘記自己練球的初衷，
才能保持正面的心態。


3. 內容篇（一）：球技訓練

最基本的就是對牆。
低手、高手、扣球、發球，這些通通可以透過對牆進步到相當的水平。

如果沒有牆，對空（一千下......）也是個不錯的選擇。

如果只能待在家（......），起碼坐著或躺著練習高手托球，
或玩一玩左右手單手墊球培養球感都是種方法。

球技訓練最怕的就是沒有目標和姿勢錯誤，
前者會讓你的訓練變得毫無意義，後者更是在幫倒忙；
設定目標是大學問，即使是簡單的低手對牆，
如果隨便在牆上用膠布貼個X作為定點目標，
難度也會直線上升，對牆變得更富挑戰性也更有趣了。
而姿勢錯誤就要依靠不斷的自我監督，
和必要時請人幫忙了。
尤其是大一大二的學弟，
即使你用手機自拍再上傳到社團或對話框請學長幫忙指正，
也可以獲得很大的幫助。


4. 內容篇（二）：肌力訓練

最直接的肌力訓練方式是上健身房做重訓，
可以參考雯淇學姊在女排板PO的兩篇文章：
https://www.ptt.cc/bbs/HISGVOLLEY/M.1482219934.A.CE3.html
https://www.ptt.cc/bbs/HISGVOLLEY/M.1482215515.A.C12.html
以及天宇哥在系壘板轉PO的文：
https://www.ptt.cc/bbs/HisSoftBall/M.1479650256.A.BC3.html

詳細不再贅述，
歡迎大家寒假和我一起重訓^^

而當你沒錢/沒空/懶得上健身房的時候，
每天在家裡花10～20分鐘做些簡單的肌力訓練，
也能維持甚至提高自己的肌力，
只是成效沒那麼顯著而已。
一般來說可以做這些：
核心毀滅者（超累，但是真的蠻有效的，詳細請問還在練球的B02們）
伏地挺身、仰臥起坐、太空椅等基礎訓練（一樣記得設定目標！）
想訓練小肌群可以買個小啞鈴，或是拿個裝滿水的寶特瓶充數，
一樣能鍛鍊二頭肌、三頭肌、腕力等等。

具體要怎麼做可以更詳細的詢問其他學長，或是上專業的網站查詢，
最重要的還是持之以恆，每天做一點體能並不太花時間，
而長期累積下來還是會有所進步；
而肌力的重要性自也不必多說了：
健全的球技只會寄宿於健全的肉體，
此外足夠的肌力也能使身體更能免於受傷。


5. 內容篇（三）：體力

最簡單和最有效的方式就是去長跑。
雖然大家都很討厭長跑，但長跑的好處真的還不少：
鍛鍊體力，維持住連打好幾場比賽還臉不紅氣不喘的能力；
增加協調性，雖然跳跳繩更有效；
鍛鍊大腿肱二頭肌，保護你的膝蓋；
養成堅忍不拔的毅力（長跑真的很無聊，跑操場的話）。

如果不想長跑，
可以在球技訓練前後加點體力訓練，
例如馬克操、側併步移動、移動攔網、攻擊步等等，
跳跳繩也是個不錯的選擇。

體力不好練，練的時候辛苦程度也遠超其他，收效也比較慢。
然而體力的好處是練了就是你的，
不像球技之類的東西，有時候練得半死場上發揮不出一半；
你花了多少時間練體力，
你在球場上就會有多少體力，
所以俗話說得好：
嘴上說不要，身體很老實。


6. 玄學篇：思考排球

「思考排球」指的當然就是把排球運動當成一種有趣的研究項目，
去鑽研可以怎麼打、可以怎麼練，
怎麼樣的打法有更高的勝算，怎麼樣的練法有更好的效率。
多去看一些網路上的比賽影片，
從HVL到企聯，再到更頂級的國際賽事，
最後回來看看自己的比賽影片。
我們很難學習那些世界頂尖選手的打法和比賽，
但可以回過頭來思考在現有的層級該怎麼做。
這就是所謂的「觀念」，
一個球員、甚至一支球隊的強大絕不只是簡單的球技或體能，
能否擁有正確、或者說有效的觀念，
才能把球技和體能百分之百的發揮出來。

因此去研究看看吧。
排球是一項很有趣的運動，
反正寒假也沒人逼你看影片寫作業，
就當成是純粹在觀賞這項運動的精妙之處，
試著從中去了解排球最有趣和最陰險的那些地方吧！


7. 參考篇

以下附上我大四寒假時一週的自主訓練菜單，
請注意這份菜單不一定會適合你（尤其不適合大一大二），
不過由於我自認這段時間的自主收效不錯，
因此給大家做個參考，也僅供參考，
自己的訓練菜單自己排！

重量訓練：一週三次，一次兩小時
基本上就是把舊體重訓室的器材都輪一遍

體能訓練：慢跑10km，視情況一週一次左右
沒啥好說，通常跑完會再做一趟核心毀滅

球技訓練：一週2～3次，大都挑在22:30以後舊體牆壁，每次一到一個半小時左右
低手對牆：有標的物，連續中標的5次以上才能算，50次為一組，共300次
高手對籃板：100次一組，共500次
站立扣牆：20次一組，共100次
自拋自扣：10～15次一組（看扣到的情況決定），共70次左右
發球（沒燈光矇著眼發）：50次
穿插：托球罰球、單手墊球、上籃（......），反正無聊時玩一下

然後每週一定要安排至少一天休息，我通常排在星期天。

我就是靠著這份菜單，
才成功考上師大史研的！
說多了都是淚！


8. 結語

由於現在練球超級頻繁的關係，
學期間大家自主訓練的機會比較少了，
很多人可能甚至不知道自主訓練該怎麼做，
因此就發了篇文給大家參考下。

再次重申自主訓練的重要性：
有些超強的人可能不太自主訓練，這我不知道，
但肯認真自主訓練的人即使不會變得超強，也會取得明顯的進步！
在我們都只是平凡的系隊小咖的情況下，
自主訓練的功效是何其顯著啊！

期待寒假過完後，大家都能擁有嶄新的肉體和嶄新的球技！




雖然那時我應該在練習刺槍術......

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 作者  epitaxial (磊晶)                                       看板  Gossiping 
 標題  Re: [問卦] 該如何分辨在地新竹市人?                                     
 時間  Sat Jan 10 04:08:47 2015                                               
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