推 loveloser:這篇已經太專業了 可以放去路跑版分享了 01/03 18:44
推 wayne1224:這篇也太威! 01/03 19:20
推 aa771010:推給大王M 01/03 20:23
推 shengo:這幾篇我都會收到精華區的...大家多發表一下。 01/03 20:53
推 loveloser:這網站真不錯 01/03 23:47
我也來分享一下「新手」的課表和訓練方式吧
名詞解釋：
快走：持續的快步行走
輕鬆跑(easy run)：很慢的跑步，大概是在跑的時候能邊聊天的程度
我是照三餐跑，就算是新手我也是建議照三餐跑，比較快讓身體適應跑步
跑步前、跑步後都要走個1200公尺+15分鐘左右暖身。
---------------------------------------------------------------每日行程
早上安排最主要的訓練
<<通常是5:45起床，六點騎單車出發到運動的場所進行所安排的課表>>
中午約2點出發到陰涼的公園
<<依自己的能力輕鬆跑30、40分鐘>>
<<要是突然跑太多，會撐不完持續的課表的！；下是是參考>>
<<30分：3000公尺成績在19分以上或跑前腳狀況不佳的人適合>>
<<40分：3000公尺成績在15分左右或以上的人適合>>
傍晚七點左右
<<跑三千>>
<<如果3000成績已經進步到15分左右，且腳的狀況還行就直接跑五千>>
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因外，如果你「太胖」或者是腳像是用紙糊起來的，跑沒多久就累、動一下就受傷，
我比較建議你先練runnersworld的新手8週課表
http://0rz.tw/755c6
(這網站的smart coach也可以排跑較遠的課表，參考看看吧)
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在開始告訴大家各種訓練方式前，請先至下面這網站輸入你3000公尺或5000公尺的成績
這是讓你參考在訓練時你該配怎樣的速度。
http://www.hillrunner.com/calculators/trainpaces.php
VO2 max (達到最大氧攝取量的時間) <增加有氧能力>
建議的訓練方式：
800M跑六次，每次中間加上400公尺的輕鬆跑來恢復，每圈配上述網站所計算出的
VO2 max的時間在快上2-3秒(通常是跑3K或5k的平均成績)。
(這樣的配速跑六次並不是太激烈的練習，就算天天都安排也可以)
進階練法(適合3K已經在15分左右的人練)：
結合speed練速度(跑800m，配速一樣但最後100速度全開)
Threshold (乳酸門檻的時間) <可在腳疲勞前跑得更快更遠>
建議的訓練方式：
依上述網站所計算出的Threshold時間快上2-3秒(通常是跑三千時，最後三圈半的成績平
均)，依自己的能力跑20、30或40分鐘，在訓練前需先行跑個1200公尺後在開始控制速度
和時間。
它跟VO2 max一樣是很重要的練習~
speed <提昇速度>
建議的訓練方式：
400公尺依自己的能力跑六至十次，每次中間加上400公尺的輕鬆跑來恢復，配速依網
站所計算出的speed數值來練，每週都要安排1次這樣的訓練，要是腳的恢復狀況不錯
的話，大概每隔4天安排一次也可以，但是"最多"仍然1週二次這樣的訓練。
這個練習是最容易受傷的，而且也是最累的一項。
(這項也有很多種練法，大部份是400的速度間歇或30s-30s的速度間歇)
---推薦課表(早上最主要的訓練課表)
週一：練VO2 max
週二：練VO2 max
週三：練Threshold
週四：練Threshold
週五：輕鬆跑1小時
週六：練SPEED
週日：早上單車2hr，下午游泳、做spa加玩水 3hr，晚上輕鬆跑三千。
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如果跑三千，如果先喘，覺得心肺不行的話就先多練VO2 max，下面的課表給你參考
週一：練VO2 max
週二：練VO2 max
週三：練VO2 max
週四：游泳
週五：游泳
週六：練VO2 max
週日：練VO2 max
如果腳先累，那就先練Threshold。
每週結束後，都要到計算配速的網站去更新一下時間，以利下週訓練的配速
另外如果附近有約200公尺左右的上坡
你可以把練速度間歇由原本的400M*6有時換成上坡跑200M*12
跑上坡時，請步距調小，步速調快，跑上去，走下來。
對高手而言，通常他們每週還會加入LSD(長距離慢跑)
好處是：(資料來源：北大長跑)
增加您肌肉內微血毛細管的量(size)及密度。
增加您線粒體(Mitochondria)的數量和尺寸。
增加您的紅血球和血紅素的集中和提高血液量。
增加您的肌肉從血液中的攝氧能力。
增強您肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。
你也可以訓練3週後，第四週開始加入LSD，距離是一天練習量的1.5或2倍，
跑完隔天一定要安排休息！！！。
(前三週不是很建議加入LSD，因為可能休息一天還不夠恢復。)
假如你一天照三餐跑加起來是11公里，那麼你LSD就是跑16.5公里到22公里
大部份是建議至少要15公里以上。
通常大約8週後你就會有一定的程度了，這時可以改變課表了
改成練1休1，每次都採高強度的訓練，然後隔天休息，並且每週都加入LSD長距離慢跑，
訓練距離也可以慢慢加遠。
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另外，
也有人(我排長)是說全練間歇3000提昇最快
安排好幾種強度(配速依最大心跳率來安排)，每天跑一種
週一：慢跑3K後直接接速度全開30秒+慢跑30秒，持續10~15趟 (難)
週二：慢跑3K後，1600m+低強度的配速(心跳*70%)，3趟 (普)
週三：慢跑3K後，400m+高強度的配速(心跳*90%)，10趟 (難)
週四：慢跑3K後，1200m+低強度的配速(心跳*75%)，5趟 (普)
週五：慢跑3K後，800m+中強度的配速(心跳*80%)，7趟 (普)
週六、日放假休息。
我排長都這樣練，3000成績是10:45，連上他是第一名，第二名和他差了快3分鐘
當然，這路線和成績都是準的，不是造假的。
不是什麼特殊的連隊，只是對體能沒啥要求的飛彈連而已，整連3K平均是15:17秒。
(量心跳我覺得很麻煩，都要運動完後才能量個大概)
(我排長他是用帶在胸前的那種，會傳心跳數值到手錶上。)
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只有在分享的時候，我才能找回真正的自我
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