推 loyang:好像在看教科書 02/14 20:46
推 obawen:推這篇，講得很清楚~ 02/15 14:11
推 anniecht:推，謝謝分享 02/17 12:44
1. 這篇是關於放棄後的品質轉變，以及一些整理。
放棄以後，外在有什麼被轉變了嗎？沒有，世界還是世界，規律還是規律，沒看到光
，沒有看到任何的意象。地球仍然繼續轉；
那麼，內在有什麼被轉變？事實上，只有一個概念被轉變，或者更精確的說，是看到
我跟想法、意象、情緒之間，產生出一種斷裂感。我借一下Russ Harris的用詞來說
明：思考之我（mind，或說心智）和觀察之我（observing-self），這是兩個同時在
運作的我。
心智是一台故事機器，原料是個人歷史與環境，作用則是不斷上演故事；觀察之我負
責的則是看。這兩個我沒有分開的時候，我就是心智、意念、想法，但著這些想法而
行動，被由這些想法反映出來的情緒所驅動。我們可能可以說上一整天的話，進行一
整天的行動，但是回想自己在幹嘛的時候，卻完全回想不起來任何一件事。
當我們進入這些故事的時候，觀察之我和故事會融為一體，我們會變成故事中的主角
。這些故事包含什麼？包含任何你想得到的、能化成想法或畫面的東西。比如說神、
光、正在運作的情緒不存在，到分類、標籤、偏見，諸如此類。
當我們化為每一個意念故事中的角色（意念故事四個字等同於上述的偏見、想法），
每個我們所想到的、關於自我的句子、畫面，都可以接上一句話：這只是一個故事。
諸如：
我真爛 → 我真爛，這只是一個故事
我被光包圍 → 我被光包圍，這只是一個故事
他真慈悲 → 他真慈悲，這只是一個故事
「處理」這些意念的時候，用任何評斷的方式是沒有用的，評斷也是一種意念的表現
，我們不可能用一個想法去告訴自己想法不在，這個不在在這裡也是一個想法。這裡
也會引申出一個東西：
我不可能用概念來使概念止息
那麼，有沒有什麼方法察覺兩個自我的存在？最直接的方法是接受，接受與喜歡不喜
歡無關，接受就是接受。我可以厭惡一項東西，但是我不能不接受這個東西存在，或
者說，我們怎麼可能否認一個東西的存在？
全然的接受是不評判、不判斷，單純的去看、去感受這整個世界。想一想（這是最容
易讓人理解的方法）一個沒有名詞的世界，桌子不是桌子，人不是人，眼前的東西沒
有名字，你會發現，在直接去看的時候整個世界的連綿。
然後，用這種眼光回來看自己，問自己一個問題：
在看的這個是什麼？
讓這個問題停住，答不答得出來並不重要，我自己的體悟甚至告訴我沒有解答。讓這
個問題變成一個路標、一個在不知道幹嘛的時候點一下自己的東西。
當回到觀望的「中心點」時，會發現全身都是那個觀望的觀察之我。observing-self
這個字並不太正確，把後面那個self移掉，就會變成一個一直在做的進行，這樣是比
較符合實況的。我們一直在找的東西，其實從來都沒有離開過。
要如何在概念上理解這個「進行」？想像一下手不是手，腳也不是腳（這是在說把手
、腳、身體等等的名詞移掉），他們是這個在觀察的一部份。「全身」可能是一個比
較貼近的詞，有些人把全身稱呼做存在。
讓我借用一下存在這個詞......。
要理解存在，最直接的方法仍然是接受。我的胸部緊張了，接受那個緊張；我很憤怒
，接受那個憤怒；我的腳底板好痛，接受那個痛。這些感覺都是你自己的一部分。包
含那個心智，那些想法。（這不是說不能去處理痛，而是接受自己正在痛）
心智是個不斷說故事的有趣傢伙，我們不可能說要殺掉心智，那只會融入另外一場心
智上演的戲碼：殺掉心智。
心智是這樣，而關於我們自己，還有另外一個東西值得一談：情緒。
2.關於情緒：
我們可能否認事實的存在嗎？不可能。我們不可能光想著「我不用呼吸」，就真的不
用呼吸。
我們可不可能光用想的就讓情緒消失？
情緒是一股能量，而好的情緒通常不會是個問題，只有那些壞情緒才會是問題，比如
說憤怒、悲傷、痛、嫉妒、恐懼。這些情緒之所以是壞的，是因為我不喜歡這些情緒
所造成的感覺。
能量是有宣洩的管道的，而我們平常對情緒能量會做什麼事？好情緒不是問題，壞情
緒則是要避開的東西，所以我應該要抵抗壞情緒、不承認壞情緒。要想得正面、要用
愛來化解......有時，我們甚至會想像一個能幫我承受情緒的接受者。
這些方法有沒有用？有用，這些方法很成功地供給養分，讓情緒能量繼續存活。不管
是轉移焦點還是強行壓制，都只是讓情緒能量繼續的一種管道。畢竟一個東西要能被
處理，前提是這個東西要在。
我們不可能一面捏著水管，一面問說水管的水為什麼出不來。
面對情緒，不要評判它，它不是一個該被評判的對象。情緒代表的是：你這個人還活
著、還有感受。
把情緒放出來，但不要隨便對別人放......。
3. 工具
工具就只是工具，沒有所謂的一體適用，不適合現在的自己就是不適合。
(1) 跟身體連結：
要體察到身心之別也只是心智的運作，我們得先了解自己的身體是什麼。身心的平衡
i. 找個舒適的地方，坐下來，深呼吸五次。看空氣怎麼進，進到身體的哪裡
；怎麼出，身體又有什麼改變。
ii.看呼吸，看呼吸從鼻子進、從鼻子出，在兩分鐘中，不要試圖控制呼吸。
如果願意，就繼續下去。
iii.描繪身體邊界：躺下來，閉上眼睛，感受自己的手在哪，腳在哪。然後在
頭腦裡，描繪出手指的樣子、腳趾的樣子......。
iv.找出自己目前聽得到的五種聲音。
v. 找出自己目前感覺得到的五種感受。
vi.找出自己目前看得到的五樣東西。
vii.視線交錯：把視線放開，讓兩眼失焦。這個方法建立在能不用力看上。
viii.找個舒服的地方坐著，從頭頂開始，告訴自己：頭頂放輕鬆、眼睛放輕鬆
、耳朵放輕鬆......一路放鬆到腳趾頭，然後體驗那個感覺。
ix.走路時，把注意力放在腳底板，感受腳底板的震動，或觀察身體上面的變化
(2) 放掉意念：
i. 讓意念變成中性：每當心智跳出一個畫面、一個念頭，或者任何東西，對它
說聲謝謝，然後讓它過去。
ii.站開來看：在每一個意念後面，加上「這只是一個故事」，會讓「我就是這
樣」變成「心智覺得我就是這樣...」
iii.放掉標籤：觀看一棵樹，但對這棵樹的任何評論，或者對自己的任何評論
，比如「這樣做很蠢」「這棵樹真美」之類的想法，都當作一個單純流過的訊
息。觀看那棵樹。可以的話，感受它、碰觸它，並試著覺察這棵樹本身。
iv.試著單純地去看見，把任何事物的標籤放掉，然後把這種眼光轉到自己身上
。拿這種眼光來看自己的時候，會發生什麼？
v.進入情緒：接受情緒的存在，靜靜地坐下來，看著情緒運作，讓情緒吞沒自
己。這時候產生的無力感只是一種想像，接受自己進入情緒，並靜靜地待在這
個吞沒之中。
(3) 察覺到心智與觀察之間的斷裂時，承認那個斷裂也是自己的一部份。轉向一個問題
：誰看到斷裂？並待在這個問題之中。
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