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標題: ◇ Re: 請問單槓拉不上去怎麼辦?
時間: Sat Feb 23 20:05:07 2008
作者: oxoxo (xoxox) 看板: Militarylife
標題: Re: 請問單槓拉不上去怎麼辦?
時間: Sun Apr 18 11:20:28 2004
※ 引述《pooh24 (高樹 多悲風)》之銘言：
: ※ 引述《sapporo (公雞)》之銘言：
: : 請問一下，星期五晚上放跟星期六早上放會差很多嗎...?
: : 感覺不就是在部隊多睡一次覺而已
: 等你近來你就知道差在哪邊了
所以前面有人說 義務役不怕禁假的話就無敵了!!
問題是放假真的很重要 即使留在隊上閒閒沒事
能夠出去和不能出去還是差很多!!
像我們之前家住台北可是在高雄當兵
要是放星期六早上可就得坐飛機了-_-|||
我自己個人是在成功嶺新訓兩個月 0下
在步校預官訓四個月 9下
提供一下我自己練單槓的心得^^"
首先 單槓所運用到的肌肉和伏地挺身七成不一樣
所以有些人伏地挺身隨隨變變就7.80下 可是單槓一樣可能掛蛋
所以如果要用伏地挺身來訓練單槓能力的話 姿勢需要稍微做點調整
這裡針對兩種階段分開做說明:
1.從無到有
整個拉單槓的動作其實分兩個部分
第一部分是靠大臂外側的力量讓手臂彎曲
還有部分會運用到背肌的力量
所以和一般人平常所鍛鍊的二頭肌比較沒有相關
像我一開始拉單槓的時候根本是只能吊在那邊
連彎曲都彎曲不起來
這時候就是要鍛鍊大臂外側的肌肉 鍛鍊的方法有:
(1)改良式伏地挺身A式:
將兩臂盡量往外擴張 這樣子做伏地挺身可以訓練到背肌
接著再把雙手盡量往前移 把整個身體拉長
這樣子可以確實訓練到大臂外側的肌肉
這兩種姿勢以後者比較有效 但也比較難做
(2)啞鈴:
手臂自然下垂後握著啞鈴 如同平常提東西的姿勢(拳面朝向自己)
拳頭握著啞鈴沿著身體的側面上提至腰際
這時候手肘應該是向著後方屈起 然後再放回原位置
這樣的訓練算是最有效的訓練到大臂外側肌肉
可以的話 坐著練會更有效
以上這兩個訓練方法可以讓自己拉單槓拉到大約頭部位置
接下來就進入第二個階段 就是要紮實的拉超過下巴 甚至是拉到胸部
這時候就需要用到小臂的力量以及握力
鍛鍊的方法有:
(1)改良式伏地挺身B式:
將兩臂盡量向內縮 手掌相碰甚至重疊 可以慢慢練習越靠越近
這樣的姿勢可以把重量集中在兩隻小臂上
而且可以擠壓到胸肌 提升罩杯 ^^|||
(2)握力器:
使用握力器可以確實訓練握力 但要特別注意練習的方法
應該是握住之後停個幾秒 可以默數到三再放開
這樣的效果才會顯著 若是猛壓猛放的話效果不大
沒有握力器的話可以將手臂伸直練習用力空握
一次一百下或是幾十下為基數 閒閒發呆的時候也可以這樣練
(3)啞鈴:
開始動作同上述 拳面朝自己的姿勢提著啞鈴
上臂不動 小臂向上彎曲九十度
也就是跟平常舉啞鈴很像 但拳面是一直朝向自己 而不是朝上
這樣子比較能練到小臂上側的肌肉
同樣的也是坐著練比較有效:)
利用上面這些方法去練習這兩個階段所需要運用到的肌肉
練一陣子之後就可以紮實地拉出第一下了
如果這兩部分的肌肉都有訓練過卻仍然拉不上去
那就是姿勢的問題了 因為拉單槓其實需要身體的協調性
還有一個很重要的部分就是腰力 腹肌也需要鍛鍊才會拉的更輕鬆
姿勢的部分建議多觀察會拉的人 看他們上槓的方式 姿勢 和曲線
現場直接向他們討教會比較清楚 這邊就先不討論了
2.精益求精
接下來是第二種 也就是一開始就可以拉得上去 可是拉得不多
這時候最好的方式就是[以槓練槓]
要知道我們本來就是利用單槓來練體能
而不是練好體能再來表現在單槓上
前面的各種訓練方式都是在沒辦法拉出第一下單槓時所所採用的替代方法
如果可以拉的起單槓 只是拉不多 這時候直接拉單槓才是最好的訓練方式
如果可以的話 一次拉滿自己的極限 然後休息五到十分鐘 再拉一次
練一次大概拉個三輪 這樣子每天拉的話就會進步很快了
這方法是個海軍的夥伴教的 他只這樣練而從不做伏地挺身
三個月內從七下到十六下^^" 而且都是拉到胸部的那種!!
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呼呼..拉哩拉匝把自己練習的經驗整理了一下
雖然我拉的也不多 不過算是從零到有苦過來的經驗ㄚ
希望對大家有幫助 有些小地方有想到再整理上來:)
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◆ From: 61.216.21.19
※ 編輯: oxoxo 來自: 61.216.21.19 (04/18 11:21)
※ 編輯: oxoxo 來自: 61.216.21.19 (04/18 11:23)