Name :Chobits (蘿莉) 生日 :07年12月 2日 (古希 512歲)
體: 7222/31833 法: 3353/7511 攻擊力:1708 敏捷 :0 知識 :7511
快樂 :104885 滿意 :67279 疲勞 :0 氣質 :478 體重 :318.33
病氣 :1091 乾淨 :11318 食物 :22 大補丸:0 藥品 :9
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◣ ︶ ◢ 全世界我最喜歡Kinght唷...
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生病了...又臭又髒的..快餓死了!..精力旺盛...體力用盡..奄奄一息..很快樂..很滿足..?
`識點數: 16
以上是 Kinght 的寵物資料..
（七）三段式訓練課
每一節訓練課必須遵循三段實施訓練課：
1.準備活動（15-30分鐘）：熱身活動、伸展操、關節活動等。
2.主要活動（50-70分鐘）：速耐力訓練、心肺耐力或輔助訓練。
3.結束活動（10-20分鐘）：走步、慢跑、伸展操、整理操。
（八）訓練質量並進：
1.訓練強度要強量要多，但隔天不覺得疲勞。
2.結束活動，做好能做有氧運動（如慢跑）及互相按摩，以消除肌肉疲勞。
3.休息採用積極性、動態性的休息。
（九）場地：
中長跑除了在田徑場地訓練外亦可在草地、馬路、沙灘、公園、小山丘等訓練。
（十）能源系統：
1.400公尺、800公尺、1500公尺的選手，是由乳酸系統進入有氧系統，因此乳酸系統能力
要強：最好是實施間歇訓練。
2.運動在3-5秒，使用PC磷化物。運動在30秒，使用ATP三磷酸腺核（核肝三磷酸）。運動
在30-90秒，使用乳酸系統。運動在3分鐘以後使用有氧系統持續10分鐘開始使用醣類。運
動在80分鐘以後，才開始使用脂肪系統。
3.馬拉松是由有氧系統進入脂肪系統；約在35公里左右（一個人身體狀況而定），會有撞
牆的狀況產生。
4.有氧間歇範例：3×200公尺跑（每次38秒；間歇時間90秒；間歇方式：慢跑）；測每次
200公尺跑後和恢復結束時的脈搏頻率。
脈搏。
5.無氧重複訓練範例：3×200公尺跑（每次 32秒；間歇時間30秒）；只紀錄第3次200公尺後的
脈搏。
（十一）馬拉松訓練特點
1.台灣每年12-3月是馬拉松比賽旺季。選手應根據比賽的路線，氣候或比賽地點的遠近、
訓練情況等因素選擇比賽。
2.馬拉松過渡期（4-5月），從越野跑向場地（跑道）訓練過渡。在過渡期的準備期，消除
越野賽的疲勞，使身心得以放鬆，恢復體力和精力，以喚起對訓練的欲望。
3.馬拉松過渡期，一般訓練是使跑道訓練的比率逐漸增加到幾乎與野外訓練各佔一半，練
習內容上也要逐步加進速度性訓練。
4.步頻和步長是提高馬拉松比賽成績的兩個重要因素。
5.馬拉松比賽一般來說，剛起跑時步幅大致略小於或等於身高，而進入半程後，則應比身
高略大。
6.由於馬拉松比賽時間較長，因此運動員的步頻不能過快，否則心臟會跟不上。
7.根據運動生理學家的研究報導；馬拉松運動員的極限步頻在每分鐘220步以內，高個子
的步長要大於低個子運動員，也就是說在比賽中的步頻和步長因人而異。
二、中長跑訓練設計
（一）間歇訓練：50-400公尺×20-30次（每次休息1-5分鐘）
（二）速度耐力跑：300-800公尺×6-10次（每次休息3-5分鐘）
（三）法特來克持續長跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺
、抬腿跨步跑10次。
（四）等速耐力跑：1000-3000公尺×4-8次（每次休息4-5分鐘）。
（五）持續長跑：以輕鬆的配速在不同的高度及場地上跑5-8分鐘，如田徑場看台、校園
、或鄰近學校安全的道路…。
三、中長跑訓練計畫
（一）加強心肺耐力能力訓練計畫範例
星期一：持續跑：以輕鬆的配速跑5-8公里。
星期二：間歇訓練：50-100公尺×20-30次（每次休息2分鐘）。
星期三：法特來克特跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快
速跑30公尺及跨步跑10次。
星期四：等速耐力跑：1000公尺×6-8次（每次休息4分鐘）。
星期五：持續跑：同星期一。
星期六：等速耐力跑：2000公尺×3-5次（每次休息4分鐘30秒）。
星期日：休息。
（二）加強速耐力能力訓練計畫範例一
星期一：間歇訓練：200公尺×12-16次（每次休息2分鐘）。
星期二：等速耐力跑：800公尺×6-8次（每次休息4分鐘）。
星期三：間歇訓練：100公尺×4次（每次休息2分鐘）。2000公尺×4次（每次休息4分
鐘30秒）。
星期四：速度耐力跑：300公尺×6-8次（每次休息3分鐘）。1600公尺×1次
星期五：速度耐力跑：400公尺×4次（每次休息3-4分鐘）。800公尺×2次（每次休息4
-5分鐘）。1500公尺×1次
星期六：間歇訓練：60公尺×4-6次（每次休息1.5分鐘）。100公尺×4-6次（每次休
息2分鐘）。200公尺×3-4次（每次休息2分鐘）。300公尺×2-4次（每次休息3分鐘）。
（三）加強速耐力能力訓練計畫範例二
星期一：持續跑：速度加快，但不要太快，約4-6公里。
星期二：斜上坡跑：坡度不要太大，距離約100公尺×20-35次漸速上坡，每次中間休息
2分鐘。
星期三：速耐力訓練：用力跑300公尺×4-6次（每次休息5分鐘）。400公尺×2次（每次
休息3-4分鐘）。
星期四：華特雷克跑：慢跑6公里；每圈加入：1.速跑30公尺，2.蛙跳10次，3.快速跑30
公尺，4.交互蹲跳10次，5.鴨子走路20公尺，6.抬膝踏蹬跳20公尺。
星期五：間歇訓練：100公尺×8-10次（每次休息2分鐘）。150公尺×6-8次（中間走50
公尺）
星期六：速度耐力訓練：300公尺×4-6次（每次休息3分鐘）。
星期日：休息。
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