Re: [閒聊] 常看到那些練健美的人的疑惑

[arthurwang (莫言)]

※ 引述《rubenxaus (路邊草)》之銘言：
: ※ 引述《erspicu (..)》之銘言：
: : 那些練健美的人大腿都粗壯到好可怕嚇死人的地步,
: : 甚至都比車神等級的人都還粗壯,有時候滿好奇說那些人如果說只單練大腿,
: : 上半身適當練一下就好別增加太多體重,然後大腿用健美的方式去練,
: : 不知道適不適合騎單車? 好比說那些人也許肌力超級強,迴轉速度不高,
: : 拿齒比4.x以上去踩也是可以彌補??
: 不管怎麼說，單車都是總時間持久的運動
: 重量訓練會把肌肉轉換成無氧代謝能力強而有氧代謝效率較差的特性
: 運動總時間超過一定秒數，就非得開始代謝乳酸(有氧)

運動生理學網站 主題：運動與能源
http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=25&page=1
在文章中提到
『乳酸系統是糖類在無氧介入的情況下，分解成乳酸，
  同時產生少量ATP 的能量提供系統，
  此系統因最終之代謝產物為乳酸而得名。』

另外同篇文中也提到
『有氧系統的項目，以心肺耐力的鍛鍊為主；
  乳酸系統的項目，則應兼顧有氧與無氧系統的訓練。』
這邊如果要細談，就要提到最大攝氧量跟乳酸閾的內容了
記得板上好像有文章可以爬。


回到主題

一般在做重訓，大致上會朝兩種方式做鍛鍊
1.高負荷低反覆，然後進行3~5組，組間休息時間長
2.低負荷高反覆，然後進行3~5組，組間休息時間短

舉例來說
有的人可能是將負荷的重量調到40公斤，然後重複施力的動作8下 ，這樣算做完一組
有的人可能是將負荷的重量調到25公斤，然後重複施力的動作12下，這樣算做完一組

前者會對於提升爆發力比較有幫助
後者則對於提升肌耐力比較有幫助

不過不管是前者還是後者，都對爆發力跟肌耐力都會有提升的效果
所以也有練法是合併上述兩種練法

通常對一般練健美的人來說，即使要練肌耐力，大概只會將反覆次數提高到8~12下
可是不同運動針對肌耐力的鍛鍊不大相同

之前曾經目賭某球類運動的國手集訓時在做的重量訓練，
每個動作，反覆次數會提高到20~30下

我也看過體育學院針對自行車手的兩種重訓菜單，
一種是反覆次數會拉高到30下
另一種是在某固定時間內(例如45秒內)，嘗試進行最多反覆次數


在重訓時還可以依動作時的用力方式，
分為激烈型訓練(物理性) 與 充血型訓練(化學性)

舉例來說:
假設訓練的動作是往上舉啞鈴，

如果將啞鈴往上舉之後，放下時的動作比較快，
同時會等到完全放下並且放鬆肌肉後再重複往上舉的動作
這就是激烈型訓練
通常會搭配高負荷低反覆的方式，用意在破壞肌肉纖維，使其修復後變強大

如果將啞鈴往上舉之後，放下時的動作比較慢，
同時在放下的同時會持續用力，並且不待肌肉放鬆，就繼續重複上舉的動作
這就是充血型訓練(化學性)
通常會搭配低負荷高反覆的方式，用意在讓肌肉持續充血，提高乳酸代謝效果

不過，
即使是使用低負荷高反覆的方式訓練肌耐力
但這些套用到自行車運動上，比較明顯的效果也是在終點線前衝線或是爬短坡
因為通常每組的反覆次數如果太多，或是每組訓練時間太長，
會因為負荷過低而訓練效果大減

因此，就每組的訓練時間而言，大概就差不多是衝上一個短坡或是終點線前衝刺吧

另外，充血型訓練因為對提高乳酸代謝效果有比較明顯的幫助
所以自行車這類比較偏向長時間用低負荷反覆動作的運動
會比較建議用這種方式的重訓，至少可以提升踩較重齒比的耐久力(持續力)

畢竟，騎車比的不是一次可以踩到多重的齒比
而是從出發後到進入終點前，持續地運動

總之，重訓也是一門學問，
包括訓練方式跟姿勢如果都沒注意，效果真的有限
去健身房看看就知道，不是每個都是那種手臂像一般人大腿一樣粗的猛男。


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勸君惜取現貨車，勸君惜取二手車

有車堪買直須買，莫待無車空遺恨
                              【單車物語】

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.232.133.239
推 holanme:推一個. 寫得很好...
推 DriverYu:好專業
推 bluebluelan:有推 我目前也在做低負荷的訓練 剛剛好應證
推 lebois:有看有推 不知道有沒有人有壯哥的重訓菜單 @@
推 bluebluelan:去找找一些菁英組的部落格應該都有他們自己的@"@
推 thenick:壯哥出的一本有關自行車訓練的車有他的重訓菜單
→ thenick:但那是2002年左右出的，有點過時了
推 lebois:不過一般的高負荷低反覆 好像是增加肌力而非爆發力
這邊提到的爆發力應該跟你所提的肌力的意思一樣，
http://www.fitness.org.tw/TW/direct03.html
『1. 肌力：
     指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，
     一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。』

只是因為文章很長，字數又多，
為了怕板友誤把肌力和肌耐力看錯搞混，所以就把肌力改用爆發力，避免閱讀時搞混。



推 micco:可能要先量個最大肌力,然後再用最大肌力的n%來調整強度
沒錯，強度要先量最大肌力
最大肌力除了實際測量外，還可以透過推估的
資料可參考下面連結的表格
http://www.criticalbench.com/weight-training-chart.htm

使用方式如下:
例如:假如你可以重複推舉10公斤的負荷達到20次，之後再也推不動
     那你推舉時的最大肌力，可能就是20公斤

查表方式:
step1.先從 20RM(反覆20次) 那一欄往下找數據，找到100
         (可將單位視為0.1公斤，10公斤就是100單位)

step2.從100往左找到最左邊的數據(上方為1RM 與 100%)
      此時這個數據為 200，
      代表200單位，即20公斤

這也是一種找尋最大肌力的方式
※ 編輯: arthurwang      來自: 125.232.135.84       (05/12 20:19)
推 rubenxaus:爆發力通常指的是大功率而非大力量 肌力是力量的衡量
→ rubenxaus:沒有考慮速度 仍不應以爆發力稱之
推 micco:強度低做30下不算多~參考看看~
推 lebois:肌耐力、肌力跟爆發力各有所指 訓練方式也不盡相同
推 lebois:還是推原文方便大家閱讀，避免混淆的用心
→ lebois:也推一下大叔說的兩行 大家可以參考