為什麼體能這麼重要呢? 很多人一定很好奇
打棒球光練習接球 揮棒 就已經沒時間了 為什麼還要做無聊又苦悶的體能呢?
這是有原因的
一般俗稱的體能 可以分為很多部分來談
首先是心肺功能
只要是有氧運動 都要靠後來吸收的氧來維持運動狀態
因此吸收的效能 就大大的影響了運動的表現
吸收進體內之後 如何有效率的運送到全身 則是循環系統的責任了
因此 心 肺 兩個器官的功能絕對不能弱
有人說棒球的揮棒 跑壘 甚至傳接球 都是無氧運動
正確
那為什麼還要這些體能呢?
棒球賽一場下來都要兩三個小時
光是站著兩三個小時就頗累了
更何況要跑來跑去(換場)
所以 間歇跑也是一種重要的訓練方式
再說肌肉 肌肉會因運動種類不同所需要的肌肉功能及部位也不同
讓我們看棒球吧
曾經聽過一個理論是這麼說的
徒手的運動 如何才能發揮身體最大的能力?用手?用腳?都不是...
是手腳 和全身所有可以用的地方
打棒球也是一樣 揮棒 投球 都一樣 只用上半身的力量 是比不過全身都能出力的人
在仔細看 全身最粗大的肌肉群在哪呢?
是在大腿 臀部(不太可能有人手臂或小腿比大腿還粗吧)
因此 首先從最有力的這個部位開始出力
進一步將力量 從腰 身體 慢慢傳到手上
所以 力量的來源區(大腿跟臀部)是很重要的
基本上體能訓練 就是鍛鍊肌肉的一種訓練
因此要鍛鍊到該練的部位 和適當的心肺功能 才是有用的體能訓練
part2 重訓
重量訓練時，反覆次數與訓練強度的關係:
反覆次數 訓練強度
1 100%
2 95%
4 90%
6 85%
8 80%
10 75%
12 70%
14 65%
15 60%
17 55%
20 50%
訓練目標與RM的關係
反覆次數 效果發生於
1-3 RM 肌力
3-6 RM
8-12 RM 爆發力
12-15 RM
20-30 RM 肌耐力
40 RM 耐力
重量訓練之破壞與建設
訓練使蛋白質破壞分解，隨後使肌肉在休息時，收縮蛋白合成能力增加。重量訓練
之讓肌纖維發達，是肌蛋白破壞過度補償(Supercompensation)的結果。
肌漿肥大與肌原纖維肥大的肌肉發達
(一)肌漿的肥大(Sarcoplasmic Hypertroph)
肌漿與收縮蛋白的發達，對肌力不直接貢獻，肌纖維橫斷面積增加，而肌力不增加。
(二)肌原纖維的肥大(Myofibrillar Hypertroph)
肌纖維因肌原纖維增加而發，肌動蛋白與球蛋白細絲增加，收縮蛋白合成，細絲密
度增加，肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時，訓練必須刺激收縮蛋白質合
成，同時增加肌細絲密度。
重量訓練的「特殊性」概念
相對負荷 訓練效果 RM% 反復數 回合數 回合間休息
輕 肌耐力 <70 12~20 2~3 20~30秒
中 肥 大 70~80 8~12 3~6 30~90秒
重 肌 力 80~100 1~8 3~5 2~5分鐘
(以上來源:http://www.epsport.idv.tw/epsport/boardnew/show.asp?repno=66&page=1)
重量訓練運動的主要目的包括: 消耗能量與訓練肌肉力量二類.
簡單的說, 當運動的目的在消耗能量時, 則運動的方式以低強度 (可以重覆
30次以上的重量[30RM]) 且高反覆的方式最佳, 這種運動的訓練效果以增進
心肺功能與肌肉耐力為主, 不容易增加肌肉的量與肌力, 不過可以作為階段
式或休養時的訓練方式. 但是, 對於不想因為運動而成為 "蘿蔔腿" 或手臂
過粗的女性運動者而言, 低強度高反覆的重量訓練, 則是相當有效的肌肉訓
練方式.
以訓練肌肉力量與肌肉肥大為目的的重量訓練, 則以高強度 (可以重覆 1-5
次的重量[1-5RM])且低反覆的方式訓練, 可以讓肌肉得到最高的力量訓練效果.
(以上來源:http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/ques13.htm)