Re: [心得] 棒球訓練方法-重量訓練

[xbox1017 (泡)]

好久沒有在這裡PO文
看到重訓我就手癢了
小大一時為了玩壘球想變強
到重訓室訓練
從六十公斤不到增加到七十二公斤
有些想法囉

※ 引述《guruluna (古魯加)》之銘言：
: 我想很多人喜歡打棒球，也有心變強，但卻苦無正確的管道學習
: 我想在這邊跟大家分享一下關於正確的重量訓練觀念
: 首先先講個大原則，那就是"重量訓練的目的是保護你的身體不受傷"
: 什麼變強變有Power球速變快那些大多還是你的基本動作以及先天協調性

協調的確很重要
不過重訓也可以幫助你提升POWER
重訓會破壞協調性嗎...
我是覺得不至於啦...
您說得對重訓主要是保護自己
讓肌肉更強壯
不過POWER的提升我覺得也有幫助
會覺得沒有幫助
我想那跟練得"方式"與"器材"有關
"器材"不用多說
如果一個人光練用不太到的肌群
那當然不必想說自己能變多強
此外"方法"也很重要

練重量訓練的人到最後都容易走火入魔
期待自己有顆大肌肉<----大顆肌肉的確很重要
剛開始幾個禮拜練得很酸很累覺得小有成就
但是過一陣子會發現好像不酸了!?
這時候就會四處打聽怎麼會這樣
我該增加訓練的重量嗎?
得到的答案八成都是對...增加重量吧
或者慢慢練吧(慢慢舉起慢慢放下，讓肌肉習慣充血的感覺)
我沒有說以上的訓練是錯誤
我只能說如果你的目的是繼續大下去那麼的確可以朝這個方向練
但是如果不是
那就不要太過依賴這種方法(越大的肌肉力量越強也沒錯)

為什麼?
我們投球或打擊相信都不會是讓肌肉慢慢充血
或者讓單一肌肉發力
但是重量訓練往往需要靠以上這些方式來訓練
借以讓肌肉更大更強壯
那麼我們就慢慢習慣"不協調"的運動
這也就讓大家有重訓會破壞協調性的刻板印象

棒球運動是靠"借力"來增強POWER的
重量訓練是可以練協調性的
如果越練協調性越差...那表示方法"不適合"
(不能用"不對"來說，因為練大肌肉，整體大方向還是對的)
在繼續講下去前我得強調以上
借力(利用身體彈性)
相信有投過球都知道的
從腳開始越末端的肌群越慢發力
一層一層的將POWER累積到最後
並一次在短時間爆發(完。全。與。重。訓。不。同)

好了
我得承認我沒什麼料
再講也講不了什麼
有本日本人寫的書可以看看
力與美。肌肉訓練秘訣----谷本道哉
裡面有更充實的內容

: 重量訓練並不會幫你把這些變強
: 而是在你的肌力強化後你可以做出"更多原本做不出的動作"
: 最主要的還是讓你的身體"比較"不會受傷
: --------------------------------------------------------------
: 重量訓練我們分為很多個肌群
: 大肌群小肌群以及旋轉肌群(是的，旋轉肌的訓練也是重量訓練的一種)
: 一般在做重量訓練時我們都會先做大肌群
: 再做小肌群
: 最後再做旋轉肌群
: 原因就在當你做大肌群的動作時，小肌群跟旋轉肌群都會用到
: 當你先把小肌群練到疲勞了再去做大肌群時很可能過度訓練而受傷
: 所以順序很重要
: 再來就是重量訓練的時候你的肌肉微血管會破裂，會流血
: 這也是酸痛的原因
: 因此重量訓練完請不要熱敷
: 而且不要天天做
: 你必須給他至少一天的休息時間去做恢復
: --------------------------------------------------------
: 既然如此那該怎麼做呢？
: 我這邊介紹一般甲組的選手是如何做（職業我不懂，沒待過）
: 基本上甲組的選手會有所謂的體能期，技術期以及比賽期
: （這三期職業的也是這樣分）
: 在體能期的時候重量訓練會壓的很重，最主要是強化你的肌耐力
: 以便後續訓練肌力時你有足夠的能量去應付
: 所以這一期的時間選手會以次數較多，重量較輕的方式去做
: 技術期則是相反，以次數較少，重量較重的方式
: --------------------------------------------------------
: 好，以上是週期的介紹，在這邊我建議一般打健康的人以8~12下一組去做
: 每個動作三個set
: 原因是重量訓練的時間不固定，次數不多，所以用肌肉肥大的方法去做是OK的
: 關於肌肉肥大這些太細微的東西我先暫且不講
: --------------------------------------------------------
: 做些什麼動作呢？
: 最基本的就是胸肌　背肌　二頭　三頭　手腕　腹肌　四頭　腿後肌　髖內外肌
: 小腿肌等等
: 重量訓練室有所謂的史密斯　可以做胸大肌
: 滑輪下拉　可以做背肌（注意這項動作下拉要在頭前方，不要在頭後方）
背可以練紮實點
身體三大核心肌群之ㄧ
另外兩大分別是
腿與腰
Pujols曾經開宗明義的說過...核心肌群是非常重要的

: 啞鈴　可以做二頭（就是一般的舉啞鈴動作）
幾乎可以省去
因為用不太到
外加如果你很努力練划船、滑輪下拉、單槓...
那也可以順便練到二頭

: 較重的啞鈴　可以做三頭（雙手將啞鈴拉到頭後，手撐者向上舉）
: 或者史密斯胸推變成窄握也是練三頭
: （一般練胸大肌雙手會比肩膀寬，此時與肩膀同寬）
: 拿一個約12.5公斤重的空槓　雙手放平在腿上　練手腕
: 腹肌請參考youtube的8分鐘腹肌動作　頗有效
這招好像被重訓版的金鋼狼大批過
可以爬爬看
再做動作的修改

: 四頭（大腿）　史密斯也可以做此肌群　用肩膀去頂橫槓　做蹲下起立動作
: 或是一般的坐姿抬腿那個機器也可以（動作稱為"膝伸直"）
我覺得這招如果沒什麼時間也可以不必練
大腿四頭蹲舉跟LUNGE就已經很補了XDD

: 腿後肌則用趴著腿後勾那個機器(動作稱為"膝屈曲")
: 髖內外肌不知道大家有沒有看過一個機器 用腳夾跟用腳頂開的
: 這是練該逼的
: 小腿就簡單了 動作很多
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: 在這邊要提醒大家，重量訓練是非常專業的訓練，請不要看我的寫法就去亂做
: 請一定要跟健身房教練詢問如何使用，避免受傷
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: 最後我提供一下我以個人經驗為一般打開心的人開的菜單
: 不一定適合所有人，但如果你沒有專業人士幫你的話不妨參考看看
: 第一天　熱身
: 　　　　胸大肌*3set
:         背肌*3set
:         腿前*3set
:         腿後*3set
: 　　　　小腿*3set
: 　　　　練完後慢跑10分鐘
: 第二天　熱身
: 　　　　二頭肌*3set
:         三頭肌*3set
:         手腕*3set
:         腹肌
: 　　　　練完後慢跑10分鐘
: 第三天　熱身
: 　　　　胸大肌*3set(比第一天輕)
: 　　　　背肌*3set（比第一天輕）
: 　　　　拉橡皮筋（會拉就拉不會拉就算了，不是甲組的這部分不是很重要）
: 　　　　長跑30分鐘
: 三天一個循環　如果太累或沒時間可以中間各隔一天休息
: 大原則就是這樣　我想應該不是很多人有這麼時間可以做這些
: 加減做久了一定有效果
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: 再來就是如果你太久沒做肌肉會萎縮，請記得久沒做重量一定要調輕
: 基本上兩三個星期沒動，你的肌力就下降50%
: 所以別逞強
: 以上是我待在甲組球隊所學到以及自己的經驗


一起努力吧^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.27.244.155
推 guruluna:關於二頭那裡我想提出一些觀念
→ guruluna:基本上在做二頭的時候也有延伸到手腕那邊肌肉
→ guruluna:可以增強韌帶以及肌腱附近的肌肉強度
→ guruluna:這部分是其他大肌群動作所做不到的
→ guruluna:所以我還是建議二頭的動作還是要做 保護效果會更佳
→ xbox1017:感謝 長知識了^^
推 guruluna:再補充一點 棒球選手最重要的肌群是背肌
→ guruluna:所以背肌的訓練千萬不能偷懶
→ xbox1017:是的 所以我的背練了 四種姿勢 划船、單槓、頸前滑輪下拉
→ xbox1017:和立姿划船或者腳著地的"傾斜"單槓
推 mingdao:每次重訓完都得了投球失憶症....
推 BlueRyo:想請問一下在家能做什麼動作練背部?謝謝
推 allen65535:趴在床上然後把頭往上抬
推 BlueRyo:謝謝 :)
推 imamu:個人小小見解  打棒球  三頭肌比二頭肌來的重要
→ imamu:但也不是說只練三頭肌不練二頭肌
→ imamu:三頭二頭為拮抗肌  所以還是要兩邊都加強 ^^
推 sam43mp5a5:其實各部肌群相對的內收外展肌都要平均增強比較好
→ sam43mp5a5:重訓完球變超輕的~拿在手上有種不真實感~不過重訓完休
→ sam43mp5a5:息個一兩天等酸痛消失在丟球咖好~避免過度使用受傷
推 chioas:剛重訓完要做一些輕鬆的揮棒跟投球動作