[心得] 台北富邦馬拉松-初馬及練跑心得

[wendellc (Wen)]

去年此時我是一個身高只有一百六，體重卻有74kg的胖子，

為了想把那一身的肥油減少在朋友的慫恿下我報了去年的ING10K，

也開始了我慢跑的日子，

第一次的路跑心情非常的雀躍，完全不知道什麼叫配速，

傻傻的一開始就奮力急衝，10K的路程不到3K我就氣喘噓噓，

到了8K我已經開始用走的了，到達終點後，我只能勉強拖著疲憊的身體，

心裡充滿著不甘，只想著明年我要再來一定要跑完全程。

今年初有幸看到了這個版，看到了大家都很熱血卻又非常的厲害，

對我來說每個版友都像是神人一般，我只能看著大家訴說著全馬的辛苦與美好，

之後我開始照著版友發表的菜單練習，可能是自己太急了才沒多久就受傷休息二個月。

傷好後在一次因緣際會下我認識了一些大西湖慢跑俱樂部的大哥，

利用下班後的時間跟著他們一起跑步聊天。

他們一步一步的指導我關於跑步的技巧，我也終於有了一點點的進步，

體重也從74kg降到了現在的62kg。

在他們的鼓勵下我挑戰了今年的太魯閣半馬，

也在他們的配速下我竟然在1小時58分完成了比賽，這給了我一點點的信心。

在他們的認可下我決定試著挑戰這場台北富邦馬拉松全馬，

不過心想只要能完賽我就很滿足了。


今天在10度C的低溫下我踏上了我的初馬，

在戰戰驚驚中一步一步的遵循他們給我的配速。

就這樣我慢慢安穩的過了10km、20km，

到了25km時我隱約感覺到腳底傳來了一點燒熱感，

這是我的第一個狀況發生...起水泡了~

在還能忍耐的情況還有路上跑者的鼓勵下我還是持續的跑著。

進行到了30km後右腳大腿逐漸僵硬，

我只能放慢我的速度，每一個水站、海棉站都停下來補充水份休息一下下。

過了35km轉折點連右腳小腿也開始僵硬了，

內心開始在完賽和放棄間爭扎，

最後我下定決心告訴自己只剩下7km了，現在停了前面的汗水和努力就白癈了。

我試著跟著一個台北長跑隊大哥的步划讓自己慢慢的前進著。


眼看著39km的下高架的坡路到了，可是身體也到了臨界點，

只能停下來慢慢走下坡，同時按摩我快抽筋的右大腿。

等到比較和緩後了再跑個幾百公尺。

走、按摩、慢跑這個組合不斷的在後面的3km循環，

我開始覺得基隆路的那個地下道是個永無止盡的地下道，

我怎麼努力都還是被困在其中。

總算在快放棄的時候前面出現了出口的亮光，

工作人員大聲的喊著加油只剩1km了，

這讓我燃起了最後的鬥志，拖著沉重的腳步，一步一步的向前踏。

最後的轉角過了，回到仁愛路上，終點卻還是如此遙遠的感覺，

左腳小腿開始陣陣的抽動，伴隨著痛楚我勉強前進著。

最後二百公尺~加油！撐完它~

這時我總算回過神注意到在不遠的前面大西湖的大哥在幫我加油，

可是我沒辦法再增加什麼了，能前進已經算是不錯了。


終點的感應紅地毯終於出現在我的眼前了，我努力的提著腳踏上它，

我完成了，我真的完成了，一年前連10km都那麼的勉強，

今天我竟然能達成我人生中第一次的全馬，而成績比自己預期的好上了太多了。

這是我的初馬，希望我能再持續下去。

加油！也為這邊喜歡跑步的大家一起加油。

台北富邦馬拉松-我的初馬，成績 3小時47分9秒

謝謝大家耐心的看完我這麼長的發言，謝謝。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.62.234
推 sanron:恭喜 ^^ 我拖了4年才敢報全馬 原PO很厲害 拍拍手!
推 bond65:幸好一年來努力成果沒白費！可以堅持到底真好！
推 weiyea:厲害！初馬成績就如此，以後很難大幅進步唷  XD
推 LILYCHEN:哇 超棒的  堅持到最後耶  恭喜恭喜!!^^
推 jht:恭喜完成初馬  令人羨慕
推 chinko:超強的!!!恭喜你:)
→ Eltanin:感人的文章！
推 cyhmaw:.........太強大了
推 res:恭喜！好羨慕你初馬達成了 一年的堅持沒有白費
→ res:以前也覺得跑5k就哎哎叫 現在練跑5k反而是基本量 跑步真的是
→ res:需要慢慢累積的 期待你下一次的分享:)
推 nenb:好強~~才一年我怎麼第二馬還跑不進四小時 果然是要有人教嗎?
→ wendellc:我自己是覺得有人帶差很多，也比較不敢偷懶:p
推 bagamanslim:好猛的初馬成績阿!
推 plume626:大大可以分享一下你的配速呢??感謝
回覆plume626大的問題，也歡迎各位先進指導一下，

大西湖的教練希望我的配速前35km 盡量維持每5km 26~28分鐘間，

在這段時間盡可能維持自己的步頻不能急，

過35km後 檢視自己的狀況 再決定是否要增加至每5km 25分鐘。

基本上是考量我平常的練習速度，所以給我的配速約是四個小時完成比賽。


裡下是我在這次實際花費的時間：
0 ~10km : 53'36
10~20km : 49'17
20~30km : 50'42
30~40km : 59'24 (明顯受狀況影響，無法再像之前的速度前進)
40~終點 : 14'10
※ 編輯: wendellc        來自: 211.74.99.61         (12/21 15:47)
推 loveloser: 西湖的教練希望我的配速前30km 盡量維持 每5km 26~27分
推 miyeon:  安西    教練希望我的配速前30km 盡量維持 每5km 26~27分
推 ckHuang: 安西    教練希望我的____前____ 盡量維持 每_________分
※ 編輯: wendellc        來自: 211.74.99.61         (12/21 15:54)
推 plume626:感謝囉!!!
推 ParadiseLost:過35公里後我幾乎用走的 你居然還可以加速
推 boasu:猛!!!
→ boasu:我跑了五年的半馬,還不敢挑戰全馬,這篇文章有激勵到我,明年
→ boasu:跑全馬, 然後原PO的初馬能有這樣的成績,真的是猛!!!
推 FINALDUCK:太強了......
推 ogison69:恭喜!初馬就跑出佳績,不過我比較好奇是你一週的總量?
→ ogison69:另外就是太魯閣至富邦相距1.5個月,你是如何從半馬近2hr
→ ogison69:進步到全馬跑出如佳績,還是你太魯閣跑的較保守
推 synchronous:初馬跑進四小時內，好厲害，我也要多練練了～
回覆 ogison69大 :

過去一年平均週練習量 為星期一到三 free run 約10~12km
星期四 短程間歇，星期五休息 星期六 LSD 山路16km 星期天休息。

太魯閣半馬是我的初半馬，而且因為距離富邦不到二個月，
所以我將太魯閣半馬當成富邦的模擬練習，
我也很想認為我跑的比較保守或是太魯閣的難度較高，
可是最大的原因我自己是覺得肌耐力嚴重的不足。

有了這次的經驗後我的週練習課表取消了間歇和速度的練習，改以量為主，
只求在富邦全馬能先以完賽為考量，
所以週練習課表 星期一~星期四 都改成跑滿110~120分鐘，
星期六 LDS 山路約25km 星期五和日 仍然固定休息。

在富邦全馬二週前的星期六 進行一場模擬LSD
路線:內湖麗山高中->碧山嚴露營區->冷水坑->折回轉往風櫃嘴口
->五指山->大湖山莊->內湖麗山高中(結束) 約35km。

在這一年每次的馬拉松比賽後會看到很多先進的完賽心得，
每次都讓我覺得熱血與嚮往，我想跟著大家一起挑戰全馬看看。

我告訴自己我只要努力跑完全程，
就算失敗了我試著挑戰過了，也了解自己哪邊不足，
明年重新加強，再來試試。

在這我只是個新手，失敗並沒有什麼大不了的，
也有點理所當然，
在這些想法下我才敢鼓起勇氣報名這次的全馬。

而我最開心的是我真的跑完全程了，
下次我還是想再一次挑戰自己看看，也許不會進步，
但我還是會嘗試。
※ 編輯: wendellc        來自: 114.24.62.111        (12/22 00:29)
推 Hall:佩服~我也要朝全馬邁進 想報初全馬來感受後21km的肌力跟體能
推 ogison69:感謝分享!所以你跑前平均週量80K~100K
→ ogison69:還有你模擬LSD的路線滿變態的,有些路段很陡坡度>10%  ORZ
推 chemicalpet:看來咱們內湖是練跑好地方!!!
※ 編輯: wendellc        來自: 114.36.44.222        (12/22 22:24)
→ wendellc:補充一下我跑前最後一週以休息讓身體回復為主，所以每天
→ wendellc:都只有熱身、伸展，並以不會受傷為最大原則。
推 biore0330:實在令人欽佩阿~~
推 DudeFromMars:很拼 厲害