推 spurs2120 :這篇大推~ 實用! 12/11 12:04
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推 buteo :久違的t大心得文 一定要m阿~ 12/11 12:46
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推 miyeon :大推 讓我受益良多！ 12/11 12:53
推 bbsbug :要當國際化的宅宅 呃 我要加強英文能力了 Orz.. 12/11 13:04
關於1500m以上的比賽，在這邊跟大家分享一些心得和經驗。
小弟我以前高中時候參加1500m比賽時，
只有跑到終點前力竭倒下才會跑出好成績，
平時只有5:30，比賽時可以跑到5:15
慢跑3km都覺得像在跑馬拉松。
大學時候加入田徑隊，練習的量提升了，成績也進步到 4:52
不過大家都知道，大專乙組的水準近幾年提升了不少，
1500m跑不到4:40內大概都是被當砲灰吧。
大學的時候，每次想到要比1500m都很害怕，因為很累很累，
如果不發揮意志力，因為最後的兩圈真的是拖命跑，
成績一定不會理想，而且還得看當天狀況。
平時測驗甚少跑進4:40
畢業七年後，因為校運的關係又去淌1500m這渾水。
不過我的目標已經轉向馬拉松，所以耐力的練習做的很多，
雖然只是插花去跑校運的1500m，
不過居然可以跑到4:30-4:35 的成績，
重點是跟以前的感覺大相逕庭，前1100m並不會像在地獄一樣辛苦了。
跑完只覺得，阿，因為沒練無氧的間歇，後面開出去輸了。
(事實上自己也上了年紀了)
我想很多人都會非常強調間歇訓練，而事實上它也十分有效，
但是端看你要怎麼去使用它。
練習課表都有正面和負面的效果，也各自對應引發受傷和生病的機率。
而當你的訓練量 (譬如週里程) 不足時，
一份 400m x 15 間休1分鐘的課表開給你，也只是讓你很想死而已。
而且強者的練習課表也不見得適合一個初學者的你。
那到底該怎麼辦？
我個人認為最重要的是先把基礎打好，而什麼是基礎？
如果連慢跑 10km 都覺得非常痛苦，那耐力根本不夠，
所以首要之務就是加強耐力。
可以以緩慢的配速從 5km, 6km, 8km, ...慢慢增加。
如果沒辦法一口氣跑這麼多，就分兩次或三次跑，
記得帶水、運動飲料和外套等配件。
如此慢慢地增加一週的練習里程，千萬不要躁進。
記得秉持強弱交替的法則，不要連兩天練較快或量較大的課表。
另外，為了降低受傷的機率，練習前的暖身和做操，練習後的收操，
以及重量訓練的輔助，這些都十分重要。
行有餘力，可以排出一天練習 100-200m 的速度課表，
但是不是要你使盡全力衝刺，只是讓你的雙腿交換速度提升，
你必須在練習過程中感到很輕鬆寫意，而不是勉強。
慢慢地，你就可以在某幾天的慢跑配速提升，
原本10km要花55分鐘，因為有氧耐力進步很快，
加上你已經做了降低受傷的機率的事情，
你會進步很快，也許一個月以後就可以10km跑進50分內，
甚至45分內都有可能。
慢慢的你也會發現，練跑不是一件很累人的事情，
其實我覺得，有時候遇到朋友，
乾脆跟他一起龜速慢跑，一面跑一面聊天也無傷大雅。
我認識的一個阿伯(快50歲)，一個禮拜可能頂多練一天強度，
可是馬拉松還是有3小時0幾分的實力 (一直都是這樣)，
10km 的PB大概是 37分整。
然後，如果你有崇高的理想XD (譬如1500m或以上的比賽)，
你才去從事間歇訓練。
(當然對於有一定水準的跑者來講，
前面的基礎訓練中就可以參雜間歇訓練，只是強度和比例的問題。)
間歇訓練要練的是你的最大攝氧能力，
而這並不是要你每一趟跑到死才是正確的訓練
相關的資訊可上網去查，在此我就不提了。
(說到這點，我覺得明明google就可以找到就有很多資訊，
但是一般人看到英文就懶得繼續看下去了。
要當國際化的宅宅啊~~)
以前的哲學，會覺得人家練400m x 10，我練400m x 20就贏了
然後心裡想: 這樣狂練一整年一定超強。
不過慢慢發現這個還挺難堅持的，而且這種練習太痛苦了。
更何況一週里程跑不到30km，
400m x 20就佔了將近三分之一甚至一半的里程，
根本跑不到，不然就是非常非常痛苦。
而且反效果也不少 (受傷、生病、要休息久一點才能操下一次的強度日)
進步的速度一下子就變成取 log 了。
後來幾年後，我先把基礎顧好，間歇只操一個月，
卻能跑出更好的成績，最重要的是，比賽不那麼痛苦了
而且為了練馬拉松，一個禮拜里程有 80km，
間歇練800m x 6-8，里程也才佔6-8%，身體當然比較容易吃的進去。
本來一圈400m跑2分整，只能慢跑10-15km，現在也升級了，
一圈可以跑106-110秒，可以跑超過20km (只是保持輕鬆練習的態度，非測驗)
另外一個好處，就是 1500m, 5000m, 10000m, 半馬, 全馬都可以去跑，
國外比較不錯的跑者應該都是這樣，不會說1500m超強，
但是5000m或10000m卻遜爆的窘況。
版上的比我強的強者一籮筐，我知道有些人也都潛水，
所以我真的是獻醜了。科科..
我想很多朋友也跟我一樣，一面當研究生或工作，一面要練跑。
為了充分利用時間，我先前蒐集資料，跟強者朋友討論、交流，
才得到適合自己的課表。
愈聊愈是會發現，大多數的人都比較不探究這些資訊背後的意義和原理，
這樣有違研究生的求知精神啊~~~
這幾天因為研究壓力巨大，又要忙研究工作又要練跑，身體真的有點疲累，
像這樣子的情況，練了也是白練，所以該休息還是要休息。
要看長遠一點阿...
好吧，我承認我想賺P幣，但是字數多可以賺比較多嗎？ XD
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◆ From: 140.123.104.196
※ 編輯: turtleplus 來自: 140.123.104.196 (12/11 11:51)
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