３招教你「預防腳踝扭傷」
人的腳要負擔身體的穩定與平衡，在動態的變化當中，要靠26塊大小骨頭，在無
數的大小肌肉及韌帶的拉扯操控中達成任務，其困難度可以想見，偶爾的凸槌實
在情有可原，尤其是不平的地面，突發的狀況，疲累的時候，甚至是細長的鞋跟，
那更是容易發生，輕者只是部分扭傷，休息個三、五天即可，嚴重的話造成韌帶
完全斷裂，或骨折，則瘀血腫脹可能長達二、三個星期，甚至必須開刀治療。
治療的目標，除了止痛消腫，促進韌帶組織的癒合及重塑纖維的排列走向，以恢됊
_踝關節的完整功能外，更重要的是強化它的肌肉、韌帶與本體感覺並訓練它的敏
捷反應，以避免扭傷的再度發生，有人就因此而成了習慣性扭傷，造成踝關節的
不穩定。
如果你剛從腳踝扭傷中恢復過來，或是喜好運動，希望避免扭傷，下面三個腳踝
的運動，十分值得你做：
雙腳合玩蹺蹺板 訓練平衡
做法：找一約長50公分寬25公分的木板，在中間線墊上二顆網球，做成簡單的小蹺
蹺板，雙腳站上分立兩端，再左右踩動，玩平衡及左右蹺的動作。
作用：這是訓練腳踝內外翻及強化本體感覺很好的運動，在左右蹺蹺板中，逐漸
適應不平的路面及突然變化的腳踝動作。
單腳分立金雞挺 強化肌力
做法：單腳站立，另腳彎起，盡量保持平衡與穩定，雙手可平伸兩旁，也可垂立
身旁最好練到不動如山，靜靜挺立。
作用：為要維持身體的穩定與平衡，雙腳的肌肉要做不斷的調整收縮，當用單腳
站立時，這種調整更加迫切，愈好的本體感覺愈能精準地微調，能讓身體如老僧
入定般文風不動。你可以感受到腳板上的大大小小肌肉，在做複雜的協調，以保
持身體不亂晃動，這也同時可以強化肌力的訓練，使腳踝更強而有力。
雙腳併攏蹲下 伸展踝關節
做法：穿著平底鞋甚或赤腳，雙腳併攏站立後，慢慢蹲下來，注意不可以讓腳跟
離地，如果腳跟腱太緊，無法蹲下，則可以扶著東西逐漸下壓，以伸展跟腱，務
必做到可以併攏完全蹲下而腳跟仍不會踮起。
作用：現代都會男女，如果中廣身材，或穿高跟鞋久了，很多人都無法再做腳板貼
地的蹲姿，造成踝關節的靈活度不足，也容易扭傷它，多做這種完全蹲下的運動，
除可伸展踝關節外，對立即扭傷的第一時間處理，也有很好的療效。因為在野外扭
傷時，拿不到冰塊冰敷，這個方法也很管用，可以讓踝關節重回最緊密的狀態之中
，矯正脫臼可以有復位的效果。
（作者簡文仁為國泰醫學中心組長、台北市物理治療師公會理事長）
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一生中難免常會有不如意 道路太平坦會失去了勇氣
就算天塌下來 把它當被蓋 我只想好好過現在~~~
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