推 IndexChen:問題!! 500~800"KM"，五分鐘跑不完吧 140.112.251.187 01/06
推 stanch:學弟真是觀察入微啊.^^" 140.112.25.161 01/06
※ 編輯: stanch 來自: 140.112.25.161 (01/06 17:04)
擬定下列練球菜單 概述及操演內容
時間以一次練球四個小時為基準
一．跑步500~800M(5分鐘)
概述:這個距離是熱熱身暖和身子用的，不是要拿來操的
所以距離採用中短距離．只是讓身體先熱開，舒展用
操演內容：跑步．．．．阿就是跑步．．．．
二．拉筋(5分鐘)
概述：拉筋很重要，熱熱身子將身子拉開，避免運動傷害(柴惠敏的肌動學會教..)，
是任何運動的必要步驟，
尤其在密集的寒訓裡，務必確實扎實地完成
操演內容：1.臂腕向上向下向前向後向左向後伸展
2.上臂伸展 曲肘
3.肩部伸展
4.雙手環繞畫圈圈
5.腰部旋扭伸展
6.後側大腿後側小腿伸展
7.前側大腿伸展
8.內側大腿伸展
9.下胲部分伸展
10.腕部踝部伸展
三．傳接球 也就是所謂的catch ball 以KGB來作為簡稱 (15分鐘)
概述：熱身步驟之一，把手臂熱開，調整傳球的姿勢，掌握接球的要領
練習以全身力量傳出球，以大姿勢為主，切勿為了投準而讓姿勢走掉
應先練習正確的姿勢再設法將球控準
操演內容：循序漸進擴大距離，力度由小漸大，
距離小於一個壘距時每投兩球退後一步
距離大於一個壘距時每投一球退後一步
可依雙方傳球遠近調整 退到雙方的最遠距離為止
後退時將球盡量丟平，超過一個壘距時以傳得到對方為原則
而至最遠距離時HOLD住，
接著往前一步一步縮小距離，此時力量稍微放鬆(我們稱為收球)
前進至約為一個壘距時開始進行快接快傳
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分格線 熱身階段結束 分隔線 訓練階段開始 分格線
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四．下盤訓練(10分鐘)
概述：下盤在棒壘球運動上非常非常的重要，或許大家還沒感受到
但是相信在操完之後力量增加之時，也就是展現POWER的時候了
而下盤要運用的好運用的妙，唯有仰賴強而有力的下盤才有辦法支撐
下盤運用的範圍：
(1)傳接球使用下半身帶動上半身使全身力量將球帶出去，
是球速快而遠而準的要素
(2)打擊亦需要全身的力量作揮擊，一個只用上半身攻擊的球員
和一個使用下盤作全身攻擊的球員，高飛球落點的距離差約為25公尺
這是接殺球與over球的差別，影響相當大
操演內容：六大基本動作，但是名稱未定，筆述能力有限，所以．．．
請拭目以待^^，保證很酸很累
距離約為15公尺，來回兩趟，一個動作計60公尺
五．揮棒訓練(10分鐘)
概述：揮棒很重要就不說了，良好的揮棒具備下列三點：
(1)良好的基本動作
(2)良好的身體協調度
(3)良好的擊球點及timing
操演內容：1.準備動作
(1)球棒的握法，應求自然放鬆，雙手握棒時不可分開。
(2)手握處離棒尾約2-5公分。可依個人情況調整
(3)球棒前端接近頭部，收下額，前肩對準投手，前手肘微屈，腰部重心
在後腳，前膝向內微屈。
(4)兩腳微屈，平行開立，寬度與肩向寬。
(5)雙眼注視來球。
2.揮棒動作
(1)滑步：左腳向前跨，重心由右腳移至左腳。
(2)停滯：揮擊者向前滑步約有0.04秒。
(3)扭轉身體水平揮棒，左前腳的前方擊中球。
(4)雙眼二直注視著球。
3.完成動作
(1)擊中球時有左手拉右手推動作。
(2)擊中球之後，雙手握棒繼續揮向目標，手臂伸直。
(3)揮棒至左臂外側為止。
(4)雙眼注視球擊出的方向。
六．內野移位訓練 外野移位訓練 (20分鐘)
概述：棒壘球運動需要瞬間的判斷力及爆發力
接球快．穩 ＋ 傳球快．準 是必要條件
但是，移位訓練作得扎實，是接到球的第一步！
以免留下心有餘而力不足之憾
操演內容：仍然是筆述能力有限 = ="
七．壘間傳球訓練 (20分鐘)
概述：傳球很重要，再說就老生長談了．．．
傳球目標以對方的胸口為準，依照傳球距離遠近調整力道
操演內容：分站四個壘包，以正常壘距作為傳球的距離，每人輪流傳球
逆時針傳球 順時針傳球 各100次 維持不掉球
掉球會有懲罰，例如次數倒退10次 繼續 直到完成為止
進階版為本壘→二壘→三壘→一壘→本壘
本壘→一壘→三壘→二壘→本壘
接球者必須站在壘包上接球(除非為了傳不準的球而離壘)
傳球者必須在墊步的中間踩到壘包
其餘內容:接球者練習觸殺的要領(我們稱為touch)
八．跑壘技巧 (15分鐘)
概述：跑步大家都會，但是如何繞壘，如何判斷何時該跑壘，何時不該跑壘
何時應該猛衝，何時應該跑至壘距中央，這就需要觀念與技巧的演練
操演內容：1.短距離衝刺
2.繞壘的技巧
3.從各種case判斷跑壘
進階內容：1.滑壘
2.偷壘
九．內野滾地球訓練(我們稱為logu) 外野高飛球訓練(我們稱為fly) (20分鐘)
概述：主要是基本動作的應用
內野:面對內野強勁滾地球能不怕球 下半身必須蹲低 專注
判斷球的落點及球的軌跡，進而將球接近手套
判斷球的彈跳尤為重要，
迅速且穩當的傳球也很重要!
外野:從打出球的剎那判斷球的落點，以最快的速度將球接殺
先判斷左右(因為較好判斷)，再判斷前後
練習強勁球的快速判斷及移位，以及over球的處理
操演內容：
內野：1.基本滾地球的處理
2.平飛球的處理
3.內野高飛球的處理
4.強勁滾地球的處理
5.軟弱滾地球的處理
(進階)：1.Double Play
2.側身傳球
外野：1.高飛球的處理
2.落地球的處理
3.判斷該衝或是不該衝
4.強勁平飛球的處理
5.Over球的處理
6.遠距離的傳球,行進間的轉向
7.Cover的互相搭配
其餘內容：一壘手的接球練習，慢斗球的處理，判斷該離不離壘接球的練習
十．外野高飛球＋內野接力傳球訓練(我們稱為fly and cut) (15分鐘)
概述：對手要搶分的時候，最派得上用場！
外野手通常沒辦法獨力將球傳回本壘，所以需要內野手的轉接幫忙！
內野手必須站在外野手與本壘版的直線上，依據外野手長傳能力判斷距離
作好接球準備必須手伸直且喊聲，且具備默契由哪位內野手執行
操演內容：1.回傳本壘
2.回傳二壘 (含外野手的cut)
3.回傳三壘 (三壘手角色的練習!)
4.殺亂搶壘的跑者
5.夾殺練習
十一．打網訓練 (10分鐘)
概述：有了良好的揮棒動作還不夠，良好的擊球點及Timing也非常重要!
操演內容：一打者，專心，盯球，揮棒動作的應用，維持在正確的姿勢！
一餵球者，平拋以及微幅上拋給打擊者打擊
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分格線 以上為野手訓練及打擊手訓練菜單 以下為投手bonus菜單 分格線
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投手的菜單還未定．．．．
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全隊配合訓練
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．守備case操練
．打Free 視情況
．打Play 視情況
．友誼賽 視情況
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◆ From: 140.112.25.161