發信人: Ouchboy (流星，還我的願來！), 信區: _MCBadminton
標 題: 羽球暖身及重量訓練
發信站: ◎楓城杏話◎ (Mon Mar 22 07:52:39 1999) , 站內信件
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Sports版
羽球是一項相當
劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實 得做好暖身才 不致造成運動傷害。
<一>暖身運動： (1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。
(2)手--先轉動手腕，手腕鬆暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後 再配合
大臂做順逆時針的轉動。
(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否 則腰部
扭傷是非常麻煩的。
(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都 得以
舒張。
(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身 ，進
而做練習比賽。
<二>重量訓練： 羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與
勁道來強化 自身的能力。
(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應 後可
依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感 覺殺球好
像特別有力。
(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有 球拍
飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。
3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力 不在手
臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷 了肩胛骨。
(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力， 若常
有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳 ，若是遇
短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重 蹲起的動作。
無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。
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