先前曾經提過，這學期tina修了一門「健康管理 Health Management」的課程。
授課內容為先前所學各科知識的應用，上課模式很特別。
分組訂定專題討論題目
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自身之健康管理藉由健檢資料之檢查結果，各自探討個人之危險因子
(體能、生理、心理)
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針對危險因子了解可能控管之機制，擬訂個人健康管理計畫
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執行所擬訂之計畫(第一階段)
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他人之健康管理對象–
本學期內可以較長時間相處及互動之對象方法：
(1) 以實際數據作為參考憑藉
(2) 個人經驗及對象觀察
(3) 擬訂新策略(介入健康行為學之理論模式)
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上述兩者間之差異及因素探討：
(1) 兩者改變上所花費之時間
(2) 存在之環境因素能否改變
(3) 探討人為因素中最大影響為何
(4) 關懷團隊每日詳實紀錄、檢討，並擬訂策略、實際進行三個月之管理方案
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追蹤此學期健康管理之成果，並進行評估
(1) 藉由檢測結果或個體感受進行探討
(2) 為中程目標訂定健康指標
(3) 針對實務操作之困難度及各類瓶頸提出因應方案
由於不良的生活習慣，tina成了小組內被關懷的對象 囧"
今天要來和大家分享的是關於飲食部分–鐵平衡–也是tina目前在改善的重點之一。
首先列出我先前的飲食習慣，以早餐為例，由於本身不愛喝奶製品，
至少連續一年的時間，我的早餐攝食狀況多為：肉蛋土司﹢紅茶∕鮪魚蛋土司﹢紅茶
早餐店的組合，售價亦僅為 NTD 35.- 非常划算。
可是，其中關於健康方面的危害，卻是我所未發覺的。
中間插播一下…
tina關於95年9月入學新生體檢時，與近期至家醫科健檢中心的血液檢驗數據，如下所示：
│ 檢查日期 │
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檢 查 項 目 │ 95/09/30 │ 97/05/29 │ 標 準 值 │ 單 位
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白 血 球 │ 3.76 * │ 4.84 │ 3.99-10.39 │ 10^3/ul
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紅 血 球 │ 5.69 │ 5.46 * │ 女 4-4.5 │ 10*6/ul
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血 色 素 │ 11.6 * │ 11.3 * │ 女 12-16 │ g/dl
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血 小 板 │ 301 │ 225 │ 130-400 │ 10^3/ul
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平均血球容積│ 67.7 * │ 65.4 * │ 80-99 │ fl
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血 球 比 容 │ － │ 35.7 │ 女 35-48 │ %
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平均血球中 │ │ │ │
血紅素值 │ － │ 20.7 * │ 27-31 │ pg
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平均血球中 │ │ │ │
血紅素濃 │ － │ 31.7 * │ 33-37 │ g/dl
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紅血球 │ │ │ │
分佈軸圖 │ － │ 15.6 * │ 11.5-14.5 │ －
│ │ │ │
表中，*即表示所偵測的數據不良而特別標示的。
因為先前的飲食習慣，每日早餐無論餐點為何，都習慣搭配一杯紅茶飲用，
然而這樣的習慣卻抑制了我的鐵質吸收，並反應在血液生化檢驗報告當中。
搜尋並複習了營養學相關資訊，小結一下：
※人體之鐵平衡取決於鐵吸收與鐵流失之差距，兩者相等即可維持平衡。
鐵流失之主要途徑有消化道、生殖泌尿道、皮膚等表皮細胞之脫落，以及消化道極其微
量而不自覺之血液流失。經由尿液、腸道與膽汁、皮膚流失之鐵量平均每天約 0.08、
0.6、0.2 - 0.3 mg，估計成年男性鐵流失量約為1.0 mg/d (0.5-2.0 mg/d)，生育年齡
女性因為月經而流失的鐵量約0.5 mg/d，使女性鐵流失量增為1.5 mg/d。食物之鐵經由
小腸吸收，經血液運送供組織利用，多餘之鐵則儲存於肝臟、脾臟和骨髓。由於人體並
沒有主動排泄鐵之途徑，因此吸收是調節人體鐵恆定之關鍵步驟，鐵儲存降低、需要量
增加或造血速率升高均會提高鐵吸收率。
※影響鐵吸收的飲食因素主要有鐵的化學形式與鐵利用率。
血鐵質主要來自肉類，其吸收不受其他飲食成分的影響，但是受鐵營養狀況之調節，吸
收率平均 25 %，缺鐵時可提高到40%，鐵充足時可降到10 %。長時高溫烹調會使血鐵質
分解成非血鐵質。
非鐵血質來自各種植物性食品，內臟儲存性鐵和鐵補充劑，其吸收率平均約 7.5 %，缺
鐵時可提高到21 %，鐵充足時會降為 2.5 %。飲食中含有促進或抑制其吸收的成分，與
鐵共存於一餐時可發揮效應。促進鐵吸收的成分主要有維生素Ｃ和禽畜魚等肉類。維生
素Ｃ可以還原三價鐵並在胃中形成可溶性錯合物，避免鐵在小腸鹼性環境中沉澱；維生
素Ｃ含量在 25 - 100 mg之間與鐵吸收率有正比關係，增高劑量並無進一步的效益。肉
類包括禽、畜、魚貝等動物之肌肉蛋白質，其消化分解之小分子產物可以與鐵形成可溶
性錯合物以增加鐵的溶解度而促進吸收。西式乳酸發酵之蔬菜、發酵黃豆製品也有促進
鐵吸收的效益。
※抑制非血鐵質吸收的成分有植酸、草酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣等。
植酸是五榖與豆類種子中磷與礦物質營養素的儲存形式，也是降低鐵吸收率的重要因素
，其抑制效應與含量有正比關係，利用加工與品種改良等方式降低植酸含量也有助於提
昇鐵吸收率。茶中的單寧酸對鐵吸收有強效的抑制作用，多酚類結構中以 galloyl官能
基的影響最大，含量越多則抑制效應越強。增加維生素Ｃ量可以減輕這些抑制作用。
Reference：行政院衛生署出版之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明修訂第六版」
目前tina著手改善的內容為，正餐攝食時避免同時飲用茶類、咖啡、可樂等飲品。
改變飲食習慣，飲用富含維生素Ｃ的檸檬汁以促進鐵質吸收。
八月底、九月初，將至家醫科健檢中心追蹤改善的成效。
希望大家亦同時檢視、注意自己的飲食狀況唷！
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像牛奶糖小恩一樣勇敢向前翻滾吧！
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※ 編輯: cjtina 來自: 123.240.242.219 (06/10 23:24)