『情緒涵養』一書是由花蓮師範學院初等教育系教授 - 饒見維所著；五南圖書出版。
一個人要學習成為情緒的主人，可以先從最簡單的方法入手。這個方法就是轉移法。
人的情緒很容易受到外在的事物與場景的影響，所以一旦轉變外在的事物，情緒就轉變了
。從某個角度來看，這是練習做情緒主人的第一步。對初學者來說，這個方法的效果是立
即而明顯的。以下舉一些具體的例子來說明：
第一節 做事轉移法
當我們覺察到自己的心情不好時，我們可以選擇一些自己喜歡的事來做，或者做一些
能讓自己專心投入的事情藉以分散注意力，例如：沖個澡、聽音樂、唱KTV、看電視、剪
頭髮、睡個覺、整理書桌或房間等。等到事情做完時，我們甚至可能會發現，造成自己心
情不好的原因已經不見了。也許等心情好了或情緒穩定之後，更能冷靜地思考或處理原來
造成心情不好的事情。
每一個人都可以根據自己的方便或情況找到適合轉移注意力的事情來做。
第二節 運動法
當我們感到心情沮喪的時，我們可以去好好運動一下，例如：打球、慢跑、登山、游
泳，或者到健身中心，有氧舞蹈，讓身體好好流汗。運動之後人的情緒必然會有所轉變，
因為運動可以加速身體的新陳代謝，讓身體的荷爾蒙系統做一個迅速的轉換與流注。
運動除了暫時轉移注意力的功效外，也有助於改善憂鬱症。
第三節 環境轉移法
當我們覺察到某種負面的情緒時，我們也可以單純地轉移我們的環境來轉變我們的情
緒。例如：可以到海邊看夕陽、聽海潮、吹海風，望著無涯的大海，可以使煩躁的心情平
靜下來。
當我們心情不好時，出去外面走走，可以讓一直鑽牛角尖的大腦暫時停止。等心情低
潮過了之後，許多想法自然會豁然開朗，許多事情其實很簡單，只是一時被不好的情緒給
複雜化了，不如給自己一些沉澱心靈的時間，讓自己有重新去組合思考的機會。
第四節 暫時擱置法
暫時擱置法特別適用於處理人與人之間強烈的衝突與情緒激盪，避免產生嚴重的後果
。這個方法可以用來幫助別人處理衝突，或者處理自己和別人的衝突。當我們發現某人和
某人產生衝突，兩人情緒非常激動，對立嚴重時，最好的方法就是立即讓兩人分離，請兩
人都暫時離開現場，讓雙方的情緒都先冷靜下來，避免被情緒繼續激盪下去。
暫時擱置法並非不要處理衝突，而是要避免雙方情緒互相激盪，造成滾雪球效應。不
管那一方覺得有理，那一方覺得有冤屈，都暫時先擱置不去想這件事情。另外再找時間讓
雙方更冷靜地來處理。在事過境遷後，往往我們的想法也會改變，也許當初衝突就不會再
那麼強烈。
第五節 深呼吸及肌肉鬆弛法
在面對一場比賽或表演前，有些人可能感到很緊張或焦慮；這時最簡單的轉移方式就
是把自己的注意力轉移到自己的呼吸上，可以做下來做深呼吸，一呼一吸，愈慢愈好，持
續一段時間，緊張的情緒會立即紓解掉。
如果時間許可，可以把注意力轉移到自己的肌肉。這個方法類似自我催眠的方式，可
以鬆弛自己的肌肉緊張，也可以紓解情緒的緊張。可以靜靜坐在一張舒適的椅子或地上，
慢慢放鬆身體的每一塊肌肉，同時慢慢深呼吸，想像自己置身於靜謐熟悉的環境裡，心情
就會比較輕鬆些。有些人則是從容不迫地放鬆臉部肌肉，然後有意識的形成一副笑臉，嘴
角向上掀，集中注意，感覺自己正在微笑，心情也會平靜下來。
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