[心得] 新手環島─行前訓練篇

作者Melson (梅爾森)

看板bicycle

標題[心得] 新手環島─行前訓練篇

時間Thu May 31 21:57:08 2007

這篇訓練文，完全是給沒有長途騎乘經驗的人參考我們先設定你是一位完全沒有騎乘經驗的人想要環島那應該要經過什麼樣的歷程才能承受環島帶來的「折磨」根據前人經驗 1.在大太陽下騎車 2.北宜及南迴山路 3.逆風的台灣西部 4.開花的屁股被票選為環島的四大殺手每每讓人痛不欲生這些都是要讓人燃燒小宇宙的時刻一個從沒有經驗的人，要如何來面對？一個完全的新手要能順利環島得經過以下幾個歷程 (我們假設你已經找到合適的車子) 1.應適你的車子你習慣了「騎車」這件事了嗎？請車店或是車友替你調整車手/座墊的高度這時可以把已有的裝備放上車開始適應這台車可以每天騎平路30分鐘，適應騎乘時候的姿勢有的人會騎一騎就會覺手腕酸痛或是背痛或是屁屁的疼痛但這些疼痛，正常來講，在30分鐘內不應該出現若出現的話有兩種可能第一個就是你還不習慣騎車這件事情第二個就是你使用了錯誤的車子設定或是錯誤的騎乘姿勢如果有這個問題，請洽專業店家或是車友這裏補充一下：騎乘的前後，請務必充份的暖身/收操做過有氧運動後，讓身體體溫上升後再進行拉筋才不容易受傷切莫因一次環島熱血之後，反而很久都不能騎車這就是：有些事情現在急著去做，以後都不能做了 <(￣︵￣)@m 階段目標：習慣騎乘，排除錯誤的設定或姿勢 2.拉長騎乘里程我們假設環島總里程是1000km，如果分12天要連續(大多數是連續啦)騎乘12天，每天80km 你現在可以騎幾多遠？之前騎30分鐘，大約是10km 你必須要慢慢的增加里程數這部份很難排出一個具體計劃因為可能大多數人白天要上班上課，假日才能作長途的騎乘我的看法是：慢慢拉長自己的極限里程 20km → 40km → 60km → 80km →100km 這裏並不談肌力肌耐力的訓練拉長里程的目標只是先求一個騎乘的經歷知道自己的體力條件，在騎了80km，甚至100km後會有怎樣的疲勞度所以在騎的過程中，累了就休息不必特意的催速度反而知道自己的里程目標後，還要試著去配速在這個過程當中，免不了會覺得屁股痛，腰痛等等的也請慢慢的去適應，或是考慮增添裝備容我提醒一點環島時屁屁的酸痛，是會一天天的累積的這時候如果不能試著去找到舒適的角度/高度或是體重配置的方法你就要在邊環邊摸索了與其這樣，不如在這裏就找到跟屁屁相處的方式如果有舊傷的，就請不要勉強傷是不會因熱血而好起來的請勿必注意強度不要拉得太高我個人的看法，最後平路能夠至少連續三日都能夠完騎到60-80km 那環島的強度對你已經不是太大的問題了只能週六日訓練的話，就只能儘量在平時花點時間騎乘階段目標：維持連續3日60-80km的平路騎乘 3.爬坡訓練如果你是走最簡單的台1+台9環島的路線比較難爬的山路，就是北宜跟南迴了西半部的話，苗栗一帶是丘陵地，不過可以走西濱避過蘇花要爬過三座山頭不過這些地方的山，都並不是太高標高最高的約在北宜上，也只有550m左右蘇花三座山是370m/275m/225m 所以一次的爬升量大概估計不會超過1000m左右很多人平常也有在爬，不過環島的時候你要背著行李爬，這時候感覺會差非常多加上連續騎乘累積的疲勞那種感覺跟平常一日遊是絕對不同的對新手來說，爬上去就算贏了，什麼推車/休息那些其實都沒差，慢慢龜也是爬得上去所以可以試著去找自家附近的「緩坡」來練習以蘇花第一個山頭來講在11km內要爬升370m，平均坡度只有3%多而已不要找一個7-8%的坡狂練當然在北部的朋友可以直接去練習北宜前段爬到坪林再騎回來。當然你可以試著加重重量，放置虛擬的行李體驗一下重量對於爬坡的影響順便習慣一下自己所用的齒比在這裏的練習中，還是要試著配速想像一下你還有好幾天要騎，要保留體力試著找出自己的騎法，設置休息的間隔不要以為環島都是平路雖然這一點小小爬坡，在很多車友(車神？)心中沒有什麼但是加上數日的疲勞，還有重死人的行李對新手而言，實在有必要先「預習」一番階段目標：體驗爬坡，找出調節自己體力的騎法與休息節奏經過這樣的訓練，我想就連初心者也能擁有一定的經驗值了至於要花多少時間？這並沒有個數字或許你騎個50km，就已經痛到不行想要放棄了也說不定 (笑) 另外再談談作息與飲食在環島的前一週，必須調整自己的作息看了一些遊記，很多人在出遊前，會小小的緊張而睡不好平常就晚睡了，再加上睡不好環島沒人晚晚出發的吧 (好吧，我先舉手... :__:/ ) 第一天只睡三四個小時，絕對會影響疲勞的累積程度所以早睡早起絕對是必需的環島的前一天，避免體力的消耗可以做一點簡單的騎乘也可以完全休息，養足體力但不要操掛自己飲食的話，簡單的重點就是少吃些油炸類的東西在長途騎乘的過程中，吃得通常都是些澱粉類的東西在一個禮拜前，維持高纖低油的東西在騎乘時，會達到更大能量輸出的效果最後要提一點健康還是一切的根本我自己在環島的過程傷了膝蓋就是太過熱血造成的結果所以這裏建議一定要好好監控自己身體的狀況在訓練的時候是這樣，出發環島後也是一樣千萬不要負載過度，造成之後的傷痛我們身邊太多沒啥練習就衝去環島的人我絕對不是說這樣不對，確實很多人靠著意志力還是可以騎回來只是會增很很多傷病的風險與失敗的可能我們應該多著重於事前的準備工作可以透過縝密的的沙盤推演來了解環島的困難所在..... 孫子云：「知己知彼，百戰不殆」把熱血貫注在事前的準備上，你會更有體力跟心情，來欣賞周圍的美景下一篇來談談環島應具備的單車技能 -- 每個騎士心中都有一個理想的單車生活..... 而我呢，期待的是自由....... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.169.88.72 ※ 編輯: Melson 來自: 218.169.88.72 (05/31 22:01)

推 evanzxcv:北宜的兩座山分別是535/545m 不過有一座從坪林開始爬會ꐠ 05/31 22:01

→ evanzxcv:少很多爬升量 05/31 22:02

推 BUQ:推一下 05/31 22:03

→ evanzxcv:蘇花和平到崇德還有一小段，假如一次騎完爬升量大約1000m 05/31 22:02

推 ohmylife:長程旅行期間最好多吃高纖，不然早上起來光等待便意 05/31 22:03

→ ohmylife:就可以耗掉很多時間 05/31 22:04

→ evanzxcv:我都是早上起床先灌600ml白開水就不怕沒便意了... 05/31 22:04

→ evanzxcv:加上環島每天午餐都吃素這樣應該夠高纖了吧...XDD 05/31 22:05

→ evanzxcv:基本上假如有穿車褲的話屁股要痛至少也要騎一個禮拜吧. 05/31 22:10

推 Melson:我剛看了一下資料，在坪林跟北宜交界的地方有一個標高點 05/31 22:15

推 evanzxcv:那邊是378m，不過爬升量不高 05/31 22:16

→ Melson:標高378m，坪林是192m，過了標高點會下滑到302m 05/31 22:15

→ Melson:所以加一下爬升量約是960m左右 05/31 22:16

→ evanzxcv:講著講著我的北宜攻略圖還沒畫呢... 05/31 22:16

→ Melson:XD 唔，就靠大大您的資料啦 05/31 22:18

→ evanzxcv:不過印象中378m附近有上下上下總共四次的樣子... 05/31 22:18

推 kosaika:如果膝蓋有些問題，該帶著護膝騎車嗎? 05/31 22:19

→ Melson:膝蓋有問題話，應該養好它~~ 我出發前就是無視它，唉~~ 05/31 22:21

推 boogeyu:去年環島時,前幾項都不是我主要問題.我是後幾天沒力踩 05/31 23:31

→ boogeyu:腳不酸屁股不痛,但是以前沒那麼多天連續騎乘經驗 05/31 23:31

推 WMX:我環島時也有便秘的問題～一直想有什麼食物有可能吃壞肚子XD 05/31 23:46

推 DeltaEcho:寫的真好，推～ 06/01 01:15