Name :Chobits (蘿莉) 生日 :07年12月 2日 (古希 386歲)
體: 5087/5087 法: 3348/5624 攻擊力:1459 敏捷 :0 知識 :7669
快樂 :99377 滿意 :64045 疲勞 :0 氣質 :473 體重 :50.87
病氣 :140 乾淨 :1808 食物 :42 大補丸:0 藥品 :0
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◣ ︶ ◢ 全世界我最喜歡Kinght唷...
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生病了...又臭又髒的..快餓死了!..精力旺盛...很快樂..很滿足..常識點數: 1
科科 超久沒來騙p幣了 不過我是有看新版規的好小孩喔 <(￣︶￣)>
先來討個集氣… 希望Kinght的膝蓋趕快好 重返操場…
加油！57Kg！
第二節 教材技術
一、技術原理
（一）均速性：中長跑的技術，很重要的關鍵之一就是平均速度，不能忽快忽慢或忽
慢忽快。
（二）協調性：手擺、腳蹬、腿擺學動作，協調自然，用力及放鬆節奏分明。
（三）耐力性：中長跑的技術表現在耐力及心肺耐力，也是最重要的因素。
（四）呼吸性：如何調節呼吸，使呼吸順暢、慢而長，不中斷，也不急喘，是中長跑
很重要的技術要領。
二、技術分析
中長跑距離中距離跑和長距離跑的簡稱，以學校體育教材而言，400公尺以上之距離皆
屬之。為了便於掌握中長跑的技術，可以把它分成起跑、加速維持跑、最後衝刺跑和
呼吸法等技術，其技術要素及重要程度如表4-6。並將各技術要素分析如下。
起跑 手擺 腳蹬及擺 彎道跑 呼吸 衝刺 壓線
800公尺 ● ●● ●● ●● ● ●● ●●
1500公尺 ○ ●● ●● ● ●● ●● ●
5000公尺 ● ● ● ●● ● ○
10000公尺 ● ● ○ ●●● ●
馬拉松 ● ● ●●● ●
表4-6 中長跑的技術要素及重要程度表
說明：「●●●」表示非常重要；「●●」表示很重要；「●」表示重要；「○」表示
有點重要。
（一）起跑加速
依田徑規則800公尺和800公尺以上之各項競賽，不可用起跑架，且口令「各就位」等運
動員穩定後，即鳴槍起跑。中長跑的起跑一般採用站立式起跑，學生走到起跑線後面，
兩腳前後開立，把有力的腳放在前面，後腳距離前腳約一足半，兩腳輕鬆自然站立。等
訊號一起，前腳用力後蹬，同時後腿用力向前抬起擺出，兩臂用力前後襬動，身體迅速
向前衝出，身體不要一下子就挺直，而是維持自然前傾，跑出己步後上體才逐漸挺起，
放鬆自然轉入途中維持跑的姿勢。
（二）途中維持跑
中長跑的途中維持跑的技術與短跑，基本相同，但距離比短跑長，使用時間也比較久，
是中長跑技術的主幹，但此中長跑的途中維持跑的動作正確，省略不必要的動作，少消
耗體力，跑時自然輕鬆輕快，步法均勻極為重要。其技巧如下：
1.上體姿勢 英挺不後坐，挺胸自信，英姿煥發，上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑的
上體保持在8-10度左右，馬拉松上體保持在5-8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後
蹬結束的那一剎那髖部前送，腰微向前挺。上體前傾角度，擺臂、擺腿的幅度和後蹬的
力量都比短跑小，但後蹬的角度較大，動作也較慢；所以要充分後蹬，髖部充分前送，
不後坐是途中維持跑的技巧關鍵。
2.腿部動作 腿後蹬結束的那一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊，以大腿帶
動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前擺動，在
支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一刹那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的
力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關節。
3.騰空 腿部後蹬完成則進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的
轉移，為快速前擺創造良好條件，擺動腿的大腿積極做後襬動作，膝關節放鬆使小腿自
然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。長跑支撐時間稍長，騰空時間與支撐
時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1。
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