※ [本文轉錄自 Softball 看板]


作者: JimmyWei (葉吉米) 看板: Softball
標題: Re: [問題]壘球員的重訓
時間: Tue Jun 26 07:34:31 2007

前言：

　1.重訓前請做適當的熱身　每一個部位的動作至少30秒　不要做個10秒就換
　2.啞鈴是很好的工具（五金行有賣1磅20元）針對不同位置請用不同重量的啞鈴
　　挑選啞鈴時　肌肉最大負荷×0.7　即可
　　例：二頭肌的抓舉最大可以到30磅　所以21磅是適合做重訓的重量
　3.重訓請適量　一次做10下　休息30秒　次數可以隨著時間增加（基本三次）
　4.不要連兩天訓練相同肌肉群　可以一天上肢　一天下肢　讓肌肉有時間休息
　5.補充水分＆營養（碳水化合物.蛋白質）　
　6.要有恆心！！還有注意身體左右邊不要失衡　ＸＤ

一.棒壘運動常用到的肌肉群
　
　臂：
　　1.三角肌
　　2.上臂的三頭肌（背面的二頭肌　註）
　　3.前臂的屈肌（背面的伸肌　註）
上肢：
　　1.背肌（重要！！）
　　2.胸肌（輕量）
　　3.腹肌＆側腹肌（背面的站立肌　註）
　
　下肢：
　　1.大腿前面的四頭肌（背面的二頭肌）
　　2.臀大肌

　註：舉上臂的例子說　對於棒壘運動較為重要的為後面的三頭肌
　　　與前面的二頭肌就如同翹翹板的兩端　所以也要加強　
　　　如此也可防止受傷　要注意～

二.如何加強實在很難用文字表達
　
　推薦網站（感謝好站　如有侵權　請告知　馬上刪除！！）
　
　　鐵克健身中心（對於上面肌肉位置不清楚的也可以看看）
　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp
　　在各肌肉位置那兩張圖的右手邊有七張圖　點選進去有訓練方法
臂：
　　1.三角肌
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp
　　2.上臂三頭肌
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp
　　3.上臂二頭肌（輕量　註）
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp
　　4.前臂肌肉群
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#forearms

　上肢：
　　1.背肌（重要！！）
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp
　　2.胸肌（輕量　註）
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp
　　3.腹肌
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp

　下肢：
　　1.臀大肌＆大腿
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
　　2.小腿
　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#legs

囧註：有二頭肌及胸肌過度訓練　肌肉過大的話會影響揮棒之說　僅供參考
　　　　阿肉與大吉　厚度ｖｓＨＲ　阿肉勝～　爆發力才是關鍵！！
　　　　大聯盟等級不可用常理解釋　＝　　　＝｜｜｜
　　　　但至少強壯的胸肌＆二頭肌　有著 ”先嚇嚇他～！！”之用

結語：
　感謝大家看完它　ＸＤ　
　棒壘運動需要大家的支持及推廣　大家在強化身體肌力強度之餘
　戰術及精神力的加強也是很重要的　做個聰明.拼命的運動員！！