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如果妳是一位女性的話，這個可以改善網球表現的秘密武器實際上就是一件重量級的健身
運動。
作者：Dana Sullivan
女士們，這裡有一個小小的秘方要與妳們分享。如果妳想要改善妳的網球表現，妳未必要
上很多網球課，或需要一支新球拍。你所需要的就是重量訓練。
「有很多女士們認為要把網球打得更好的唯一方法就是多打網球，」Jennifer Bennett說
，她是一位俱樂部的體能訓練師並且是美國運動評議會(American Council on Exercise)的
發言人。
雖然Bennett承認練習也有它的重要性，但她與許多女性休閒球員合作之後的經驗告訴她，
她們所需要的不是更多的打球時間，而是一些關鍵性肌肉群需要有更多的力氣。她說，較
強的胸部、肩膀、和三頭肌所帶來的回饋就是較強的發球和較兇猛的截擊。強壯的背肌和
腹肌──訓練師所稱的核心──可以在妳做擊球的準備時給妳更多的穩固性並提供抽球力
量的來源。而發展良好的腿部肌肉可以讓妳更迅速地到達球位。
即使妳不認為妳需要更多的肌肉，妳也可以朝效果業已被證實的預防傷害方面去著想：「
增加主要肌肉的強健有助於避免受傷，」Bennett說。網球員的肩膀、手肘、和膝部特別容
易受傷。強化圍繞這些脆弱關節的肌肉有助於保護它們。Bennett注意到男性球員比較有可
能把重量訓練列入他們的訓練計劃之中，而女性們通常比較需要進一步的說服。
「我們發現女性比男性更需要力量，」Miriam E. Nelson, Ph.D.說，她是波士頓Jean May
er USDA人類營養與老化研究中心的人類生理研究室副主任。「女性出生時就較小，有較多
的脂肪與較少的肌肉，而且她們也比較容易變得虛弱，因此更容易受傷。」
力量的訓練有助於婦女抵抗骨質疏鬆症。既然網球是一種負重的活動，實際上妳每一次踏
上網球場就等於是在強化妳的骨頭，而舉重更是有幫助。幾乎十年來，Nelson一直都在研
究力量的訓練如何增進婦女的健康──記錄了肌肉質量與骨質硬度的增加、體脂肪的降低
、與平衡的改善──而這些是在每星期只做二或三次30分鐘舉重的女士們中就可以發現到
的結果。在她的最主要的研究中，也是她的暢銷書Strong Women Stay Young
(Bantam Books) 的理論基礎，Nelson 發現在持續一年、一週兩次的力量訓練之後，這些
做為她研究對象的婦女的「生理指數」──也就是像身體組成、骨質密度、和力量等生理
年齡的指數──都年輕了20歲。這些女士們也都有更多的自信與活力。
「開始從事訓練的女士們，不論她們的年紀有大，在幾個月之後，都稱她們最喜愛的活動
都變得輕易很多，」Nelson說。
既然寒冷或多雨的天氣迫使妳減少網球運動，現在正是開始的最佳機會。而誰知道呢：也
許到了夏天的時候，妳的對手還以為妳在這段時間跑去Bollettieri運動學院偷上網球 課
呢。
頭頂上三頭肌伸展
目標：三頭肌
站著，兩腳與肩膀同寬。每一手拿一個啞鈴，雙臂伸到頭頂上。不要移動手肘的位置，慢
慢地把左手的啞鈴向頸後降低，停一下，然後再把它舉回起始的位置。右手也重複同樣的
動作。交互這樣做幾次直到完成一回合。
肩膀訓練
目標：肩膀
坐在一張有靠背的椅子上，兩腳平踩在地上。每一手各握一個啞鈴，然後彎曲你的雙臂，
讓啞鈴輕輕地放在妳的肩膀上，手掌向上。把啞鈴往上舉，直到雙臂幾乎伸直，但在手肘
完全打直之前，就停一下，然後慢慢地回到起始的位置。
背部伸展
目標：下背
俯臥，兩手肘向內彎，額頭放在兩手上，兩肘在兩側。吐氣並使用後背肌肉抬起頭部、頸
部、肩膀和胸部，讓它們離地。保持雙腳貼地。在把胸部抬離地面約4或5英寸之後，停一
下，然後慢慢地把身體放回起始的位置。
胸部啞鈴練習
目標：胸部
每一手各握一個啞鈴。仰臥，在頭部、肩膀、和上背部的下面墊一個枕頭。把兩臂向上推
，直到兩手肘幾乎打直為止，兩手掌彼此相對。啞鈴應該在肩膀的正上方。吸氣，然後慢
慢地往兩側放低雙臂，保持兩手肘稍微彎曲。持續放低，直到手肘稍比肩膀低為止。停一
下，呼氣，然後慢慢地把兩臂抬回起始的位置。
交叉捲身
目標：腹部
仰臥，兩膝彎曲，兩腳平踩在地上或一塊墊子上。把兩手置於頭部後面，兩手肘舒適地往
兩側張開，並保持頸部放鬆。吐氣，然後當你往前捲起頭部、頸部、和肩膀的時候，同時
也轉動軀幹，把胸窩的左側拉向右大腿的內側。在頂端的時候停一下，吸氣，然後慢慢地
把身體放低，回到起始的位置。以另一方向重複這個動作，交互做幾次動作直到完成一回
合。
現在就開始：這個訓練是一個好的開始。它只要你一星期做二或三次，每次半個鐘頭。先
從2到5磅的啞鈴開始，頭四個星期中，每一回合為8至12下完整的動作(確定最後二或三下
做起來是困難的)。接下來的四個星期每一回合要增加為12到15下。然後，當15下變得 輕
而易舉時，就可以做第二回合或增加啞鈴的重量。
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最有力的證明：請看看去年榮獲PTT網球奧斯卡「終身成就獎」的老娜…！到了46歲猶原
是一尾活"鳳"，連John McEnroe與其男性體能教練都自嘆不如XD。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.37.49
※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 07:40)
※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:39)