肌肉、脂肪與運動
了解妳的身體狀況嗎？或許妳還搞不清楚，肌肉與脂肪影響身體的程度有多少。現在，就
讓我們先來釐清脂肪與肌肉的差別，將響妳運動效果的最大因子，搞懂，再進行一系列的
運動課程！
‧ 脂肪與肌肉～
脂肪與肌肉的變化很微妙喔！『脂肪組織』無法用運動方法減去，只會因為運動訓練轉漸
漸地變小、變為肌肉，而『肌肉組織』才能藉由運動消除，順利減去體重。所以啦！想利
用運動達成減重任務，必須先將脂肪轉換為肌肉，才能確實消去體重，想輕鬆解決脂肪可
沒那麼簡單唷！
‧ 脂肪多～
多次減重、沒有運動習慣的人，體脂肪偏高，表皮層下的白色脂肪含量較多。
症狀：基礎代謝率低，一天所消耗的熱能比較少，吃進較多的食物時更容易囤積脂肪。
運動減重：強調全身性的運動訓練，喚起全身的肌肉組織，加強代謝，身體也會變健康。
‧ 肌肉多～
有運動習慣，肌肉線條明顯的人，表皮層下的紅色肌肉組織成分較多。
症狀：身體代謝能力較好，脂肪不容易囤積，做些簡單的運動就可收到良好的效果。
運動減重：局部性的運動訓練、或是較高階的運動較適宜，維持規律地運動習慣之後，體
重將明顯下降。
脂肪、肌肉含量測驗
為了進行真正有效的運動減重計畫，必須先做脂肪與肌肉的含量測驗，美眉也可以測驗一
下自己的肌耐力，看看自己是屬於林黛玉型的弱女子呢？還是卜派型的壯美眉？
‧ 測驗一：
1. 挺直背脊站立，腳尖併攏。
2. 腳跟往上抬，用腳尖的力量站立，雙手向前伸出保持平衡。
3. 保持平衡，屈膝往下蹲，維持背脊直挺姿勢。
4. 蹲至臀部碰到腳跟為止，雙腳與上半身呈垂直姿勢，儘量保持平衡。
5. 接著將順序反過來，以4→3→2→1做回來。
注意：從1～5的動作，一次請花30秒時間慢慢做完，速度太快的話就不標準囉！共做3次
測驗才算結束。
‧ 測驗二：
1. 單手扶椅背或桌子，挺直背脊站立。
2. 單腳用腳尖站立，一隻腳抬放在另一腳的後方。
3. 保持上半身的平衡，慢慢往下蹲。
4. 蹲至臀部碰到腳跟為止，上身與腳呈垂直姿勢，背脊仍需挺直。
5. 再以4→3→2→1的步驟反過來做。
注意：從1～4的動作，一次以2、3秒的時間來進行，需重覆動作3次。練習步驟3的時候
，膝蓋可能會發出聲音，此時需立刻停止測驗，否則有受傷的危險。
‧ 測驗分析～
做完了嗎？是不是做得很辛苦啊！測驗一、測驗二皆是針對大、小腿來進行的。進行過
程中，若是有背脊沒有挺直、上半身向前傾的現象，都算不合格，能全程做完的，也不
要太高興，因為明天可能會有腿部酸痛的後遺症，這些現象都是運動不足、脂肪量過多
的表現。
．無法正確做完：運動量不足，肌耐力程度較差，脂肪含量偏多。
→以『脂肪轉換肌肉運動』做練習，每週至少挑3～4天做練習。
屬於脂肪族群的妳，必需先從肌肉訓練開始練習，增加身體減重能力，減少減重的困難
與阻礙。
．可以順利做完：肌耐力程度中等以上，大、小腿肌肉組織較多。
→以『肌肉減去體重運動』做練習，每週至少3天以上定時做練習。
屬於正常形態或是肌肉族群，以中階以上或局部性的運動訓練為主，固定的運動習慣，
將始妳的體重健康地往下掉，成為窈窕曲線美人。
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