肌力是肌肉或肌群產生力量的能力，一般說來，當肌肉收縮，肌纖維變短時，肢體將產
生動作。這種肌肉收縮的力量是可以測量的；手拿10磅啞鈴，並彎屈手肘到肩膀前方，
此時你的手臂各肌肉所使的力至少有10磅的力量。如果繼續增加舉起的重量，就可以測
出手臂所能舉起的最大力量，假如能舉起50磅的啞鈴，但舉不起55磅的，則50磅即是肌
群(肱二頭肌)的『最大肌力』。
在肌力訓練時，你必須利用最大肌力的某一百分比的重量來訓練此肌肉，舉起動作需重
複數次，例如:當最大肌力為50磅時，可用30磅(60%的強度)舉8~10次來訓練。此「動態
肌力」的意義，即在最大肌力的某一百分比的強度下，肌肉能反覆收縮次數的能力，肌
力訓練必須兼顧「最大肌力」和「動態肌力」二者，如此才能得到肌力訓練的最佳成
效。將肌力訓練與有氧運動配合是極為有效的訓練方法，不但可以促進健康，還可改善
體型。
這種訓練計劃的成效有三種:
1.減少體脂肪、增加肌肉量:
想要瘦一點(減少體脂肪)是很多人從事運動的主要原因，而將有氧運動及肌力訓練
兩者同時實施於一運動計劃中，是達到此目地最有效的方法。在有氧運動中使用脂肪為
燃料，因此能增加脂肪的代謝，去除身體多餘的脂肪，而在重量訓練下能刺激肌肉組織
的生長。當體脂肪減少，且肌肉量增加時，將使你休息時的能量消耗增加(因為肌肉組
織的新陳代謝率較脂肪高，故較脂肪組織需要較多的能量消耗)。因此，在實施肌力訓
練的期間，應評量被訓練者的身體組成(身體脂肪百分以及肌肉量的百分比)，而不只是
測量體重。肌肉的密度值比脂肪高，當你減掉了10磅的脂肪並增加5磅肌肉時，體型會
變得很好。但是如果你只以體重減少的磅數來衡量成功與否，可能會對只減少5磅的體
重而感到非常失望。
2.增加肌力及肌耐力，獲得較佳功能性的身體能力
增加肌力和肌耐力可以改善生活品質，因為這使你有能力去從事更多的活動
及完成更多的工作。體適能的基本定義就是身體有能力去完成日常的工作，而不感到過
度疲勞。現在社會中，人們面臨的壓力越來越多，很難做到上述這點，但是假如能夠增
加身體全面的肌力，則可以增加肌力儲備量。例如:你的工作某一部份是必須每天拿五
袋日常用品上下兩層樓(每趟拿一袋，需五趟才能完成)，如果增加你的肌力儲備量，可
以使你的工作變得更輕鬆。如果每一袋重25磅，而你的最大肌力為50磅，則每一次都要
用最大肌力的50%力量來完成此工作，如果你的肌力增加到100磅時，就只需要使用最大
肌力25%的力量，這兩者之間的差異是很大的也很有用的。這來回五趟的工作，如果要
求在短時間內完成，你將很快就感到疲勞了。因此你必須發展另一種肌力，就是肌耐力
(動態肌力)，動態肌力可以在規律的有氧運動計劃中加入重覆性的阻力運動來訓練。從
事有氧運動時，肌肉的使用方式也是重複性的，有助於增加肌肉的耐力儲備能力。
3.增加骨骼的質量與密度
增加骨骼的質量與密度可預防骨質疏鬆症。女性在更年期後(停經後)骨質會
加速流失，此時若從事需負荷體重的運動，有助於增加骨骼的質量與密度，並且保持目
前的骨質量。
肌力訓練時因地心引力、衝擊力及肌肉拉扯，使骨骼受到各種壓力，這種壓
力對維持骨質是很重要的。在預防骨質疏鬆症方面，Kenneth Cooper 醫師在其所著的
「預防骨質疏鬆症」Preventing Osteoporosis一書中詳細說明如何利用小啞鈴、柔軟
操及彈力帶來強化肌肉及骨骼，這一套訓練計劃初期是以鍛練有氧能力為主，以培養從
事強化骨骼運動時所需的能量。根據研究指出，女性骨骼發展的巔峰是35~45歲之間，
因此骨質疏鬆磴的預防措施，越早實施越好。可依據個人的體適能及運甕目標，來決定
肌力訓練的份量，其實只要每週一次的肌力訓練，就足以使肌力達到並維持在一個相當
水準，不但對健康有益，還可保持良好的體型。
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嗯 肌力粉重要滴
才不會被Danny虧說我們的街舞像民族舞蹈……
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