作者scats (黑貓士官長)
看板WomenTalk
標題Re: [討論] 重訓菜單分享
時間Thu Jan 30 14:28:41 2014
※ 引述《AQUAWATERS (EASON與我常在)》之銘言：
這是一篇比較偏雜談的分享XD
我在去年7月加入健身房
基於膝蓋有舊傷 加上是個肌肉控的原因
選擇一對一上教練課
目前的感覺是 重訓無分男女 (只有重量的差別
女生因為先天上的限制是不可能練成大熊熊的
所以啦~放心的操吧~~~~~(大誤
轉回正題 重訓這回事
重訓的目的是透過訓練給予現有的肌肉刺激
讓其適應對應的強度而增長 同時可以提高人體的基礎代謝
附帶的好處是 身體的線條會變得很美~!!
但是 肌肉不是今天你把他操到隔天痠痛 他就會馬上肌肥大
而是一個需要長期訓練的過程
我的教練說 一個沒有重訓過的人 他身上的肌肉要定型需要1-2年
所以為甚麼肌肉版很多人會哀嚎說一段時間沒動 奶就消下去了XDDDD
(題外話 男生超愛練胸跟二頭的 一群胸奴人XDDDDDD)
上教練課的時候他教甚麼我上甚麼
所以 個人是覺得既然決定要重量訓練 就不要偏廢身體任何一個地方
練背有練背的好處 練胸有練胸的好處 二三頭 腿 腹部都是一樣的
回應原po開的話題 (因為沒有在記專有名詞 都用很直白的形容詞
我168 去年剛加入時 體重約69 體脂33-34
練到現在 體重約67 體脂可能27-28(?
(中間參加健身房活動 有兩個月從體脂31 操到24 體重還是67哈哈
活動結束就裝死加減練...所以回升了XDDDDDDDDDD
今年希望可以殺到18% 這是我的目標 ~扯遠了)
原則上 重訓一次就搭配一個部位 (胸、背、腹部、腿)
一開始使用器材比較能避免受傷
例如 今天練胸 就去找胸的器材來練 上胸下胸內胸 各有不同的器材
因為我們不要求變成熊熊 所以一組就做12-15或15-18下(看重量調整
然後一個器材做3、4次循環 每一組中間休息約1分鐘
記得 通常一開始都不會覺得酸 但是大概到8-9下的時候開始有fu
這時候絕對不能放棄 盡量要完成組數
關於重量的部分因為每個人情形不同
大致的感覺就是 一組做完腦中會浮現
我好想回家~~~~ 或是 很想罵髒話
的ox感
但是休息一下之後又能可以繼續再做的重量
: =======================================
: 一開始的菜單是以下
: 以下肌群很簡略 實際上還有用到其他肌群但沒搞清楚不敢寫）
: 15-RM 3SET
: 機械胸推（胸大肌、肱三頭、三角肌）
光胸推就有好幾種器材~有機會可以挑不同器材
徒手的部分可以做伏地挺身 (標準作不起來沒關係 屈膝做就好
: 機械肩推（三角肌、肱三頭）
: 滑輪下拉（闊背肌、菱形肌、肱二頭）
: 坐姿划船（闊背肌、菱形肌、肱二頭）
上面這兩個背的一起做不錯
下拉機除了正面坐 也可以反面坐 一機兩補~XD
: 推蹬（臀大肌、股四頭）
推舉的器材有好幾種 練的肌群有些許不同
例如躺著踢跟坐著踢還有站著蹲喔~ 有機會都可以試看看~~
(做腿會立馬飆汗 讓大家有燃燒的感覺喔~~~
最後拿箭蹲結尾~~~會非~~常的有fu~~~~~~
: leg curl（股二頭）
: 大腿外展（大腿外展肌群）
: 大腿內夾（髖內收肌群）
: 羅馬椅練下背（豎脊肌）
: 仰臥起坐（腹直肌、腹外側肌
現在很少做仰臥起坐 都是拿個墊子做捲體或是拿大球做
側捲隔天會很有感覺~~蠻推薦的
: ===================================================================
: 因為下班去練很累啊、天氣冷啊、下雨啊、想回家看小說之類的原因
: 想縮短訓練時間
: 還有看到http://ppt.cc/1hpp這篇文章 要改作大重量
: 加上我本來就很想練free weight
: 所以我最近改成
: 引體向上輔助機
: 啞鈴側平舉
: 槓鈴划船
: 槓鈴直膝硬舉
: 啞鈴負重深蹲
: 6-RM 4 SET
: 棒式、橋式
其實上面這段我不太懂意思XD
練大重量 器材可以完全相同只要改重量吧
但是~~~姿勢一定要注意好
我到現在也幾乎沒練過大重量啊~~原PO請小心使用XD
free weight的前提 除了你大肌群ok之外
其他部位能夠輔助你做~~因為會更吃其他肌群
可能做個空桿胸推 隔天上半身全炸~XD
: ======================================================================
: 一定有更有效率的練法
: 但因為我沒有趕時間
: 沒有想要什麼今年夏天一定要穿比基尼之類的短期目標
: 所以我不追求高效率
: 以多關節動作（就是一次可以兼顧好幾個地方）
: 和大肌群（CP值高啊 多練增加代謝）為主
: 超討厭把時間花在二頭和三頭上面
: 所以就形成上面的菜單啦
: 希望大家也能分享自己的重訓菜單XD
: ~
二三頭是小肌群 適合當作結束動作
此外訓練沒有甚麼更有效率 只有持續練才是有效率喔~~
cp值要高就把腿加入菜單吧~~~~超大肌群喔~~~
最後就是要有耐心
我們的身體可能花了幾十年變成我們現在的模樣
想要改變自然也需要相對等的時間 沒有速效
祝福各位都能順利鍛鍊成自己喜歡的模樣~~
馬年一起重訓你我他~~~喔耶~~~~ XDDDDD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.194.68.16
推 AQUAWATERS:不是 我是指現在開始做 free weight 加上我也想做大重 01/30 14:30
→ AQUAWATERS:量 所以菜單改成下面那種 01/30 14:31
→ AQUAWATERS:然後因為我想縮短訓練時間 所以選擇蹲舉和硬舉兩種多 01/30 14:31
→ AQUAWATERS:關節的動作來取代之前所有腿部的菜單 01/30 14:32
→ AQUAWATERS:我的疑惑是 蹲舉和硬舉就能練腿了 所以有點困惑 你說 01/30 14:33
→ AQUAWATERS:要加入腿是我做蹲舉硬舉還有不足嗎 01/30 14:33
→ AQUAWATERS:如果是這樣有建議還要注意哪裡嗎？ 01/30 14:34
→ AQUAWATERS:抱歉 上述蹲舉改成負重深蹲 因為我有點搞不清楚蹲舉 01/30 14:47
→ AQUAWATERS:和負重深蹲是不是同一種動作XD 01/30 14:47
推 metra:熊熊XDDD 我弟天生胸肌就滿大的 叫他趁還是學生時多用重訓室 01/30 15:37
→ scats:唔~應該說深蹲跟硬舉是練腿沒有錯可是跟取代你之前的菜單 01/30 17:05
→ scats:沒有太大關連耶 硬舉吃下背 深蹲也不像練股二頭肌~ 01/30 17:06
→ scats:想練大重量是想練壯嗎?如果想縮短時間可以在家深蹲 或是坐 01/30 17:07
→ scats:空氣椅 之前試過箭蹲完之後做定格深蹲(從30秒>45秒>1分鐘 01/30 17:08
→ scats:其實訓練1個小時 加有氧總共1個半小時並不長@@ 01/30 17:12
推 AQUAWATERS:硬舉有股二頭、下背、臀 深蹲練股四頭 01/31 07:29
推 AQUAWATERS:都是多關節動作 硬舉不會只有下背 深蹲除了股四頭也有 01/31 07:31
→ AQUAWATERS:練到其他部位 至於想做大重量 理由在我原文貼的連結 01/31 07:32
→ AQUAWATERS:似乎是比較有可能的 因為15-RM我練了半年 其實視覺上 01/31 07:33
→ AQUAWATERS:只有變瘦 我想要的那種感覺也還沒有出來 當然這也因為 01/31 07:33
→ AQUAWATERS:體脂肪還不夠低 01/31 07:34
→ AQUAWATERS:而且大重量很節省時間 01/31 07:34
推 sendtony6:要長肌肉是件很難的事~一般人能玩到消脂肪就很不錯了 01/31 12:00
→ scats:大重量省時間＜＜好像有點問題 01/31 14:28
推 AQUAWATERS:以同樣動作來說 整體的時間確實會縮短 01/31 23:24
→ AQUAWATERS:但重點還是我貼的那篇文所述的理由吸引我做大重量 01/31 23:24
→ AQUAWATERS:反正做了也不會有損失 不喜歡就改回來15-RM而已 01/31 23:25
→ thefreeend:做大重量相對組間休息就拉長 02/01 08:32
→ thefreeend:我是10rm以上只休息30秒 02/01 08:33
→ thefreeend:10rm以下看強度休息40－60秒 02/01 08:34