第六章 身體訓練
第一節 身體訓練的意義
一、加強身體訓練是促進身體正常發展和防止運動損傷的需要。開展體育運動的
根本目的在於增強體質。如果只打乒乓球而不進行全面身體訓練，就容易形成身
體各部分發展不平衡。例如手臂一隻大一隻小，背肌一側發達一側不發達，甚至
引起脊椎向右側或左側彎曲的現象。缺乏必要的身體素質，往往還容易引起運動
傷害或身體不良反應。
二、加強身體訓練，發展身體素質是掌握乒乓球技術和提高乒乓球訓練水平的物
質基礎。對一個從未參加過體育鍛練的人和一個經常參加各項體育鍛練的人，提
供同樣的技術訓練條件，採用同樣的訓練方法，儘管他們過去都沒有打過乒乓球，但由於身體素質不同，其學習和掌握乒乓球技術的快慢，差別極大。隨著乒乓球
技術的發展和難新技術的不斷出現，比賽也越來越激烈。要想不斷提高技術水平
和適應比賽的需要，就必須進行大運動量和大強度的訓練。為此，只有進行系統
的身體訓練，才能適應現代乒乓球運動的技、戰術訓練和比賽。
三、堅持長期、系統的身體訓練，可以提高運動器官和中樞神經系統、心血管系
統以及呼吸系統的功能。這不僅有利於掌握和發揮全面技術，提高技術水平，而
且還可以延長一個人的"運動壽命"。
第二節 身體訓練應注意的問題
一、身體訓練必須從實際出發，在全面安排解決共性素質的同時，要注意因人制
宜。
(一)人的身體素質的發展總是不平衡的，在發展各項身體素質時，要根據每個人的
具體情況，有所側重。
(二)由於每個人的類型打法不同，對身體素質的要求也有差異，在安排身體訓練
時，要考慮每個人的打法特點。
(三)要根據性別、年齡和原有的身體訓練水平的不同，考慮各人承擔運動量的實際
可能性。
二、身體訓練必須緊密結合專項特點。
(一)根據乒乓球運動的特點，發展各項身體素質應有輕重緩急之分。例如就發展靈
敏和發展柔韌來說，靈敏訓練的比重應大於柔韌訓練。
(二)根據各個時期技術訓練的需要有重點地安排身體訓練。例如，在技術訓練的某
階段要提高移動中攻球的能力，進行專項素質訓練時，就要多安排一些發展步法
起動速度和步法移動速度的練習。
(三)身體訓練運動量和強度的安排，應逐步適應乒乓球競賽的實際需要。經過一場
緊張激烈的比賽，運動員的脈博每分鐘可達190次以上。一場實力相當的男子團
體賽，往往要持續2-3小時，甚至更長。參加一次重大比賽，常常要連續奮戰十
天左右。如果在身體訓練中不考慮這些具體情況，從難從嚴，打好堅實的身體素
質基礎，就很難適應這種緊張、激烈而又持久的比賽。
(四)在身體訓練的練習形式上，要儘可能接近乒乓球運動的技術特點。
三、身體訓練手段的選擇，應當儘可能地做到"一舉多得"。例如"變速跑"，不僅可
以發展耐力、發展速度，同時也和乒乓球運動的特點相適應。
四、進行身體訓練時，要考慮各練習之間的相互關係，合理安排各練習的先後順
序。例如，發展速度和反應的練習應安排在先，發展力量、耐力的練習應安排在
後。又如，在進行擺速、步法和腰背肌肉力量練習時，應當將幾個練習穿插編組，
進行分組練習，以利身體各部位能輪流得到積極性的休息。
五、身體訓練應納入訓練計劃。根據階段技、戰術訓練或不同的比賽任務，有重
點地合理安排身體訓練的比重、量和強度。並訂出各項素質指標，堅持全年系統
訓練。
六、身體訓練中，必須切實注意安全，嚴防傷害事故的發生。身體訓練結束時，
要進行有關部位的反向活動，使在訓練中長時間收縮的肌肉能得到拉長，並做些
必要的放鬆和按摩等活動，以利消除疲勞。
第三節 身體訓練的方法
身體訓練是以發展一般身體素質和專項身體素質為目的的。一般身體素質與專項
身體素質既有區別又有聯繫。選擇某種練習手段既可能發展一般身體素質，也有
利於提高專項素質，它們之間是不能截然分開的。但是，為了闡述方便，這裡還
是將發展一般身體素質和專項身體素質的內容和方法，結合乒乓球運動的特點，
分別進行介紹。
一、發展一般身體素質的方法
一般身體素質的內容大致包括：速度、力量、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等幾個方
面。
(一)速度
所謂速度，從本質上講就是肌肉收縮和放鬆交替的快慢。它包括人體某一部位的
移動速度和整個身體重心的移動速度，彈跳與速度相結合，給人以輕快的感覺；
反應與速度相結合，又給人以敏捷的感覺。這對乒乓球運動員來說都是很重要的。
發展速度一般可以採取各種跑的專門練習，如各種姿勢的起跑、變速跑、衝刺跑、
加速跑、上下坡跑等等。在方法上可以採用重複跑、計時跑、接力跑、比賽等等。
在發展速度素質時要注意：
1.速度素質的練習應安排在力量練習和耐力練習之前。
2.要強調提高身體重心，跑時要求前腳掌著地。
3.發展乒乓球運動員的速度時，提高步頻比加大步幅更符合專項特點。
4.力量是速度的基礎。
(二)靈敏
實質上就是中樞神經系統對運動器官的支配能力。其標志主要看其完成動作的準
確與快慢程度。它包含著反應、協調性和動作幅度等因素。發展靈敏性一般多從
提高反應速度入手，常採用的方法有：
看或聽信號作變換方向跑；看或聽信號突然改變運動形式或身體方向或身體各部
分的位置；身體各部分的反向運動；各種形式的追逐游戰；籃、排、足球一對一
的攻防練習，以及斷球，搶籃板球；技巧運動等等。
(三)彈跳
發展彈跳力，是提高步法移動能力的基礎。常用的方法有：
小跳步、蛙跳、跨跳、單足跳(上述練習最好在鋸末跑道上進行)、跳繩、多級跳、
跳台階、立定跳遠等等。結合乒乓球運動的特點，尤其要注意發展連續彈跳的能
力。
(四)力量
力量一般分為絕對力量和快速力量。所謂絕對力量，就是肌肉收縮時所表現出來
的最大力量。而快速力量(爆發力)，指的是單位時間內肌肉用力的大小，例如，甲
乙兩人最多均能舉起100公斤，但甲所用的時間為0.6秒，而乙只用0.4秒，則甲、
乙兩人的絕對力量相等，而乙的爆發力量比甲好。發展力量的主要方法是負重。
發展快速力量對打乒乓球的人來說具有更重要的意義。因此，在進行力量練習時，
負荷不宜太重，必須保証快速用力。常用的方法有：
1.發展上肢力量，常採用單槓擺動引體向上、雙槓擺動雙臂屈伸、俯臥撐推地擊掌、
用啞鈴做手腕繞環和前臂屈伸等等。也可採用投實心球、壘球等練習。
2.發展軀幹力量，常採用仰臥起坐接轉體(仰臥時兩腿儘量分開，起坐時用左手摸
右腳尖，下次起坐相反)、俯臥兩頭起、肩負槓鈴(直立或體前屈)轉體、向前後左
右拋實心球等。
3.發展下肢力量，以發展彈跳力為主，也可以做些負重快速半蹲起(提踵)等練習。
(五)耐力
耐力就是人體進行長時間活動的能力。耐力越好，疲勞出現越晚。
耐力可分為一般性耐力、速度耐力和力量耐力。
發展一般性耐力最常用的方法是進行長跑。長跑既可在田徑場進行，也可以越野
跑。在長跑中可採用變速跑(如50米快、100米慢，或100米快、100慢等)、運
球跑(用腳)，或穿插側向跑、蛇行跑、跨越、躲閃障礙等形式。
(六)柔韌
提高柔韌性對掌握乒乓球的高難動作、防止運動損傷有一定作用。對以削為主的
人更具有特殊的重要性。
發展柔韌素質，既要提高肌肉韌帶的伸展性，又要提高各關節的靈活性。常用的
方法有各種壓腿、踢腿、擺腿，體前屈、體側屈、體轉，壓肩、轉肩，腕、踝關
節的繞環等。
在進行柔韌性練習時，可以適當地給予外力幫助，但切勿加力過猛，並要注意循
序漸進，持之以恒，不要操之過急，以免拉傷肌肉或韌帶。
二、發展專項身體素質的方法
乒乓球運動員的專項素質是根據乒乓球專項運動的特點對人體機能的特殊要求而
決定的。但，無論何種運動項目，其專項身體素質均以一般身體素質為基礎。因
此，打乒乓球的人在進行一般身體訓練的同時，還要進行專項身體訓練。
(一)乒乓球專項素質的特點
1.專項速度與靈敏
乒乓球運動是一項對抗性的非周期運動。其特點是速度快，變化多。根據測定，
來球在空中的運行時間一般為0.3-0.5秒。扣殺球的速度可達20米/秒。如果雙方
相距4米，那麼球從扣殺開始，到達對方球拍位置，只需0.2秒。在這樣短促的時
間裡，要正確地判斷來球，決定回擊方法，移動步法，揮拍擊球，難度是極高的。
而世界優秀乒乓球選手，最快的運動反應速度還超不過0.1秒這個限度。而人體的
移動速度，即便是在加速時也只能達到10米/秒，如果從靜止狀態開始，移動1
米，最快也得0.1秒。由此可見，對一個打乒乓球的人來說，發展專項速度和靈敏，
具有尤為突出的意義。
專項速度和靈敏包括：反應速度、步法移動速度(包括起動速度和移動速度)和揮拍
擊球的速度(包括前、後擺速和左、右擺速)。
2.專項力量
乒乓球所需要的專項力量，主要是擊球時所需要的快速力量(爆發力)。專項力量越
大，球速就越快或旋轉越強。發展手臂(包括上臂、前臂和手腕)的爆發力和腰腹肌
的快速工作能力，無論對以速度為主還是以旋轉為主的人都是非常需要的。此外，
發展下肢力量有助於提高步法移動的速度。
3.專項耐力
從乒乓球比賽的一些統計材料來看，一場比賽大約揮拍擊球300-1200多次，移動
距離達1000-3000米。對優秀運動員，參加大型比賽，平均每天要打三場球，連
續比賽十天左右。而且越到後期，對手水平越高，比賽越激烈，對體力要求也越
高。甚至到最後一個晚上，有的還要參加三個單項的決賽。在這種情況下，專項
耐力就顯得特別重要了。乒乓球的專項耐力主要是能長時間地進行快速擊球、連
續扣殺、步法移動等專項速度耐力和專項力量耐力等。
(二)選擇和創編乒乓球專項素質訓練的方法
1.通過專項技、戰術訓練，有意識地發展專項素質。
2.選擇最重要、最常用的單項(如正手攻球，拉弧圈球，削球等)或結合技術(如左推
右攻，推擋側身攻，推擋、側身撲正手，正、反手削球等)作為專項身體訓練的手
段。訓練中應將有規律練習和無規律練習結合起來。
3.根據單項技術或結合技術的特點，創造近似的練習手段。
4.在專項身體訓練中，通過加大或降低練習難度達到發展專項素質的目的。
(1)加大練習難度：如輕重量的負重，加快擊球速率，加大移動範圍，增加動作次
數和延長練習時間等。
(2)降低練習難度：如徒手揮拍練習，只作步法移動而不做擊球動作，連續扣殺定
點定性球等。
(三)發展專項身體素質常用的方法
1.發展專項速度的方法
(1)提高步法移動速度
喩 步法移動範圍或擴大步法移動範圍做定時(30秒-1分鐘)計數或定量(50-
100次)計時的練習。
慎b做各種步法移動練習時，可採用只練步法不做擊球動作，也可用結合徒手揮
拍進行練習。
峡q過加快多球的供球速度，迫使練習者加快步法移動的速度。
货搦H號做步法起動和移動練習
(2)提高揮拍擊球速度(包括前、後擺速，左、右擺速和擊球速率)。
嚠 技術或結合技術徒手揮拍練習。在保証動作幅度及正確性的前提下，做定
時(30秒-1分鐘)計數或定量(50-100次)計時的練習。
嘘q過加快多球的供球速度，迫使練習者提高前、後擺速，左、右擺速和擊球速
率。
2.發展專項力量的方法
(1)發展上肢擊球力量的練習
啓Q用輕啞鈴或鐵製球拍(0.5-1公斤)作定時或定量的各種揮臂練習。
慎b持拍手的前臂綁上砂護臂進行多球練習。
冻t重或不負重連續殺高球練習。
(2)發展下肢專項力量的練習
喞茩t槓鈴做半蹲、半蹲起、半蹲滑步、向前或向側跨步、雙腳跳、快速提踵等
練習。
槙麍潃I心或綁上砂護腿做各種步法移動練習。
3.發展專項耐力的方法
(1)在技、戰術訓練結束後，接著安排專項耐力訓練，效果較好。
(2)進行定時或定量的多球訓練是發展專項耐力的有效方法，並可根據需要有所側
重地發展上肢速度耐力和力量耐力或下肢步法移動的速度耐力。
(3)1500-3000米變速跑。
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