膝蓋痛（Knee Pain）
膝蓋是身體最複雜且容易受傷的關節。我所知道從是運動的人很少能不遭
遇膝蓋傷害的。本質上，膝蓋是不很穩固的結構，它主要依靠肌肉及韌帶的支
撐。許多人，尤其是美國人，很少訓練腿部肌力，腿肌力不足是膝蓋受傷的主
要原因。甚至，休閒性的排球、網球、滑雪都可能造成膝蓋的傷害。
膝蓋的傷害大都很嚴重，且需要有整形外科專家來治療。如果延誤送醫可
能成永遠的傷害，因此，自療法並不是最佳的途徑。對某些特定的韌帶傷害手
術是必要的，如果延誤手術，可能有許多機能衰退的現象會發生。由於關節組
織變的太鬆，膝蓋可能會喪失功能。也可能引發外傷性關節炎，而影響您的一
生。當膝蓋受傷時，應信賴專家的意見，透過適當的復健，可以減少膝蓋傷害
對爾後所從事運動的不良影響減至最低程度。
各種不同的膝蓋傷害大致可歸為兩種基本類型：
◎外傷 ◎運動過度
外傷性的膝蓋受傷通常是膝蓋受到撞擊，力量直接作用在膝蓋的外側，使
膝蓋向外扭；或是膝蓋在伸直的情況下，因外力迫使它向後，作過度的伸展等
所造成的。
我曾有一次嚴重的滑雪受傷，是我到以膝蓋跌倒在停曲置於體前。身體在
伸直的腿上向前彎曲，直到腿筋有伸展的感覺。交換腿反覆實施。
◎受傷之後三至四天，應開始增強腿筋肌力：
腿筋肌力強化運動之一，採立姿或坐姿，小腿往後彎曲，保持十秒鐘 ，然後
放鬆。如此反覆。
腿筋肌力強化運動之二，身體俯臥，腿往後伸直。請別人按住您的腳跟，
您用力將小腿往上彎使儘可能與地面垂直。
腿筋肌力強化運動之三，健身房中的腿筋訓練器可能是訓練此類肌肉力量的
最好器具。腿筋肌力強化器(Orthotrons)可以使您以快速動作訓練腿筋。
如果您有嚴重的腿筋傷害，應該使用此種器材以獲取最高復健功效。
◎當您準備又開始運動時，應逐漸增加運動量。並以貼布將大腿包紮住。古柏
博士(Dr. Donald Cooper)係俄克荷馬州立大學的運動醫生，他建議穿著女用
長及膝蓋的內褲，以保護受傷的腿筋。膝蓋受到碰撞是很疼痛的，這在任何
運動項目裡都會發生。由於膝蓋所受的保護少。因此很容易受傷。在運動用
品社可以買到護膝，戴護膝便可以保護膝蓋。在排球、籃球、滑雪等項目中
很有跌倒、碰撞的可能，護膝是很有應用價值的 。
因碰撞而受傷的膝蓋可能在一週之內會復原。膝蓋傷害的處理方法包含前
述第一道防線：冷敷、壓迫及休息。當有腫脹時切忌使用熱敷。讓膝蓋休息一
天左右。復健運動應包含冷敷按摩及正常範圍的活動。如果腫得很大或很痛應
去看醫生。膝蓋受傷可能引發黏液囊炎，這就需要更久的休息或預防發炎的藥
物治療。
因外力直接撞擊關節而發生的膝蓋扭傷有時很難處理，通常又令人灰心，
有時膝蓋受傷會造成關節不穩，而使您感到老態龍鐘。
整形外科專家認為即早手術對韌帶完全拉傷是必要的，膝蓋關節不穩應採
取醫療措施，且應藉肌力增強訓練及外科矯正術予以矯正。顯然地這些措施都
要經由整型外科專家來做。
膝關節受傷的處置法如下：
◎受傷之後，冷敷膝蓋。以彈性繃帶包紮，並將傷處抬高。
◎休息使用拐杖以幫助支動。對於職業橄欖球選手注射止痛劑並又繼續比賽的
治療法千萬不要模仿。如果再多打一局網球或多跑一英哩路，可能會使傷勢
更形惡化。
◎受傷之後幾天內，應由醫師診斷傷勢的嚴重程度。
◎儘力使膝蓋復健過來。此種傷害要長時間才能治癒，軟弱無力的膝蓋很容易
再受傷。復健應包括各種不同型式的運動以準備應付將來可能遭遇的壓力。
◎作膝蓋增強運動。在運動之前後實施冷敷按摩約八至十分鐘，可以使膝蓋增
強，運動作得更有效。
股四頭肌(Quadriceps Setting Exercise)用力運動：大腿前側的肌肉用力
縮緊，約維持十秒鐘。一天反實施好幾次。此一運動在復健的前期尤其有效。
可以使您的大腿肌肉免於萎縮，同時，也可避免對受傷的關節施加太多壓力。
抬腿並將股四頭肌用力(Leg Lifts With Quadriceps Setting)：只要能力
允許，這種運動要愈早實施。腿伸直，身體仰臥，將腿抬起，與地面成四十五
度角。維持此種姿勢即可。當肌力增強，腳部可以增加其他負荷如沙袋或鐵鞋
等或請別人按住您的腳，以增加抵抗力。
膝蓋伸展與彎曲運動(Knee Extension And Flexion Exercises)：當前述
指腿動作可以輕完成時，才能作這種運動，而且也要等膝關節的活動範圍恢復
後才能實施。作膝蓋伸展運動時，先坐在桌緣小腿自然下垂。腳上鐵鞋或綁上
沙袋。大腿固定在桌上，然後將腿伸直。也可以穿鐵鞋作腿彎曲的運動；身體
先俯臥在地面或桌上，腿伸直，然後再將小腿往上彎曲。
雖然穿鐵鞋作這些運動也可以，但若能到健身房中使用腿伸屈運動器，則
敦果更大。Orthotron及Cybex可能是作此類運動理想的器材，這在運動醫學中
心可能都有。一旦決定使用鐵鞋，要格外小心。鐵鞋如果太重可能會使膝蓋傷
得更重。
登梯運動（Stair Climbing）：對一些人而言，登梯運動是很好的膝蓋增
強運動。起先用走的然後可以用跑的有一種稱為"賽跑膝（Runners Knee）"的
傷痛可能就不適於作登階運動了；此種毛病是在膝蓋骨之下有軟而粗糙的軟骨
組織。登梯運動會將此種情況弄得更糟。整型外科專家或許可以提供您最好的
運動處方。
腿的推壓(Leg Presses)運動：這可在健身房中利用器材實施。方法是，坐
在推壓器的位子上，以腳或腿推壓其重力桿。
舉踵運動(Heel Raises)：祇要能力許可，應儘早開始此種運動。起先可以
祇作單純的舉踵運動；當力量漸增之後，可以置槓鈴於肩上，以增加抵抗力。
大部份健身房有舉踵運動的特殊設備。
踏階運動（Bench Stepping)：如果沒有其他器材的話，踏階運動是很好的
一種方式。利用凳子作上下登踏，以您本身的重量作為抵抗力。若要增加其負
荷，可以增加凳子的高度或肩上可以增置槓鈴。
◎當您的腿重新獲得肌力之後，應使其機恢復正常。由長距離步行開始，當可
以在四十五分鐘之內走完三英哩時，可以改在直道上慢跑。要在良好的地面
上跑，如：田徑場上。馬路或草地可能有石頭或穴坑，萬一踩上，會使膝蓋
扭傷得更厲害。當膝蓋更好時，跑大的８字型，然後，逐漸縮小８字型，直
到您能隨時且又迅速地改變方向為止。
◎增強受傷腿的耐力。騎自行車是一種很好的運動方式，它同時亦能增強腿肌
力。其他耐力運動包括：在淺水中慢跑或快跑，或是手扶池邊的雙腿打水也
可以。水中運動是很有價值的，因為它可以在不增加受傷膝蓋的負荷下，達
到腿部肌肉運動的目的
◎受傷與未受傷腿都要運動。未受傷的腿運動亦能增加受傷腿的力量，這是一
種所謂的交叉教育Cross-education)現象；當未受傷腿運動時，刺激可以經
由神經傳達到受傷腿去，使它亦增加肌力。
◎膝蓋部位的貼紮是少有功效的。因為膝蓋較粗且活動較大，故貼紮的功效會
在幾分鐘之後即喪失。許多醫生推介使用Lenox-Hill夾木；雖然夾木可以促
進穩定性，但會覺得不舒服，且活動亦受到限制。最好是以您肌肉的力量去
支撐膝關節。假設膝蓋還很脆弱而無法打網球或排球的話，那麼續實施復健
工作。貼紮與夾木往往給人一種錯誤的安全感，要知道沒有任何東西可以取
代強有力的大腿肌肉的。
◎當在治療膝蓋的傷害時，動機是極其重要的。這種傷痛有時令您感到心灰意
懶。因，此您必須持之以恒，並從事長時間的努力使之復原。
網站來源: http://www.au.edu.tw/ox_view/club/tf/hurt/hurt-8.html
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