【作者：台北市立中興醫院骨科主治醫師／陳俞志】
慢跑使人上癮，除了消耗熱量、維持體型之外，還可以強化免疫力。就運動心理學來說，
慢跑還可以降低焦慮、強化自信、以及增強抗壓能力；對心臟而言，它可以使心肌細胞活
性上升、心室生理性擴大、心搏量與心輸出量增加、以及增進冠狀動脈循環；對肺臟而
言，長期慢跑也有助於提升肺活量。美中不足的是，長跑也會有運動傷害，其中最常見的
是「過度使用傷害」。
「過度使用傷害」一詞首見於1968年美國醫學協會期刊一篇分析慢跑生物力學的文章，成
因除了內在因子，如慢跑者本身骨骼肌肉異常，以及年齡、性別、體重的差異之外，主要
是外在因子，即由於耐力訓練或是重複使用而造成，其中又以突然增加跑步的強度最容易
造成傷害。跑步的強度指數包括距離、速度、坡度與頻率，不論你慢跑的目的是為了改善
體能還是挑戰極限，這些指數都必須逐次增加，否則很容易受傷。
膝關節疼痛最常見
慢跑造成的效應集中在下肢，其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨
骼排列不整與肌力不平衡的相互影響，症狀常為兩側輪流發生，在下坡跑步時最明顯，蹲
著或是久坐之後會爬不起來；治療重點放在股四頭肌的伸展以及肌力訓練，如果髕骨股骨
排列不整太嚴重的話，還得開刀矯正。
被稱為「慢跑者的膝蓋」的髁脛束摩擦症候群也常見，股骨遠端與足踝的異常是主因，症
狀在膝蓋呈30度彎曲時最明顯，可見外側髁脛束疼痛；治療的重點則是在於矯正骨骼的異
常以及後續的訓練。
慎防應力性骨折
應力性骨折的起因也是多重性，除了肌肉疲勞與生物力學失衡之外，過度訓練、陡坡度硬
場地以及舊傷都會加重病情，一般建議每週慢跑以不超過100km為宜。骨折部位以脛骨最
多，約佔一半，其餘多為腓骨與蹠骨；症狀是局部的壓痛以及活動時疼痛，但Ｘ光不一定
看的到骨折裂縫，確定診斷要靠骨骼掃瞄。一般來說，保守療法便足以應付大多數的應力
性骨折，但是在某些部位可能需要及早手術，包括股骨頸、舟狀骨、脛骨近端、以及第五
蹠骨近端，否則會有癒合不良的麻煩。
傷後恢復的過程最忌諱固定不動，會造成肌肉萎縮、關節僵硬、以及本體感喪失。在適度
的保護之下，受傷部位愈早開始復原運動愈好，訓練的順序依次為強度、柔軟度、以及本
體感。強度訓練要先做不同角度的等長運動，再以疼痛程度做為衡量標準進行漸增負荷的
離心運動；柔軟度訓練以緩慢的靜態伸展為主，在熱身期間以及剛運動完都要進行；本體
感訓練則以閉鎖環式運動為佳。
游泳及自行車可替代
在受傷無法跑步的期間，必須用其他運動來維持心肺功能及肌肉強度。最好的替代運動是
游泳和自行車，因為可以減少重力對骨骼關節的影響。事實上騎自行車對於心室腔擴大與
心肌增厚的鍛鍊還勝於長跑，而游泳也有助於肩部與背部肌肉的鍛鍊。筆者在此提出建
議，長跑迷最好將1/3的運動量轉移到自行車以及游泳，如此除了可以避免造成過度使用
傷害之外，還可以增進心肺功能以及強化上肢與軀幹。
慢跑迷們，跑步囉！
資料來源：台中大腳丫長跑俱樂部（http://www.bigfoot.org.tw/）
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