登山樂 膝痛苦
2002.12.26 自由時報健康醫療版●陳升源
週休二日以來，登山運動蔚為休閒新風潮，每逢假日，常見許多人結伴至
郊外爬小山、登大山，享受滿眼綠野及增進身體健康。可是，銀髮族、膝
關節退化患者過度且過速登山，膝部容易出現疼痛、僵硬腫脹、劈啪作響
、無法伸直等受傷徵兆。
登山對腿部及心肺功能訓練幫助很大，然而患有膝關節炎、退化、鬆弛、
結構異常或腳力不好的人，從事爬山運動對膝傷有害無益，不可不慎。登
山的膝傷主要發生在下山階段，因為順重力方向向下移動時，身體的下衝
力大。
每下坡一步必須靠擺動其下肢中大腿前肌，再以腳跟著地，適時地強力收
縮，才得以控制平穩的踏地。雖股四頭肌成功扮演減速止步的角色，但從
結構上來看，大腿前肌彈弓發射效應讓膝部付出代價。因為大腿前肌收縮
，繃緊了股四頭肌、髕骨和其韌帶所成之彈性帶，此時，大腿股外髁會受
此髕骨彈射擠向後方。正常情況下，這種股骨的外旋作用會適時地被股四
頭肌的拮抗力前十字韌帶張力所抑制化解。但有時這種互相的牽制及作用
，也容易引起膝部損傷，包括：
（一）膝前肌腱炎：下坡著地時，須用力收縮股四頭肌，來控制膝部的穩定
，容易扯傷髕骨下方韌帶或上連股四頭肌腱發炎。
患此傷害時，膝蓋骨下緣或上方肌腱用力，壓時會有明顯的疼痛。此時做
跳躍、上下樓梯、登山或半蹲動作等，膝前痛更加明顯。
（二）髕骨的軟化和脫位：一般人走平路時，膝蓋骨承受壓力約為體重的一
半，然而爬山或上下階梯，此壓力可達體重的三至四倍，這種壓力反覆作
用在髕骨內緣軟骨上，軟骨會因為壓力太大，造成磨損傷害，形成「髕骨
軟骨軟化症」。
（三）前十字韌帶受傷：下山止步中，股四頭肌強力伸展，小腿向前，前十
字韌帶需用很大的力量，後拉小腿的脛骨，防止脛骨向前移位。因為下坡要
反覆作止步、急停等動作，股四頭肌和前十字韌帶間的拮抗，很容易過勞造
成傷害。
（四）半月軟骨破裂：半月板是膝關節內中間兩片墊片，它是膝蓋的緩衝及
潤滑機構。上下樓梯或爬山，膝（股脛）關節承受五至六倍的體重壓縮力，
其中半月板承受約四十％的壓力，下坡反覆地作股骨和脛骨互相猛力衝撞，
對半月板纖維退化的人，常會造成破裂或撕裂。
（五）膝外側痛：因為下坡，心肺負載少，許多人喜歡用跑山來加快腳步，
如此活動除增加上述傷害機會外，很可能會引起膕膝肌腱炎。
（六）登山的另一種膝痛來自髕下脂肪墊損傷，其受傷機轉大部分來自股四
頭股收縮時，髕骨下韌帶擠壓其下脂肪圍，如果一再重複發生，會使脂肪圍
與周圍之關節囊增生肥厚，變成了慢性發炎。
登山是受肯定的健身運動，但本身患有膝退化、膝不穩定或膝受傷，更禁忌
爬山活動。爬山需要腿力，下坡時，如果股四頭肌太強，膕旁肌無力，後方
不能適時作出協同拮抗反應，前十字韌帶和髕骨軟骨會被折傷。反之，如果
大腿前肌太弱，無法制止股骨前衝，股骨在固定地面脛骨上滑出前方，會拉
到後十字韌帶及彈傷髕骨下腱。
前十字韌帶不好，要多訓練大腿後股肌力，如勾腿訓練。後十字韌帶無力要
練股四頭肌（伸腿運動），以抑制脛骨的後移。因此要爬山，要練好這兩群
肌肉力量，如此才能彼此協同合作，在各種膝關節的彎曲應伸直活動順暢的
行進。爬山不可逞強，膝關節有毛病、腿力不好、過度肥胖、膝關節鬆弛的
人，要特別禁足，不要逞一時之快，弄壞膝關節。
（本文作者為新竹縣新埔國中體育組長）