推 jokers:版主有空備份一下啊 不要讓PTT當機導致這些文章流失 07/10 15:00
各位學弟平安:
昨日邀總區練習,結果....隊長要關心ㄧ下
如果大家太忙通知我,那我也不必大老遠趕回來
我於是和志鵬去校隊和胡老師打play,嗯..現階段.我們離校隊的水準越來越遠了!~
不過心理建設及防守技術絕對可以進步,攻擊則要以變化為主
日後再慢慢加強,接下來是體能的暑訓課程,自己做,這是我整理幾天參考4本書
(實戰排球應用 進階教練訓練手冊 基本伸展操 高階體適能訓練手冊)
暑訓結束前會印給大家 開學後會編入台大醫學院排球社訓練手冊體能篇
基本上在板上我只會post 部分,"密"的部份,我不會在板公開,版權屬於排球社及我本人
本篇主要是讓你們了解基本體能有哪些,基本學理及方式訓練
但記住如果肌肉疲勞就要休息,可以水療..飲食部份我以後再Post
排球選手8大基本體能訓練法:
1.爆發力 2.肌力3.持久力4.敏捷力 5.調整力 6.柔軟度7.腰力8.彈力
一.爆發力及肌力(負重訓練+阻力速度訓練)一週2-4次
學理: .爆發力=反應肌力(肌肉先離心收縮再向心收縮稱之)*速度
原則:肌力的增加以可負荷的最大重量2/3以上,10~15次3循環
肌速的增加則以可負荷的最大重量1/3~1/2,25~30次3循環
肌力建議流程: 上半身訓練: (可負荷的最大重量2/3以上,10~15次3循環)
方式:密
下半身訓練:單腳快速向前跳10次 >30cm高跳下再跳回>密
方式:密
肌速建議流程: 上半身訓練: (可負荷的最大重量1/3~1/2,25~30次3循環)
下半身訓練:穿加重背心短跑 >密
二.持久力( a.循環訓練 .b.間歇訓練 .c.持久跑步訓練 d.乳酸耐力訓練 )
a.循環訓練
原則:以下項目3循環,每循環10次
建議流程: 上下台階>立定蛙跳>伏地挺身>定點跑步>密
b.間歇訓練
b.1(ATP-PC 最大磷酸無氧訓練 45%)
原則:以下項目快跑衝刺和慢跑,先快跑約60秒讓心跳約180次再慢跑45~90秒
讓心跳降至120次 反覆循環5~10次
建議項目:密
b.2(最大有氧訓練 40%)
原則:心跳190-200bpm
建議項目:密
c.持久跑步訓練(低強度有氧訓練)
原則: 心跳約140-150次,至少跑5分鐘
建議項目:密
d.乳酸耐力訓練 15%(一星期一次即可)
原則:
建議項目:密
三. 敏捷力及調整力:正確預測讓動作靈活的關鍵
敏捷力建議項目:衝刺>退後跑>側步>交叉步>跳躍身體後轉
空中轉身>滑步>飛撲>左右翻滾
調整力建議項目:兩人一組 互換AB
1. A衝刺>A觸地>A接球>A攻擊>A衝刺>A觸地
2. B 發球>B衝刺>B觸地>B欄網>B衝刺>B 觸地
四柔軟度:先作完熱身操後再開始
a.頸: 頭向前後傾倒>頭向左右傾倒
b.肩: 肩部繞圈 > 手拖往胸前 > 抱住手肘拖往頭部上方 >伸展上半身肩膀貼地
面>雙手在背後扣住(或用毛巾)>雙手扣住由前而上推起手臂>雙手在背後
扣住並向上推出手臂>使用長柱伸展雙手
c手:放鬆擺動手脕 > 雙手掌交叉手脕繞圈 > 翻轉手脕掛下體重 >伸展手指手脕
d軀幹:手插腰腰部向正側方推出 > 手插腰腹部向正前方推出 > 保持平衡上半深前
傾 > 手環扣腰扭轉上半身 > 旋轉上半身 > 雙臂向上伸直伸直腹部 >
雙臂向上伸直背部 > 雙臂伸直旋轉上半身 >一手舉高守緊貼大腿>
伏地挺身伸直腰部
e.腰部: 四肢落地頭向下彎背貼地 > 仰臥抱膝卡下巴 >仰臥將豎立膝蓋倒另一邊 >
站著彎下上半身頭貼兩腿 > 坐著彎下上半身頭貼兩腿 >坐著雙腳交叉肘壓
膝緩慢扭轉上半身
f.胯下:坐著合攏雙腳心上半身到下 > 盤膝而做抱ㄧ腳至胸前 >坐著彎ㄧ膝伸一腿
雙手貼地上半身倒下>蹲姿上半身埋進雙腳頭下壓>ㄧ膝豎起一腳伸出上伸下
壓>雙腳左右撐開雙手貼地上伸前傾>弓箭步前腳膝蓋外傾頭部下垂雙肘碰地
g.大腿:側臥托拉膝蓋後方>掛腳壓膝>雙手抓雙腳上身緩降>站姿單腳獨立另一手托
拉膝蓋後方>端坐姿後頃上半身>端坐姿張開雙膝雙手後撐將腰向斜上方推
起>雙腳張開身體朝一邊>仰臥拉膝雙臂托拉腳部伸直小腿碰頭
h.小腿:坐姿左右前後活動腳尖>腳尖著地伸直足踝>腳尖上抬伸直阿基里斯腱>
雙手抱膝輕抬腳跟>豎立ㄧ膝蓋體重緩壓足踝
五腰力及變向所需扭力(柔軟操做完才做)
腹腰力建議項目: 仰臥起坐 >仰臥起坐上身左右扭仰
背腰力建議項目: 俯臥後仰 > 俯臥後仰上身左右扭仰
重扭力建議項目: 密
六.跳躍力及跳躍持久力(前面基本體能操練完成再做,否則進步幅度有限)
跳躍持久力(主攻單局含封網攻擊約40-50次)
建議項目: 密
跳躍力:
主要來自大小腿爆發力並透過上半身加手臂的拉引力及腰力的助力協調和穩定
(大腿爆發力+腳肌力+腳踝力+腰力+上半身肌力+強腕臂力)
上身跳躍力建議項目: 密
下身跳躍力建議項目: 持輕重跳躍> 半蹲 > 等長訓練 >跳下跳上台階 >沙堆裡跳
躍 >
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