Name :Chobits (蘿莉) 生日 :07年12月 2日 (古希 394歲)
體: 7222/7242 法: 3353/5743 攻擊力:2592 敏捷 :0 知識 :7687
快樂 :107714 滿意 :73880 疲勞 :12419 氣質 :477 體重 :78.51
病氣 :0 乾淨 :0 食物 :22 大補丸:0 藥品 :9
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◣ ︶ ◢ 全世界我最喜歡Kinght唷...
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很乾淨..快飽死了!.累得昏迷了...很快樂..很滿足..
娘說 有子萬事足就是睡眠不足
研究室的孔雀…跟羅莉 都是阿…（擦汗）
要去比賽了耶 希望膝蓋能堅強…
另外 好想再看一下運休的標槍學弟（流口水）
4.腳著地動作 一般而言，短跑用前腳掌著地，中長跑用全腳掌著地，長跑、路跑、馬
拉松或競走用後腳掌甚至以後腳跟著地。而中長跑教學，以全腳掌著地然後滾動到後腳
掌，腳跟離地，有些長跑、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，用全腳掌著
地，滾動到前腳掌蹬地，腿部肌肉比較能放鬆，不易疲勞，也較能持久，且步幅容易加
大。總之這種滾動動作是富有彈性的，緩衝身體力量衝擊，為迅速擺地做好準備。為減
少阻力而腳掌肌肉負擔，腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，
為後蹬擺地動作做好準備。腳掌著地腳尖朝正前方，如腳尖朝外的外八字或腳尖朝內的
內八字著地，都是錯誤，既費力，又影響跑的速度及持久力。
（三）後段衝刺跑
後段衝刺是指接近終點時的一段衝刺疾跑，後段衝刺跑時要加強後蹬，加大上體前傾的
角度和有力的擺臂。中長跑後段衝刺跑的距離比短跑較長，必須根據個人的水準和持久
力來決定。一般教學是後50公尺，400公尺比賽在最後60-80公尺；800公尺比賽在最後
100-200公尺；1500公尺或3000公尺比賽在最後300-400公尺等左右開始後段衝刺跑。
（四）跑步呼吸法
中長跑時人體對氧氣的需求量極大，而且是不斷地增加，其主要是靠有節奏的呼吸，改
善氣體交換和血液循環的條件及效率。因此中長跑的跑步呼吸非常重要，為呼吸順暢，
不要刻意只用口或鼻呼或吸，因太在意去用口或鼻呼吸，容易分散注意力，一般以輕鬆
自然的半張開口與鼻同時呼及吸，如只用口呼吸，容易口乾舌燥，如閉嘴只用鼻孔呼吸
，呼吸流量不足。其節奏可配合步伐，一呼一步或一吸一步，四步「呼呼吸吸」、六步
「呼呼呼吸吸吸」、四步「呼呼吸－」（二短呼一長吸）、六步「呼呼呼吸－」（三短
呼一長吸），依速度及個人的不同，採用不同節奏的方法，其中以四步「呼呼吸吸」及
「呼呼吸－」較常用，也較易實施，適合教學使用。在每一呼吸週期中，要著重積極的
呼氣，這樣造成肺中較大的負壓，即盡量排出「廢氣」，又促進吸氣過程省力並增加呼
吸量。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免
在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。
三、常犯錯誤及改正方法
（一）常犯錯誤
1.不暸解配速或配速不佳。
2.步幅邁不開。
3.下肢抬不高。
4.動作不放鬆自然。
5.雙臂擺動過大。
6.彎道與直道銜接不注意或不順。
7.上體後坐不英挺。
8.腳尖著地。
9.腳步後蹬不充分。
10.呼吸不順暢。
11.終點衝刺力弱。
（二）改正方法
1.應用間段設計時，練習及改正合理的配速。
2.計算步數，多練習大步跑，並注意呼吸條順。
3.在跑步機上慢跑，並照鏡子看自己跑步的姿勢。
4.用心體會放鬆、抬高腿、加大步幅的跑。
5.先要求跑慢、跑長、跑順、再逐漸加快。
第三節 教材教法
一、教材特色
（一）中長跑是鍛鍊人體心肺耐力最有效的教材，而心肺耐力在人體健康體適能是很重要
的要素。
（二）中長跑除了需要良好的體能之外，尚需要持久力及神經肌肉的協調能力。
（三）中長跑是全身且有氧的運動，尤其是長跑，因此需要身體各部位器官、系統的相互
配合才能完成。因此，心、肺、血管、肌肉及其他器官都要強壯，這也是中長跑教材，對
健康很有效，也很重要。
（四）中長跑教材是一項耐久力的教材，而耐力，放鬆是很重要的要素，如何體會呼吸調
順，肌肉放鬆，是教材要求的特色。
（五）中長距離跑時是要把身體儲存的能量做有效的分配使用，所以不僅要跑的適當，且
速度要做合理的分配，不要忽然跑快，忽然跑慢，這是本教材的基本原則。
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