[討論] 重訓菜單分享

[AQUAWATERS (EASON與我常在)]

雖然有重訓版
但還是想在這裡跟大家聊這件事情
如果因此有更多女生要一起練也滿令人開心的！

分享一下我的菜單
但因為沒有教練幫我排
是自己胡亂摸索的 一定有不足之處
如果有人可以給建議也很感謝


話說 一開始重訓的時候
遇到的第一個問題就是-我到底該練哪裡？

我體脂肪超高
贅肉又多是囤積在屁股和大腿
顯得上下半身根本不是同一個人

我想要這種凹凸有致的身材
http://www.overidon.com/wp-content/uploads/2010/06/zuzana1.jpg
http://static.ettoday.net/images/363/d363112.jpg

想要上半身看起來跟下半身平衡
想要翹臀而不是看起來很浮腫的贅肉臀
想要胸部有彈性不要隨年紀越來越垂
想要全身有線條


所以我要
1.降低體脂肪
2.練肩膀和背部使上半身看起來比較挺
3.練胸大肌
4.練臀
5.練腹部、下背

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一開始的菜單是以下
以下肌群很簡略 實際上還有用到其他肌群但沒搞清楚不敢寫）
15-RM 3SET

機械胸推（胸大肌、肱三頭、三角肌）
機械肩推（三角肌、肱三頭）
滑輪下拉（闊背肌、菱形肌、肱二頭）
坐姿划船（闊背肌、菱形肌、肱二頭）


推蹬（臀大肌、股四頭）
leg curl（股二頭）
大腿外展（大腿外展肌群）
大腿內夾（髖內收肌群）

羅馬椅練下背（豎脊肌）
仰臥起坐（腹直肌、腹外側肌

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因為下班去練很累啊、天氣冷啊、下雨啊、想回家看小說之類的原因
想縮短訓練時間
還有看到http://ppt.cc/1hpp這篇文章 要改作大重量
加上我本來就很想練free weight
所以我最近改成

引體向上輔助機

啞鈴側平舉
槓鈴划船

槓鈴直膝硬舉
啞鈴負重深蹲

6-RM 4 SET

棒式、橋式

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一定有更有效率的練法
但因為我沒有趕時間
沒有想要什麼今年夏天一定要穿比基尼之類的短期目標
所以我不追求高效率
以多關節動作（就是一次可以兼顧好幾個地方）
和大肌群（CP值高啊 多練增加代謝）為主
超討厭把時間花在二頭和三頭上面
所以就形成上面的菜單啦

希望大家也能分享自己的重訓菜單XD




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.158.107
※ 編輯: AQUAWATERS      來自: 1.34.158.107         (01/30 09:54)
推 piging22:第一張圖的胸部很可能是假的
→ AQUAWATERS:應該是假的沒錯 但我重點不是那裡XD
推 newstyle:至少一天2小時，每個禮拜至少4天，持續至少4個月~~
→ newstyle:而且還要花點錢請教練帶著你做~~
→ newstyle:我是說如果要想要接近圖片那種身材的話
→ AQUAWATERS:現實應該是不可能達到這樣的訓練量 所以就盡量努力囉
推 cuteching:要腹肌又要大胸  那要基因加成  QwQ
→ AQUAWATERS:http://ppt.cc/BUln 我都靠這篇催眠自己練胸
→ AQUAWATERS:不然我超討厭練胸 比較愛練背
推 jimmy12332:降體脂肪要做有氧運動  跑步游泳之類的
→ AQUAWATERS:我平常有上飛輪 不過這我沒寫在重訓菜單裡XD
→ jimmy12332:心跳要到一定的強度 要持續30分鐘以上才有用
→ AQUAWATERS:不是超過30分鐘才有用 只是消耗脂肪比例較高
→ Hannie:我練過胸肌 一練胸部就縮水嚴重...Orz
→ thefreeend:強度夠1個小時就夠妳爬不出健身房了，還2個小時……
→ thefreeend:讓妳練4個月還達不到圖中的萬分之一，除非本來素質就
→ thefreeend:很好囉……
→ AQUAWATERS:樓上好想請你分享菜單喔！方便嗎？
推 phanor:有心一定會慢慢進步!加油!
→ anshley:真的要把體脂肪降低,運動要做,但飲食真的得非常注意
→ anshley:否則就像是腹肌練了六塊,但外面還是包覆一層脂肪一樣,完全
→ anshley:看不出效果.
→ thefreeend:欸可是我的理想跟一般女生不一樣，我是要練來比賽的
→ anshley:重訓我覺得練的時候有練到"力竭"為止這個要領的話,應該是
→ anshley:不可能撐過一小時的.除非中間休息時間拉很長
→ AQUAWATERS:我覺得練比賽的更有參考價值耶 也可能之後我會想追求
→ AQUAWATERS:更強的訓練 所以很想看
→ AQUAWATERS:體脂肪是一定得降的 不過我除了一週2～4次飛輪之外
→ AQUAWATERS:不是很想再增加有氧的時間 就慢慢來吧
推 chiao0406:大腿屁股淚推~~~現在還在入門希望以後也可以越做越多!!!
推 halulu:我練胸的時候會一直想：長輩長輩向上爬！
→ halulu:有胸大肌幫忙胸部會比較好看
推 scats:你沒有腿菜單？？
推 scats:不可能撐一小時+1，大概15分鐘就想死了，還有胸背要錯開排
→ thefreeend:我現在備賽中，已經不怎麼有氧了，而且還把強度降低
→ thefreeend:只專注在飲食跟重訓，體脂馬上就下降了
→ thefreeend:另外為何不提供菜單是，有人會盲目的去學
推 scats:我3月也有比賽，狀態調整中可能跟樓上不太相同but一起加油
→ AQUAWATERS:腿就硬舉+深蹲而已
→ AQUAWATERS:這是一週菜單 實際不是同一天做
→ AQUAWATERS:如果是直膝硬舉（股二頭+下背+臀部） 深蹲（股四頭）
→ AQUAWATERS:這樣夠嗎
推 scats:唔～我上課1小時就至少3、4種器材或徒手XD
→ AQUAWATERS:我頂多就一個禮拜這樣做兩個循環 因為重訓和有氧不太
→ AQUAWATERS:想同天 所以訓練的時間滿短的 同一個肌群也不太會多
→ AQUAWATERS:種動作
推 a123333g:好像參與討論可是發現機器名稱都看不太懂XDDD
→ AQUAWATERS:我也有這種困擾 因為同一種動作可能有幾種稱呼 可能有
→ AQUAWATERS:人講英文 所以完全搞不清楚 我有買四周練成一身肌
→ AQUAWATERS:和運動解剖書 加上爬文 才大概知道哪個動作是幹麼XD
推 waynoct:我是深蹲一天40下+慢跑，不過效率滿差，只有脂肪變少XD
推 chrislove051:我每次在做深蹲還有重訓時也都是看著A大貼的第二張
→ chrislove051:圖激勵自己耶!!!