[問題] 請教關於姿勢跑法

[dasonumaso (dan)]

去年為了橫渡日月潭
小弟在活動前兩星期去操場練跑
發現體能掉到生涯新低點
於是在活動結束後每星期去PU操場練跑3~4次，每次約跑30分鐘

兩星期前想把距離增加至6K
但因自從氣溫下降(11月份)
跑2K左右腳踝就開始發酸，約4K後膝蓋偶爾會有刺痛現象
有一次搬重物下樓梯，膝蓋痛到受不了
就到板上搜尋跑步姿勢
參考一些文章後上星期開始改練姿勢跑法


更改內容:
1.讓腳支撐身體重量的瞬間位於髖部正下方
2.感覺讓雙腳在身後劃圓
  (更改前是想像讓腳在身體下方作鐘擺運動)
3.本來還將上半身重心往前一點
  但因跑2K就發現體力掉很快，就移回原本狀態


原本跑到3K後腳步聲音就開始變大，更改姿勢後有變小一些
腳踝還是會有不適的情形，但比之前酸到受不了好很多

大腿接近膝蓋的肌肉會很痠，感覺是因為支撐身體的瞬間都用到這部分的肌肉
且體力反而比改姿勢前消耗更快
沒辦法跑到呼吸與腳步平衡很久的狀態

又爬了一些文章看到有版友說赤腳跑一次就會了
這星期開始嘗試赤腳跑步
剛開始前腳掌和腳跟挺痛的，但過了1K腳跟就無感了，前腳掌是疼到最後
前4K感覺非常順，體力消耗很慢，大腿腳踝都狀況良好
正準備開始神遊的時候卻發現小腿肌出現痠痛
(小腿中下段，後來查一下應該是耐力肌部分)
5K的時候雖然感覺體力充足 但因小腿痠痛所以還是停下休息
結果隔天連走路都會痛，下樓梯更痛苦
這是我生平第一次出現腿肌嚴重痠痛現象
之前跑超過10K也未出現過
頂多是覺得有點疲勞

第二天因為腳大拇指起水泡所以穿上跑鞋練習
結果又回到大腿肌肉痠痛，腳踝不適，體力消耗快的情形
但小腿肌感覺沒什麼消耗

第三天又赤腳跑
盡量在著地時放鬆整隻腳
跑完8K體力還蠻充足的(約45分)
但小腿有比跑前痠痛一些

想請教的是
1. 小腿耐力肌痠痛是否為正常現象? 因為之前從未出現過，是否還須調整姿勢?
2. 就算是赤足跑還是可以聽到前腳掌著地的響聲，不知怎麼改善
3. 文中提到要用大腿和臀部肌肉去提供離地的動力
   但小弟完全抓不到要領，只能想像將放鬆狀態的膝蓋和小腿往前提
   因為覺得往上會浪費體力，赤足跑完大腿和臀部肌肉都無感
   而有的文章說要讓腳跟往屁股方向提，但刻意去做反而覺得更費力
4. 文中有提到減低腳接觸地面時間，
   個人做法是讓腳接觸地面時就準備將膝蓋往前提，不知是否正確
5. 小弟只能將注意力放在調整右腳，左腳幾乎都放給他自動，不知是否會有問題=.="
5. 換上跑鞋(adidas sequence3)雖然一直想像赤足跑步姿勢，卻完全是兩回事
   也不知到底哪邊不一樣
6. 希望有有簡單的示範和圖解影片能參考
   之前是參考
   http://www.youtube.com/watch?v=b3Nt4WgQed8
   http://ppt.cc/HCe4

目前是打算都以赤腳跑步做練習
目標是能將半馬跑完，不求成績，但要將運動傷害降到最低
希望版友能提供一些意見，謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 111.251.160.208
推 peterwu4:推一個 認真清楚 pose、fall、pull，先fall再pull，動作
→ peterwu4:講求自然，pull的時候，是大腿後側(股二頭和附近)的肌群
→ aamurotai:放鬆，大腿的部份不要提膝蓋，這樣一下就累了，可以試試
→ peterwu4:稍稍出力把足踝帶向屁股方向。您似乎是大腿前側的股四頭
→ aamurotai:水管上的pull教學影片，試著用放鬆大腿，抬腳踝至屁股
→ peterwu4:在出力，這在姿勢跑法裡面是忌諱(錯誤)的
推 MagicLight:想問樓上 放鬆大腿是否造成膝蓋下方會痠@@
推 MagicLight:沒有刻意抬腳踝到屁股 只注意股二頭要收縮
→ MagicLight:或者是因為剛開始 有些肌群不適應的關係?
推 odinhung:赤足小腿肌會痛是正常的,我第一次赤足跑10K..小腿酸痛了
→ odinhung:四五天,你可以去fb上找凌波微步>>>鐵人226來看.
推 aamurotai:我倒是沒有膝蓋下方痠的問題，正確來說應該是放鬆股四頭
→ aamurotai:用大腿後方的肌肉提起腳踝，先原地試試抬腳踝，如果痠的
→ aamurotai:是股四頭肌，應該就是施力點有錯誤，我覺得這個pull很難
→ aamurotai:練，不太好理解，我現在也是上跑步機用錄影的方式來檢視
→ aamurotai:跑步時我會幻想腳踝盡量抬和地面平行，並保持股四頭不痠
→ aamurotai:抬高腳踝後快速放鬆大、小腿
→ aamurotai:另外小腿痠的問題可能是有推蹬，我有時洸神為了抬腳踝
→ aamurotai:會有推蹬的動作XD，小腿在痠就很快，一起加油^^
推 micco:只要注意把上半身向前傾~其他放鬆跑自然水道渠成~
→ micco:你改變跑法~身體和原來一樣強但新肌群是弱腳自然容易酸痛~
→ micco:把心態回到完全不會跑的時候~平常多練足弓腳踝腳指,多跑草地