[轉錄]提高網球表現的重量訓練http://www.tennismag.com.tw/LIFE-2/fitness.ht
增加肌肉對Andre Agassi有益，卻對張德培有害。到底多少的重量訓練才會對你的網球有
好處？
這女孩的雙腿在試圖要伸直的時候開始顫抖起來。一支七英尺長、兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵
桿(barbell)橫放在她的雙肩上，兩位肌肉發達的男子站在她的旁邊，喊著鼓勵的話。 汗
珠流下了她的太陽穴。
這不是健美小姐在做鍛鍊；她是一位肌肉結實的16歲網球選手。在結束之前，Jennifer
Magley還要在兩位訓練師的注視下做三節運動，每一節要蹲下起立12下。
Magley，拜一項黑人獎學金之賜而來到了佛羅里達Bradenton的國際體能表現中心(IPI)之
後，已經從事這種一週三次的重量訓練有兩年之久。在堪薩斯長大的Magely，是前NBA 球
員David Magley的女兒，她來這裡之前，還以為網球的體能訓練意味著跑步、柔軟體操、
或許還要投投籃球。
她的想法未免太天真了吧。
位於Bollettieri運動學院的IPI專門為來自全世界的頂尖職業以及業餘運動員做終極的體
能訓練，它的客戶包括波士頓紅襪隊的Norman Garciaparra以及洛杉磯湖人隊的Kobe
Bryant。這裡的設施是一排又一排的電腦心肺運動設備，以及數量比一般健身房還多的啞
鈴和鐵輪。
希望以重量訓練來提高網球表現的年輕球員並不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI
力量訓練計畫補強了她的網球訓練，並使她的心志更加銳利。Bollettieri運動學院的網球
教練Mark Dalzell說：「我們發現，重量訓練課程對一位球員的信心很有幫助。力量的 增
加幫助他們得到更多的速度，也給了他們信心──就是在他們的球技走樣的時候，他們 還
是可以追到每一球並做有力的回擊。」
WTA巡迴賽排名第674名的Magley已經看到了她在身體上與球技上的轉變。她說：「我的速
度變得更快，而且我的側向速度也有進步，我的發球增加了15英里的時速。」她又補充說
，她的體脂肪從18%降到了16%。
要不要舉重。就算IPI強調重量訓練，但重量訓練仍然是網球界的一個很細膩的爭議。25年
前，唯一有在舉重的主流運動員只有美式足球員。其他的運動都相信舉重會讓肌肉變得 比
較沒有柔軟性。棒球員在1980年代也開始加入舉重的行列，而它的效果也從全壘打數量 的
激增得到了最佳的印證。但網球界還是保留著懷疑的態度，因為打網球需要有強壯的肌 肉
，但肌肉又不能太重，以免妨礙快速的移動。
這樣的懷疑並不是沒有道理的。Dalzell說，在網球中，適度舉重與過度舉重之間存在著一
條很細膩的分界線。張德培說，他為了增加發球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉，卻 也
因此而損失了腳的速度。張德培說：「在美國公開賽[1999年]之後，我終於瞭解我可以 把
自己鍛鍊到最強壯的地步，但我仍然不會是球場上最強壯的人。我已經不再做很重的重 量
訓練了。我以前沒想到力量的增加會讓我的速度變慢，而那對我是有害的。」
在另一方面，Andre Agassi則堅持力量的訓練是他在兩年前造成驚人復出的一項主要因素
。30歲的Agassi說他現在正處於他生涯中最佳的體能狀態。
即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯，Agassi可以仰臥
挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發揮最高的能力。
Agassi幫助了網球去正視重量訓練的好處。IPI的體能表現主任David Donatucci說：「運
動員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充 說
，竅門並不在於更辛勤的訓練，而在於更聰明的訓練，以正確的理由來訓練正確的肌肉。
換句話說，越大不一定就是越好。
在業餘的網球中，舉重的關鍵在於不要太激烈。網球員應該不要舉得重而舉得少，反之應
該要舉輕一點，但次數與節數要多一些。這樣你的肌肉才會變得更有力量，但不會變得更
大而妨害你的速度。
在網球中，快速與爆發力比從重量訓練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的
重量對一位NFL的前鋒會有幫助，因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力
量，但這與網球的回發球卻完全無法呼應。在回發球時，你必須等待發球，然後反應 ，
所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。
但你也不能太過安於輕量的訓練。「我在年輕球員的身上看到了一個問題，那就是他們沒
有信心去舉他們應該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村 的
體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓練，這樣並無法增加你的力量，而
會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時期就是在網球的淡季。
如果你的肌肉真的增大了，你應該要多做伸展運動以維持柔軟。
你也要模擬打球的方式來訓練。因為網球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網球員在
做重量訓練時，應該要盡量縮短一節與一節之間的休息時間。在一場網球比賽中，每一分
之間，你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓練時，試著不要讓每一節之間的休息
時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。
根據Nishihara，女性對重量訓練的一個誤解就是，舉重可能會讓她們變得肌肉發達而沒有
柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓練應該不會傷害你的柔軟性。」而
女性並不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會增加力量，
但不會增加太多的肌肉。
IPI很注重網球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動的主要肌
肉。這個訓練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓練的信徒。而有像 Agassi這樣 的
職業球員做開路先鋒，她說重量訓練對未來的網球員將是越來越重要。她說：「我對我 們
現在所做的事有完全的信仰，因為我看到了它為我帶來的幫助。」
每週的鍛鍊 重量訓練可以提升任何人的網球表現。它也有助於你的賽後恢復並更快速地燃
燒熱量。以下這個一週三日的例行性訓練所強調的是高次數，而非高重量，如此你才可 以
增加力量而不會增加體積。但也不要怕提高舉重的重量；如果你不逼迫自己的話，你將 無
法變得更強壯。一節與一節之間的休息時間不應超過45秒。在你開始之前，先徵得醫師 的
同意。
週一 [胸部/三頭肌]
仰臥挺舉
平躺在長椅上，把兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉
15下。接下來每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用
同樣的步驟，在斜的長椅上做四節挺舉。
三頭肌向下拉
手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，
然後慢慢地放回開始的位置。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以
你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。
三頭肌向後擺
從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，
直到它伸直為止，同時把手掌微微轉向外。保持手臂緊靠身體。做四節，每節的次數從12
下逐次遞減到10下、9下、8下。
週三 [背部/二頭肌]
彎身划船
一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢
慢地把啞鈴往上拉到身體的中央。維持這個姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節，每
節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
橫向下拉
坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到
胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、
8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴上捲
雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴往上捲起，慢慢把啞鈴往外轉。做三節，每節
的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
週五 [雙肩/雙腿]
起立蹲下
把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側，雙腿彎曲90度，然後把
鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。
小腿上捲
俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收
縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節，每節的次數從12下逐次
遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴前舉
慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持
微微彎曲，如此才能使關節承受的壓力降到最低。做三節，每節的次數從12 下遞降到 10
下、8下。
啞鈴側舉
身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地
把啞鈴帶回開始的位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減為12下、10下、8下。
腿部伸展
把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為
止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。
WORKING OUT WITH
MAGNUS NORMAN
談起ATP巡迴賽的健身狂時，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球
員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發力。以下是他為了改善這兩方面而
設計的三點訓練計畫，以及你如何能按照自己的狀況來調整並使用這個運練計畫。
在健身房中 Norman很強調他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節
的跳躍動作，每跳六下為一節，這種運動是為了讓他在發球時能有爆發性的移動。他說：
「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助。」
你無法肩負130磅而跳躍嗎？你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習：把一支啞鈴鐵
桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90度，然後把鐵桿向 上
挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節，每節的次數從15下逐次遞減為 12
下、10下、8下；並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取
代起立蹲下的訓練。
在球場上 Norman在同一時間和兩位職業球員一起練球。他說：「和兩個人對抽，球總是
回得來，這可以訓練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓練之後 打
單打的練習賽。他說：「當你累的時候，你可以得到更多的體能訓練效果。」
你也可以把它應用在你的練習上，同時與兩位球員對抽。打對角球給他們並要他們打直線
給你。他們應該要盡量強打，以迫使你要追每一球。
所以，如果你有足夠動機的話，你也可以仿效Norman在結束健身房的訓練之後，再打一場
練習賽。那應該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態。
短跑衝刺 當打完練習賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側向跑幾公尺，
然後向前衝刺。接著再側向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運動，做30分鐘的
練習(邊到邊的跑動、曳步)。
你可以在一次練習賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側向跑，然後沿著邊線向前跑
，接著沿著網子做側向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當你側向跑時，重心要放
低；當你向前跑時，試著跨出強勁的第一步。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.37.49
※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:44)