Re: [情報] 騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？ …

[arthurwang (莫言)]

我只想補充環法白衫車手提到的飲食部份
資料來源為

運動生理學網站
http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=74&page=1


台灣攀岩資料庫 中提到的 運動前後飲食 相關文章
http://mount.myweb.hinet.net/discuss/dis4_3.htm

一般而言，雖然大部分複合性碳水化合物，較不易造成血糖之大幅起落;而單一性碳水化
合物較易吸收，會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。
因此碳水化合物可分為兩大類:
昇醣指數(glycemic index)高的食物，較易造成血糖之大幅升高。
昇醣指數(glycemic index)低的食物，較不易造成血糖之大幅起落。

此外，食物組成、調理方式不同，其造成血糖波動程度也不同:
將食物煮爛、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纖維少、低脂肪、低蛋白質、
高鹽(鈉離子)、快速進食，其昇醣指數高，較易造成血糖之大幅升高。

而高昇糖指數食物的例子包括:
運動飲料、烤馬鈴薯、紅蘿蔔、蜂蜜、玉米片、白米、白麵包、細麥片、香蕉。

低昇醣指數食物則包括
花生、黃豆、大麥、果糖、扁豆、優格、牛奶、冰淇淋、蘋果、橘子。

以上為食物的分類
而運動前後所需要攝取的食物類型也有所不同。

運動前，應吃含有低昇醣指數的碳水化合物之食物: 如蘋果、橘子、優格、牛奶。
這是因為血糖之大幅上升會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降，
並抑制肌肉內粒腺體(mitochondria)(即細胞內的發電廠) 產生能量，
此時選手會有疲勞、倦怠、無力的感覺。
因此運動前要吃的是不易造成血糖起伏的低昇醣指數食物。


運動後，要儘快吃高昇醣指數食物。
研究顯示，在運動後的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高，兩小時後則恢復到平常的水
準，因此如果在運動後迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體
內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在１０—１２小時之內，這段高效率期間特別重要
，因為如果錯過這個時段，即使在後續的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時
間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若
是下一次運動在２４—４８小時之後，即使錯過這段時間，接下來只要著重於高醣類的食
物，仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。
所以應吃含有高昇醣指數的碳水化合物之食物，然後再吃正餐。

只要能在充分補充熱量之時，重點置於肝醣的補充，用來合成脂肪的熱量自然減少
運動時減脂的效果自然增加，
加上因為運動時造成的心肺功能變好與肌肉的強化，
也會使得身體的基礎代謝率提高
對於減脂的效果將更好。

※ 引述《AndySchleck (Eneco Tour)》之銘言：
: 另外，肝醣大量消耗後的半小時到一小時，其實是熱量回填肝醣的黃金時間
: 這也是為什麼選手比賽完之後，會先大量吃ㄧ些易於轉化為肝醣的食物來補充能量
這邊提到的，不知道是不是上面所提到的高昇糖指數的碳水化合物?

: 等到過了一兩個小時之後，再開始恢復正常飲食
: 大部分人騎很猛還變胖的原因，
: 其實都是因為運動完沒有立刻進食，
: 錯過黃金回復肝醣的時間
: 等到之後才放心大量補充熱量，反而讓熱量轉為脂肪。
: 變成肝醣減少(肌肉減少)，脂肪增加或不變  ===>體脂率提高
: 所以，不要再相信似是而非的謬論了!

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我說了你又不聽，聽了你也不明白，

明白了你也不去做，做了你又做錯...

反正總之我怎麼說你都是不明白的了！──《秀才遇著兵》

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◆ From: 59.112.3.205
推 seaboy543:為什麼我們在比賽前 老師說餓的話嗑香蕉?不是高昇醣嗎?
推 SHIMANQ:1.香蕉軟又容易消化較不會在胃中翻騰 2.可以防抽筋
→ MOONRAKER:推這篇，老是有人叫我注意熱量管理，這篇幾乎就是了
推 MOONRAKER:補推～
→ akanokuruma:推推~看來我要注意食物的醣類@@
推 WillWaiting:他也是環義白衫呀(／‵Д′)／~ ╧╧
推 xiang0224:推一下，這篇講的真讚