[專欄] 自主訓練與其相關

[jianoon (滿街棒球熱)]

作者：徐武雄


有網友來信討論有關於自主訓練與其相關的事問題；想必許多網友也有可能面對相同
個案，因此提出給大家參考。


網友說：下學期打算去參加學校校隊的甄選，校隊是甲二級的，他的身高186公分，
體重75公斤。


討論：我的思考是，為什麼要去參加校隊甄選？你的目的是什麼？很多人要去參加校
      隊之前，往往毫無目的、不知道自己要「做什麼」；因此，以虎科大為例，每
      年總有菜鳥加入校隊，每年也總是有許多人從校隊退出。我觀點是，沒有做好
      準備、沒有方向，你千萬不要去增加籃球教練的困擾；在球隊裡進進出出，絕
      對會影響教練的領導與管理。所以，請對籃球熱愛的網友們，你需要冷靜思考
      後再行事。


網友說：我希望能打1號位置，但是我自認為目前基本動作不足以擔任控球；為此，
        我定了一份自主訓練的菜單，訓練時間大約每天2~3小時。


討論：為什麼一開始就要把自己定位為1號控球後衛？尤其假如從你們教練的角度觀
      察與評估，你適合擔任控球嗎？你的能力能夠應付控球的任何問題嗎？假如你
      的能力尚未到達，自行決定後，會不會拖累隊友等等，網友在做這種事之前，
      千萬不要鑽牛角尖、一箱情願的思考。


網友問題：我大約會依照以下的順序來練習

一、熱身--大致按照教練講習講義上的方式
二、馬克操---每個動作一組2/3個半場
三、提升爆發力---增強式訓練
四、原地運球球感練習---胯下運球、換手運球、背後運球..等等
五、跳躍訓練---熟悉跳躍動作
六、投籃--目前以原地、近距離的投籃為主；左右邊底線、罰球線內一步各進100球
七、防守步法訓練--滑步、交叉步.. (想問老師這項訓練份量的拿捏)
八、運球推進--訓練快速運球推進(尤其是非慣用手)
九、運球繞球場慢跑---34圈(約3000M)
十、收操


討論：從訓練順序的安排上，我比較傾向建議把4與5調換；假如能夠先從事爆發訓練
      後再做跳躍訓練應該會比較理想。這會讓你的肌肉對於跳躍的感覺有些連貫，
      持續有些刺激；因為，爆發力訓練，很多時候會動用到你的肌肉伸長與收縮。
      然後，做完跳躍訓練後，再做球感的技術訓練可能效果較好；當然，你可能顧
      忌說，爆發力訓練操作完畢，肌肉有所疲憊，藉由球感訓練讓肌肉休息之後，
      再來從事跳躍訓練，這樣的肌肉才不致於在疲憊狀態下從事訓練。問題是，你
      的爆發力訓練之質與量到底多少？以循序漸進、能力所及的負荷討論，你的爆
      發力訓練後，假如會讓你感覺疲憊，這裡不就是你的訓練處方已經過量了嗎？
      那麼，你這個順序安排雖有苦心，但是還是不合理不是嗎？因此，我比較傾向
     ，你的爆發力訓練之後馬上銜接跳躍訓練；並且，在爆發力訓練與跳躍訓練處方
     中，其質與量都把她調整到你能力範圍之內的負荷。


討論：從網友介紹可知，他的肌力訓練，打算採取增強式；好了，我的問題是，爆發
      力訓練為什麼要做增強式？你要自主訓練那裡是缺乏重量訓練器材嗎？要不然
      你怎麼選擇採取增強式訓練？而且，你的肌力基礎好嗎？要不然，你怎麼選擇
      採取增強式訓練？從理論與實務討論，增強式爆發力訓練，多數都是在負荷強
      度很高，都是利用「重力加速度」之下來提高訓練負荷；為此，她(增強式爆發
      力訓練)比起一般重量訓練的負荷之質要高上許多。這也就是為什麼，很多從事
      增強式爆發力訓練的教練在指導上，儘量都安排於調整期或比賽前期、比賽期
      當中；因為，當選手經過準備期與鍛鍊期的訓練，肌力到達某一種水準以後，
      再來從事增強式爆發力訓練，選手比較不容易受傷，選手比較不容易疲憊。從
      這裡簡單顯示，要自主訓練，除非，你的肌力已經到達某一種水準，或者，你
      的訓練器材與場地，真的缺乏那些器械式重量訓練，否則，還是按部就班的把
      你的肌耐力基礎鍛鍊與培養，再討論下一個步驟怎麼樣激發爆發力的問題。


討論：從網友的訓練處方來看，整個過程大約至少要花費4小時以上；我的思考是，
      你的體能能夠負荷嗎？你假如全力投入訓練，你的身體負荷的了嗎？不論從訓
      練的質或訓練的量來看，以上十種菜單(訓練處方)最好都是分列為二個階段從
      事比較適合。至於訓練處方怎麼樣分散，基本上容易短時間就讓你疲勞的訓練
      ，要安排在前面；敏捷性、速度性或技術性的訓練，最好都安排在前面，訓練
      所花費的時間較長、比較不容易疲勞的訓練，不論是技術或體能訓練皆然。這
      在後續運動訓練法的講義上我會詳細解說與介紹。



討論：有關技術訓練的量，到底多少才適當？有幾個方向大家可以參考

      一、不可能短期間就鍛鍊好的技術，諸如運球、投籃、防守步法等等，你必須
          每天都安排，每天都只是練一些些就好；例如，你不要心裡急迫的想要以
          一星期時間就把運球練好，你需每天花10分鐘練運球，然後經年累月鍛鍊
         。

      二、觀念、少數技術的訓練，每星期做一次，讓你的腦袋重覆刺激、激起回憶
         ；例如，每星期一練控球後衛在後場接應的走位與因應技巧、觀念；每星期
         二鍛鍊控球後衛突破包夾防守、對持(運)球掩護的運球突破技巧；每星期四
         鍛鍊前場運球突破後騎馬射箭、運球突破後拋投、運球突破後高擦板投籃、
         運球突破後勾射等；每星期五鍛鍊3分線與4分線投籃；每星期五鍛鍊最後5
         秒的最後一投等等。

      三、你擁有多少時間可以鍛鍊？以網友提出的訓練處方為例，除非是大學高年
          級的學生，要不然，根本沒有一位大一學生，或者高中生、國中生有辦法
          每天吃下那樣多的訓練處方；所以，斟酌、量力而為的安排訓練處方。

      四、輕重緩急安排；所有技術與體能的訓練，一定有她的急切性或長時間經營
          的考慮。假如，你目前最迫切需要的是投籃，那麼，投籃訓練的量與頻率
          就多一點、高一點；假如，你目前是準備前期，像虎科大目前就必須等到
          8個月以後才有聯賽，所以這種距離比賽還很久的訓練，你就必須有所「方
          向」的去逐一改善球隊各項體質，而不是什麼都吃、什麼都練這樣的訓練
          處方。


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