作者guruluna (古魯加)
看板PlayBaseball
標題[心得] 棒球訓練方法-重量訓練
時間Wed Nov 23 16:32:14 2011
我想很多人喜歡打棒球，也有心變強，但卻苦無正確的管道學習
我想在這邊跟大家分享一下關於正確的重量訓練觀念
首先先講個大原則，那就是"重量訓練的目的是保護你的身體不受傷"
什麼變強變有Power球速變快那些大多還是你的基本動作以及先天協調性
重量訓練並不會幫你把這些變強
而是在你的肌力強化後你可以做出"更多原本做不出的動作"
最主要的還是讓你的身體"比較"不會受傷
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重量訓練我們分為很多個肌群
大肌群小肌群以及旋轉肌群(是的，旋轉肌的訓練也是重量訓練的一種)
一般在做重量訓練時我們都會先做大肌群
再做小肌群
最後再做旋轉肌群
原因就在當你做大肌群的動作時，小肌群跟旋轉肌群都會用到
當你先把小肌群練到疲勞了再去做大肌群時很可能過度訓練而受傷
所以順序很重要
再來就是重量訓練的時候你的肌肉微血管會破裂，會流血
這也是酸痛的原因
因此重量訓練完請不要熱敷
而且不要天天做
你必須給他至少一天的休息時間去做恢復
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既然如此那該怎麼做呢？
我這邊介紹一般甲組的選手是如何做（職業我不懂，沒待過）
基本上甲組的選手會有所謂的體能期，技術期以及比賽期
（這三期職業的也是這樣分）
在體能期的時候重量訓練會壓的很重，最主要是強化你的肌耐力
以便後續訓練肌力時你有足夠的能量去應付
所以這一期的時間選手會以次數較多，重量較輕的方式去做
技術期則是相反，以次數較少，重量較重的方式
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好，以上是週期的介紹，在這邊我建議一般打健康的人以8~12下一組去做
每個動作三個set
原因是重量訓練的時間不固定，次數不多，所以用肌肉肥大的方法去做是OK的
關於肌肉肥大這些太細微的東西我先暫且不講
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做些什麼動作呢？
最基本的就是胸肌 背肌 二頭 三頭 手腕 腹肌 四頭 腿後肌 髖內外肌
小腿肌等等
重量訓練室有所謂的史密斯 可以做胸大肌
滑輪下拉 可以做背肌（注意這項動作下拉要在頭前方，不要在頭後方）
啞鈴 可以做二頭（就是一般的舉啞鈴動作）
較重的啞鈴 可以做三頭（雙手將啞鈴拉到頭後，手撐者向上舉）
或者史密斯胸推變成窄握也是練三頭
（一般練胸大肌雙手會比肩膀寬，此時與肩膀同寬）
拿一個約12.5公斤重的空槓 雙手放平在腿上 練手腕
腹肌請參考youtube的8分鐘腹肌動作 頗有效
四頭（大腿） 史密斯也可以做此肌群 用肩膀去頂橫槓 做蹲下起立動作
或是一般的坐姿抬腿那個機器也可以（動作稱為"膝伸直"）
腿後肌則用趴著腿後勾那個機器(動作稱為"膝屈曲")
髖內外肌不知道大家有沒有看過一個機器 用腳夾跟用腳頂開的
這是練該逼的
小腿就簡單了 動作很多
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在這邊要提醒大家，重量訓練是非常專業的訓練，請不要看我的寫法就去亂做
請一定要跟健身房教練詢問如何使用，避免受傷
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最後我提供一下我以個人經驗為一般打開心的人開的菜單
不一定適合所有人，但如果你沒有專業人士幫你的話不妨參考看看
第一天 熱身
胸大肌*3set
背肌*3set
腿前*3set
腿後*3set
小腿*3set
練完後慢跑10分鐘
第二天 熱身
二頭肌*3set
三頭肌*3set
手腕*3set
腹肌
練完後慢跑10分鐘
第三天 熱身
胸大肌*3set(比第一天輕)
背肌*3set（比第一天輕）
拉橡皮筋（會拉就拉不會拉就算了，不是甲組的這部分不是很重要）
長跑30分鐘
三天一個循環 如果太累或沒時間可以中間各隔一天休息
大原則就是這樣 我想應該不是很多人有這麼時間可以做這些
加減做久了一定有效果
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再來就是如果你太久沒做肌肉會萎縮，請記得久沒做重量一定要調輕
基本上兩三個星期沒動，你的肌力就下降50%
所以別逞強
以上是我待在甲組球隊所學到以及自己的經驗
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◆ From: 114.38.96.123
推 pigchu123:推一個 11/23 16:39
推 aneaneane:推 11/23 17:02
推 ailpant:推阿 11/23 17:16
推 Sunrise2516:只能推了! 11/23 17:26
推 s9001111:請問一下"體能期"跟"技術期"是有筆誤嗎? 都是寫重量壓重 11/23 17:41
推 BlueRyo:先推一個 11/23 17:43
→ sam43mp5a5:自推:P有甲組的朋友來讓大家一起變得更厲害更專業!! 11/23 18:25
→ guruluna:體能期的重不是重量的重，這邊沒講清楚的確會誤會 11/23 18:30
→ guruluna:體能期的重量訓練應該是說非常"扎實" 11/23 18:30
→ guruluna:會花相對另外兩個時期好幾倍的時間在重量訓練上面 11/23 18:31
→ guruluna:另外我要強調我開的菜單與介紹是為了符合一般人的訓練 11/23 18:31
→ guruluna:實際上甲組的球員在做訓練的時候是非常細的 11/23 18:32
→ guruluna:以上我所提到的只是大略，完全不同，請不要以為甲組就 11/23 18:32
→ guruluna:是這樣 11/23 18:32
→ guruluna:例如說腹肌的訓練其實我們用最多的是藥球 11/23 18:33
→ guruluna:這邊只是為了讓大家好理解與容易訓練才使用youtube的影片 11/23 18:33
→ guruluna:樓下那篇講的沒錯，但他講的內容太細，並不適合一般大眾 11/23 18:34
推 silly5642:推!! 11/24 00:40
推 atsushi45:專業推 11/24 11:59
推 aaaaa0703:請問一下我有聽說過一天只能練大概三個肌群，多了沒用 11/24 15:03
→ aaaaa0703:x是真的嗎 11/24 15:03