Re: [討論] 減肥的衝勁

[AQUAWATERS (EASON與我常在)]

最近很有衝勁來參加徵文XD

到了25歲 覺得身體機能很明顯的變差
我不過打混了一年
健康檢查紅字變成六項
我自己在想 26、27、28...
這樣下去一年一年的衰老
有一天我會走幾步路就氣喘吁吁
我想延遲那一天
我必須減肥降低身體負擔

而體重包含體脂肪和其他像肌肉等等的重量
身體組成裡面經由我努力所能變動的有脂肪和肌肉
最過剩的是體脂肪
最需要的是肌肉
肌肉的功能－
提高基礎代謝幫我消耗熱量、預防骨骼疏鬆、增加儀態、降血壓、減緩腰痠背痛
所以我必須減脂肪 增肌肉

五月開始
一星期兩三天的有氧
八月開始
一星期六天的有氧加重量訓練
目前成果請見下文

減脂增肌不像考試需要運氣幫忙
這是一件只要努力(前提是方向正確)就會有回報的事情
明年你想要看到怎樣的自己
現在你每天就要過那樣的生活


既然改成徵文就好像不能只有心得
以下一些經驗分享(其實是常識XD)
尤其重訓我是新手如果有錯請不吝幫忙指出


1.有氧的一些小事

a.一般來說會有氧運動設定在最大心跳率的70%~80%間
  最大心跳率較普遍的算法是220-年齡
  某些運動器材上設定減肥模式
  上面顯示的建議心跳也常是根據這個數據而來
  例如我現年25歲
  (220-25)*0.8=156
  (220-25)*0.6=137
  進行有氧運動時我會盡量心跳維持在137~156間
  但是這個設定絕對不是說不在此範圍就不會消耗熱量
  請依照個人身體狀況調整

b.333原則雖然是每週3天 每次30分鐘 心跳130以上
  但不一定要完整的做到30分鐘
  利用零碎時間15分、15分的做
  效果並不會差異太大
  (見我的課表滿多時候都是15分、15分分開做的)


2.重量訓練的一些小事

a.同一部位給予48小時的休息時間
  所以深蹲真的要天天做嗎
  看個人目標是什麼吧

b.重訓時舉起負重稱向心收縮
  放下負重時稱離心收縮
  原則是向心快 離心慢
  舉例來說深蹲時站起為向心 蹲下為離心

c.把握不要運動傷害這個原則
  不要迷信要跟進誰的菜單
  同一間健身房的教練都會有不同指導方針了
  每個人訓練方式都會有些微差異
  只要動作不危險
  只有進步快和進步慢的差別而已


d.初學者坐上機械式重訓器材最煩惱的
  應該是姿勢和怎麼選擇重量還有到底要做幾次
  姿勢方面若有教練還是請教教練
  原則是除非結束一組
  不然放鬆時槓片不可以互相撞擊
  手或腳不可以打太直鎖死
  後面兩個問題
  先搞清楚自己想增加肌肉體積還是肌耐力

  RM-最高重複次數
  我自己的理解是
  在正確的姿勢下用到正確的肌群可以重複多少下
  這個次數就是RM
  如果說我某個重量做15下已經快不行了
  第16下姿勢會跑掉或者沒辦法慢慢的把重量放回去
  那這個重量下我一組是15-RM
  增加肌肉體積8~12-RM
  肌耐力15-RM以上
  組間休息1分鐘左右

  通常我會做3組以上
  看自己當天時間夠不夠和身體狀況來決定做多少組

e.一定要記得呼吸
  用力時吐氣 放鬆時吸氣




寫的亂七八糟
想到再補充


學長請容許我再貼一次照片
被人家說有差真的很爽啊XD


數據
http://i.imgur.com/Dt5PwA4.jpg


真相
http://i.imgur.com/hce0WBz.jpg
我這幾個月都先瘦肚子XD


我的課表：

有氧
重訓
============================================
週一              週二             週三
============================================
伸展15分         伸展15分        伸展15分
有氧15分當熱身   有氧15分當熱身  有氧60分
                                 伸展15分
腿部推蹬         機械肩推
坐姿夾腿         機械胸推
坐姿大腿外張     滑輪下拉
坐姿股二頭機     坐姿划船

有氧15分當緩和   有氧15分當緩和
伸展15分         伸展15分

================================================================
週四                      週五             週六           週日
================================================================
伸展15分                 伸展15分         伸展15分        休息
有氧60分(這天有飛輪課)   有氧15分         有氧60分
                                          伸展15分
機械肩推                 腿部推蹬
機械胸推                 坐姿夾腿
滑輪下拉                 坐姿大腿外張
坐姿划船                 坐姿股二頭機

有氧15分當緩和           有氧15分當緩和
伸展15分                 伸展15分


看哪天心情好就練下背和腹部
一週約2～3次
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推 rabbina:對啊 朝著自己想成為的目標邁進
→ AQUAWATERS:改標題參加徵文好了XD
推 cute1314:參加哪間健身房，真的很厲害
→ AQUAWATERS:只要重量訓練找的到人指導 哪間都可以
→ AQUAWATERS:大家一起每天少逛兩小時BBS去健身房吧XD
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