Re: [問卦] 一輩子不重量訓練,真的容易走向肌少症嗎?

[jeff0801 (Jeff_Liu_0801)]

Hi 鍵盤巨巨/肌肉白癡來回文了

肥宅本人

之前在台北從事體適能產業

教學過的學生大概70%左右超過60歲

不敢說看過所有的老人

但應該至少看過的老人比一般人多

目前有的跟老人比較有關係的證照：

ACE-CPT
美國國家運動委員會 私人教練

NASM-CES
美國國家運動醫學學會 矯正性運動訓練

AASFP-Fitness Therapy Level 3
亞洲運動及體適能學院運動治療三級

FAI-FAS
美國功能性高齡訓練機構 高齡族群功能性訓練


現在在英國(蘇格蘭)偏鄉的大學店愛丁堡大學唸肌力與體能碩士

期末剛交出去的特殊族群肌力訓練課程的一篇報告

剛好寫的題目是講阻力訓練對老年人的效果，睡前順便回一下OuO


※ 引述《words2012 (づ′・ω・)》之銘言：
: 一輩子不重量訓練，之後肌肉真的會越來越少嗎

簡單回應：大概對，但也不太對

老化最明顯的現象就是身體的退化

包含各種層面，但這篇只會提到我比較了解的部分

1.肌肉系統
2.骨骼系統
3.一點點只有一點點神經系統

沒提到的還請其他大大補充


首先人類從出生開始隨著年齡增長，肌肉骨骼會跟著成長

＂正常人的狀況＂

（不要拿健美選手或專項運動員等等，可能40歲左右還是生涯高峰來講

也不要跟我講你認識一個一百歲一直喊＂無馱無馱＂的金髮老人超壯可以抬壓路機

或一百多歲喊完＂術式展開＂可以徒手打斷日輪刀然後把人變甜甜圈的

那種都是特例，超級離群值，我說的是正常人！)

正常人肌肉量大概會在20-25歲左右達到這輩子的高峰，接著會緩慢緩慢地減少

過了四十歲左右，肌肉減少的速度會甩噴完開始加速

六十歲肌肉流失會開N2氮氣，所以再加速一次

先前的研究指出老化的影響下，40歲以後每十年減少3-8%肌肉量

NSCA在2019年的報告中提出的是每年會平均流失1-1.4%下肢肌肉量

但神經系統也會一併退化導致力量的流失會比肌肉量更多

所以有其他研究顯示65歲以後每十年減少的下肢肌力可能高達15%



"肌少症是一種隨年齡增長或因不活動(患病、意外等)發生的肌肉萎縮

特徵是骨骼肌的總量、質量與力量的退化性喪失，損失的速度及程度

取決於運動程度、身體狀況、其他病症、營養及其他因素"


簡單來說就是退化到肌力衰退，肌力低到沒辦法讓你正常活動了

除了高齡老人之外，長時間臥病在床沒辦法活動肌肉神經系統也會退化

美國的統計結果，大約只有8.7%的老人從事肌力訓練(數據是真的啦 不是我故意講87= =)

運動風氣盛行的美國都才不到8%（我懷疑台灣從事肌力訓練的老人應該0.8%都沒有）

美國60歲以上人口大約有10%罹患肌少症，80歲以上超過50%有肌少症

台灣的話可能更多，畢竟有很多老人的日常生活很容易導致肌少症的惡性循環

（舉例我認識的老人而已，不代表所有老人）


整天坐著看電視←日常活動就累，更不想動，進一步降低活動量—
  ∣            　                                        ∣
  ↓          　                                          ∣
老化加不活動肌肉量及肌力減少　　　　　　　　　            ∣
  ∣                                　                    ∣
  ↓                                  　                  ∣
因為肌力下降導致日常活動更費力，光站起來或走動就很累———




肌少症是正常老化現象下，神經肌肉骨骼不斷退化的結果

現代人平均壽命超過80歲，樂觀一點你40歲才開始退化

那也等於你有半輩子都在退化

所以一般普羅大眾的情況下，除非你找到石鬼面然後戴上

不然有50%以上的機率你可能7、80歲以後就只能或躺或坐了

喪失自主生活的能力，簡稱失能

到時候不要說要去埃及殺吸血鬼，可能連從馬桶上站起來都辦不到


但正如前面所說的太多其他因素會影響了

個人的基因、生活型態、日常作息、飲食、運動習慣等等

通通都會影響到你的肌肉量

所以可能你大姨丈的二叔公的表弟的女兒的堂妹的兒子的乾爹糖糖阿宏每天在工地搬磚

60歲還比一般20歲的大學生強壯粗勇，但不代表肌肉退化是唬爛

這是證明體能活動能夠抵銷甚至逆轉年齡增長老化帶來的退化效果

: 那古代人 不就一堆肌少症的?

古代人要看你講的多古代啊，人類在上個世紀初約一百年前

1900年第一次世界大戰以前左右的平均壽命是50-60歲

對比你現在21世紀普遍的平均壽命是80-85歲

你看多爽出生，21世紀伺服器創角就送1.5倍壽命

更不要說再早之前的話，魔戒或冰與火之歌的中古世紀

一般平民老百姓可能平均壽命才30-35歲

整個中土世界三部曲超過65歲老人好像不超過十個（精靈矮人等其他種族不算）

古代一般人根本來不及得肌少症就死了，何況古代一般人生活每天都在勞動

哪能跟現代人一樣整天坐著躺著12小時

所以肌少症其實是相對非常新的文明病

31年前，1989年，正妹安九拉把貝AngelaBaby出生的同一年

Dr. Irwin Rosenberg艾爾文教授才提出肌少症這個概念

也就是肌少症如果是出道女優的話，肌少症比波多野結衣(1988.05.24)還年輕一歲

這三十年才被發現被定義，大家開始慢慢研究的病症

所以很多人不了解不知道肌少症，甚至根本沒聽過

尤其這種資訊亞洲大眾往往落後歐美十年以上

所以留言會有人覺得這跟網路課金成癮症候群一樣

只是為了行銷而發明出來的病名也是很正常的

但肌少症是貨真價實，很多超多爆幹多老年人都會遇到的狀況

: 難道一輩子只做有氧訓練 最後真的肌肉會少到不行嗎 還是少到一個階段會停止?


運動都是要講強度的，如果你的有氧訓練指的只是低強度的

大部分老人家的太極甩手、公園快走、大媽廣場舞

那真的是做爽的，到最後肌肉真的會少到不行

但你的有氧是高強度的，而且＂從年輕或中年就長年持續的運動＂

划船、有氧拳擊、三鐵或帶著哥哥送的笛子到處斬鬼等等

持續運動幾十年的話，那基本上要維持基本生活能力到7、80歲應該也沒什麼問題

但重點是要＂持續運動＂

年輕都不運動，到五六十歲退休才突然開始想運動的話

很容易變成：
1.運動強度不夠效果不大
或
2.運動強度太高結果運動傷害

上面這兩個結果是個人接觸過的經驗而已，沒有實驗或統計數據支持



: 不過重量訓練這種事情 真的大概近十年才開始流行
: 以前大概只有運動員知道要重量訓練
: 圈外的 還以為重量訓練是要變成阿諾那樣的
: 難道，重量訓練未來會成為人類健康的關鍵嗎? 告訴我 好不好!
: (今天看到YT影片，他拿出關鍵證據 說重量訓練非常重要 嚇我一跳)

重量訓練、阻力訓練、肌力訓練等，運動科學相較醫學、物理等等

運動科學本來就是一個比較新的領域

而台灣在這方面大概又落後人家可能10-30年

台灣大部分的觀念還停留在做阻力訓練就是要變健美先生那樣

就有點可惜，其實真正應該做阻力訓練的是中年人及老年人

而不是年輕人，年輕人不做阻力訓練其實也不會怎樣

頂多穿衣服比較鬆或比較緊而已

老年人從事阻力訓練的差異才是真的到天差地遠

一樣年紀75歲的的老人可能

1.整天躺在床上，不太能行走，出入上下樓都要靠人照顧

2.可以去參加三鐵而且完賽、放假可以去爬百岳

試著想想看，如果訓練可以讓他從老人1變老人2

那訓練對他們人生的改變和意義有多大



以下用阻力訓練Resistance Training做討論

包含所有:

Body-Weight徒手訓練

Machine-Based機械式器材

Free-Weight自由重量(含槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、沙袋、藥球、你媽等各種訓練工具)

以及彈力繩、水壺等等

當然從事所有的運動幾乎都會對健康有益處

這半個世紀以來，已經有無數研究顯示

對於提升肌肉量與肌力，重量訓練是最安全、有效率的訓練方式

就好像所有的呼吸法都能提升能力幫助斬鬼，但 ☆★日之◎呼吸★☆ 就是最強的



研究也指出了＂正確的技巧＂訓練下，阻力訓練受傷機率幾乎是所有運動中最低的

(臨時找不到那篇研究，好像平均受傷0.3次/每訓練一千小時吧 有點不確定

 只記得阻力訓練好像倒數第二還第三，然後CrossFit跟足球橄欖球受傷機率爆幹高

難怪光速蒙面俠21動畫被腰斬)





老人很愛的打球、跑步等等，受傷的機率反而還比重量訓練高

研究來看阻力訓練基本上是維持肌力、肌肉量對抗老化最簡單也有效的方式

甚至不只能減緩老化的影響更逆轉老化，讓高齡族群失去的肌肉量與肌力增加

像用時間寶石一樣，讓身體素質重返回到高峰




對於高齡族群抗阻訓練真的有很多益處，以下列舉幾項已被科學證實的：


1.增加肌肉量(Muscle Mass)、肌力(Strength)、爆發力(Power):

阻力訓練對老人最大也最常被提到的好處，增加力量對維持老人自主生活能力很關鍵

尤其是下肢肌力及爆發力，從最基本能夠不用坐輪椅或拿助行器、

過馬路可以快走不用擔心紅燈倒數、可以自由上下樓梯膝蓋不吃力、

出外上公廁可以蹲著等等，都和下肢肌力息息相關


而且力量增加可以拿起更強大的武器

本來逆孫吸毒只能拿拖鞋打孫子，重訓之後可以換雙手持藍色拖把




2.增加關節強度及活動度

久坐不動加年老退化，關節也會老化、退化

除了肌肉之外，軟骨、肌腱、韌帶等組織也能夠透過阻力訓練得到強化

進一步去保護關節健康

（老實講老人很愛吃的各種關節保健食品都沒啥用，不是完全0作用就是效果微乎其微）




3.增加平衡能力(尤其對老人來說日常生活中對於避免跌倒很重要!)

重訓也能增加平衡能力，很大程度去幫助老人在日常生活中減少受傷（尤其跌倒）的風險

所以重訓也會＋敏捷，讚




4.增加身體骨質密度

老化除了肌肉、關節之外，骨頭的骨質密度也會下降，尤其是女性會下降更多

個人經驗基本上今天一個老人有肌少症，大概八成也會有骨質疏鬆

很容易聽到老人在家跌倒就骨折啥的，但很少聽過年輕人在家跌倒骨折

就是因為骨質密度差太多，重訓除了增加力量之外，防禦力也會上升▲▲)




5.增加認知能力、心理健康

阻力訓練除了能夠會有生理上的適應外，對神經系統＂大腦＂也會有刺激

研究也證明了對老年人運動能夠增加認知能力、減低失智症的風險

除了力量防禦敏捷之外，智力也會＋＋

尤其越複雜的動作或以前沒從事過的運動，在身體學習動作的過程

大腦會啟動很多部分去學習＂做出動作＂，所以學習運動其實對神經系統是很好的刺激

比起靜態活動數獨、下棋等等或許能帶來更大的益處

心理健康也能夠透過重訓提升，研究顯示有運動習慣的老人對生活滿意度更高

＊我智障文組，神經跟心理和抗阻訓練的刺激影響的機制有點看不懂

我看結論而已，還請了解的大大補充



7.提升免疫系統

阻力訓練也能提升身體的免疫系統，幫助身體去增加抵抗力

但抗阻訓練刺激免疫系統的機制我低能文組，也是有看沒有懂，直接看結論

總之！　魔防ＵＰ　！



8.幫助對抗慢性病

對於常見的慢性病(心臟病、高血壓、糖尿病、慢性代謝症候群等)

阻力訓練能提升心血管系統的健康，增加心臟功能，幫助穩定血壓等

也能幫助維持血糖穩定、提升胰島素敏感度等等

很多研究都已經指出了抗阻訓練是對治療改善許多慢性疾病相當有效的方法

對於還沒得慢性病（？的老人，也能很好的防止慢性病的發生


（6.跟7.這方面看過幾篇論文而已，背後機制了解還不深，懂得還不多，

歡迎各路高手幫忙補充或如果有誤還請指正）




簡單總結：
對於抗老化以及維持高齡族群的健康和提升老年的生活品質

抗阻訓練是一個很有效且有效率的方法

在＂專業人員＂的安排指導監督下

能得到很多的生理上及心理上益處和很好的效果而且風險很小


但要說是唯一的解藥感覺又有點太過頭了

基本上對老年人來說所有能夠安全從事的運動對他們的健康都有益處

只是訓練方式帶來的成效的大小和受傷的風險不同而已



而對於久坐沒有運動習慣的所有族群來說（就是說你，肥宅）

只要願意開始從事體能活動，不管什麼運動

高爾夫球、爬山、練劍技、健走、騎車或重訓或瑜珈、皮拉提斯

只要有從事運動，然後運動強度在＂自己能力範圍之內＂的話

所有的運動都是利大於弊而且能帶來很多益處

抗阻訓練只是其中一種運動，而剛好對於提升肌力、肌肉量來說是最好的方式

只要願意離開久坐的生活型態去參與運動對健康都是好事




最後提供一個簡單的高齡族群抗阻訓練計畫模板：


8-15下/1-3組*6-10個涵蓋主要肌群的多關節動作（例如：深蹲、弓箭步、引體向上等）

訓練盡量由低強度→中強度→高強度→低強度收操

記得要暖身然後訓練過程，不要突然間強度提升太多，並視狀況調整訓練

我個人認為比起訓練效果更重要的是降低受傷的風險

強度的話不太建議老人家測1RM最大肌力，所以可以用自我感覺RPE去算就好

RPE 1-10分(1分最輕鬆像躺著看電視-10分最累扛50斤走50哩山路不換肩)

大概每次做完訓練感覺6-8分就可以了

2-3天/周(盡量每次訓練之間至少間隔一天，老年人恢復速度比較慢）

e.g.

暖身5-15分鐘

鳥狗式30秒*2組

棒式30秒*2組

臀橋15下*2組

前蹲舉(Front Squat)
    15下*1組 10公斤
    12下*1組 15公斤
    10下*1組 20公斤

深蹲推舉10下*2組 20公斤

站姿划船15下*3組 12公斤

弓箭步行走*2組

伸展

＊但最好的話還是可以依個人狀況設計訓練計畫

畢竟個體間的差異性太大了，沒辦法找出一個通用於所有老人的訓練計劃

這只是一個簡單大眾化有點效果風險不大的簡單訓練計畫示範

＊已經臥病在床、身患多種慢性病等等，高風險族群麻煩先去找醫生檢查

醫生確定身體狀況可以運動之後再去找教練訓練

有職業道德的教練遇到這種學生也會要求先去找醫生或其他專業人員





但理論外實務上總有很多障礙阻止老年人從是阻力運動

目前最大的問題大概是知識上的不足

台灣還不像國外，從在學校可能開始就會接觸甚至學校會教重量訓練等等

台灣大概超過九成人口不知道如何正確的執行動作以及阻力訓練應該怎麼進行

很多年輕人都不知道怎麼做了，更遑論65歲以上高齡族群

再者動作都不知道更不可能知道怎麼去安排一個適當的訓練計畫等等

而更多人是覺得不想花錢去做運動或覺得沒有場地或沒有器材等等

其他的障礙可能是如何找到所謂＂專業的人員＂

畢竟台灣健身產業中濫竽充數的健身教練太多了

充斥著無數吹牛皮號稱自己是五影實力

結果連木葉丸都不如，下忍考試都還沒通過



要讓長輩開始訓練的話，老實講經濟上可以負擔的話

真的請一個＂專業＂的教練會方便且安全很多

理論上大概10-30堂課就可以獲得之後自主訓練的能力

不過還是因人而異，畢竟也遇過很多長輩就是子女丟來健身房托嬰的

來了覺得有動就好，上課就一個口令一個動作，完全沒有想學的意思


但台灣的教練素質參差不齊，所以罩子放亮點，慎選教練

尤其容易受傷或出問題的老人



而堅決不想花錢的話，建議可以從徒手的簡單肌力運動開始

網路上很多資源可以學習，但也是慎選

畢竟網路上一堆健身網紅，根本也不知道自己再教什麼，動作怎麼做



長輩在家中徒手訓練有持續訓練，之後要增加強度的話

可以再從壺鈴、沙鈴、藥球等等比較不占空間的也較便宜的器材去做購買



*理論上大重量低次數的訓練更能增強神經肌肉系統的肌力

但沒有監督及指導下的大重量也更容易造成風險

所以基本上所有的推薦都會推薦8-20下這種中等強度中高次數的訓練

操作上會較安全


引用文獻：
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J.,
Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults:
position statement from the national strength and conditioning association.
The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).

Macaluso, A., & De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations to
resistance training in older people. European journal of applied physiology,
91(4), 450-472.

Krist, L., Dimeo, F., & Keil, T. (2013). Can progressive resistance training
twice a week improve mobility, muscle strength, and quality of life in very
elderly nursing-home residents with impaired mobility? A pilot study.
Clinical Interventions in Aging, 8, 443.

Yamamoto, S., Hotta, K., Ota, E., Mori, R., & Matsunaga, A. (2016). Effects
of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in
middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: A
meta-analysis. Journal of Cardiology, 68(2), 125-134.

Fahlman, M. M., McNevin, N., Boardley, D., Morgan, A., & Topp, R. (2011).
Effects of resistance training on functional ability in elderly individuals.
American Journal of Health Promotion, 25(4), 237-243.

da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, ?.,
Rossi, R. C., & e Silva, D. T. D. R. (2020). Physical exercise as a tool to
help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current
literature. Clinical and experimental medicine, 1-14.

Amatriain-Fern嫕dez, S., Gronwald, T., Murillo-Rodr璲uez, E., Imperatori,
C., Solano, A. F., Latini, A., & Budde, H. (2020). Physical Exercise
Potentials Against Viral Diseases Like COVID-19 in the Elderly. Frontiers in
medicine, 7, 379.

Fisher, J. P., Steele, J., Gentil, P., Giessing, J., & Westcott, W. L.
(2017). A minimal dose approach to resistance training for the older adult;
the prophylactic for aging. Experimental gerontology, 99, 80-86.

Flack, K. D., Davy, K. P., Hulver, M. W., Winett, R. A., Frisard, M. I., &
Davy, B. M. (2011). Aging, resistance training, and diabetes prevention.
Journal of aging research, 2011.

Eves, N. D., & Plotnikoff, R. C. (2006). Resistance training and type 2
diabetes: considerations for implementation at the population level. Diabetes
care, 29(8), 1933-1941.

Pu CT, Johnson MT, Forman DE, Hausdorff JM, Roubenoff R, Foldvari M, Fielding
RA, Singh MAF: Randomized trial of progressive resistance training to
counteract the myopathy of chronic heart failure. J Appl Physiol 90:2341–
2350, 2001

Hare DL, Ryan TM, Selig SE, Pellizzer A-M, Wrigley TV, Krum H: Resistance
exercise training increases muscle strength, endurance, and blood flow in
patients with chronic heart failure. Am J Cardiol 83:1674–1677, 1999

Haykowsky M, Eves N, Figgures L, McLean A, Koller M, Taylor D, Tymchak W:
Effect of exercise training on VO2peak and left ventricular systolic function
in recent cardiac transplant recipients. Am J Cardiol 95:1002–1004, 2005

Ghilarducci LE, Holly RG, Amsterdam EA: Effects of high resistance training
in coronary artery disease. Am J Cardiol 64: 866–870, 1989

Kongsgaard M, Backer V, Jorgensen K, Kjaer M, Beyer N: Heavy resistance
training increases muscle size, strength and physical function in elderly
male COPDpatients: a pilot study. Respir Med 98: 1000–1007, 2004

Spruit MA, Gosselink R, Troosters T, De Paepe K, Decramer M: Resistance
versus endurance training in patients with COPD and peripheral muscle
weakness. Eur Respir J 19:1072–1078, 2002

Schmitz KH, Ahmed RL, Hannan PJ, Yee D: Safety and efficacy of weight
training in recent breast cancer survivors to alter body composition,
insulin, and insulinlike growth factor axis proteins. Cancer Epidemiol
Biomarkers Prev 14:1672–1680, 2005

Segal RJ, Reid RD, Courneya KS, Malone SC, Parliament MB, Scott CG, Venner
PM, Quinney HA, Jones LW, Slovinec D’Angelo ME, Wells GA: Resistance
exercise in men receiving androgen deprivation therapy for prostate cancer. J
Clin Oncol 21:1653–1659, 2003




健身相關、訓練方面還有什麼問題想問的話，歡迎指教




--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.249 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1606956129.A.A90.html
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.249 英國), 12/03/2020 08:43:58
推 k1400: 科普ㄊㄨㄟ
推 Zeroyeu: 活到老、練到老，這句話不會錯的
要活就要動
推 chenweichih: 我想請問一下....為什麼你前言舉的例子不是用動漫舉
→ chenweichih: 例就是AV女優舉例呢？
宅男想不太到別的
推 hvz: 認真回文推
推 wl02719913: 一看就知道也是個何立安老師粉絲 給推！
其實覺得我不覺得訓練一定都要做一輩子大重量，每個人都要深蹲兩倍體重之類的，我覺
得有的教練太激進的方法反而會嚇跑很多老人
還是因材施教最重要啦 如果可以也想讓每個老人都練最大肌力，但現實面就是很多老人
一覺得太重有恐懼感就退出訓練，硬逼做大重量反而得不償失
只要持續有維持至少中高強度的運動，對於一般人目標只是維持日常生活、避免受傷都有
很好的效果了
推 Royalwarrior: 臺灣人就是想靠吃吃保健品，不喘不累，就妄想頭好
跟減肥藥一樣再沒用還是永遠有市場啊
→ Royalwarrior: 壯壯啦。
推 Usayhiisayha: 推推
推 Via0620: 好文推
推 yurikim: 動起來就對了   我覺得壺鈴就很夠了  男生20 女生16  真
→ yurikim: 要多大重量倒未必
壺鈴認真做超累==
推 Submicromete: 推
推 Asasin: 所以簡單結論就是持續性中強度的運動
重點是「持續運動」
推 Benoit: 推，別再找藉口不運動了
推 zzahoward: 你講的那麼多 還是會被肥宅認為只是行銷話術XDD
沒辦法 不是每個人都相信科學：）
推 DamnKobe: 推
推 moike22: 對於重訓真的做就對了，別聽一些人的閒言閒語
推 yannicklatte: u文
→ zzahoward: 中高齡假如年輕時沒接觸或是肌肉本身已經開始退化 還
→ zzahoward: 是要有人指導比較不會受傷
對，如果挑到好的教練真的其實是省錢又省時間還賺到健康
推 foxtaiwan110: 優文m 起來
→ rax921930: 徒手訓練 確實做完 大概pr95~95以上了
→ zzahoward: 要知道阻力訓練重點其實是肌肉的運用 很多人出力出錯
其實重點是「動作」不是肌肉
健美訓練的重點才是肌肉
推 a41234121: 專業推
→ zzahoward: 地方一下就受傷了
→ rax921930: 女生 標準伏地挺身 來個20下 基本PR99
其實伏地挺身對日常生活幫助不大啦
我不太會叫學生做
推 a88242978: 專業推
→ zzahoward: 其實伏地挺身要有效眉角也蠻多的
→ rax921930: 至於徒手訓練會受傷?這樣會受傷你本身就是高危險群
→ rax921930: 以上 針對60以上 不要拿當兵的來當分母啊
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:07:26
→ zzahoward: 這篇不就在說中高齡嗎，中高齡那種退化驚人的徒手都有
→ zzahoward: 可能受傷啊
對，遇過老人真的連站都站不起來
上課訓練就從坐著抬腿開始
→ zzahoward: 中高齡反而更需要指導和輔助 他們一受傷可能就是不可
→ zzahoward: 逆了
對，而且長輩一受傷通常都很嚴重，恢復又慢，年紀大一點可能就直接一輩子不用訓練了
...
→ rax921930: 長輩也就算了 等到PTT主流變中高齡還廢 那真的死好
長輩也要運動啦，長輩失能的話慘的還是是子女...而且又要用健保：）
希望大家都健健康康
推 kingjsss: 推！長知識
→ zzahoward: 運動要養成生活的一部分其實靠徒手只有少數人才能做到
因為徒手很無聊吧 不像去健身房越做越重可以累積成就感還可以看妹
推 alex25694: 推
→ zzahoward: XD
推 SFlash: 超專業超用心 優文激推
推 ghostl40809: 推一下!
推 potato300: 推
推 a15973666: 專業推
推 huabandd: 專業
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:12:28
推 izual: 好文推 譬喻精美 值得廣傳給眾肥宅
所有肥宅一起動起來好嗎？
讓台灣脫離亞洲最肥胖國家：）
推 iamyui: wryyyyyyyy
推 xu5pu: 超專業推
推 HuangYa: 推
推 sunarmed: 推
推 pcly: 推
推 togmogo: 終於出現正常文章了 前面幾篇底下留言根本一堆無知的廢
→ togmogo: 文
剛好專業在這方面啦
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:14:01
推 sochensun92h: 不得不推
推 uvuv: 推
推 YTYTLOVE: 用心推
推 pengcheng: 專業文 推起來
推 kuloda: 大重量訓練重點還是在於效率比較高
簡單來說對，大重量低次數：省時、效果更好
但正確的技巧跟知識是不可或缺的
大重量做錯的動作就得不償失了
推 say29217074: 推
推 jeffrypt: 強者推
推 jk841102: 優文
推 punding: 超強，推一個
推 HuangYa: 中軸穩定，四肢乏力
哎呀 這個東西我前陣子有跟英國肌力與體能協會的人討論過了，最近又有一些不同的看
法哈哈
推 MrWTF: 腿
推 YeJT: 感謝用心分享
推 socon15: 推
推 Sinreigensou: 該開始運動了…
今天開始！加油！加油！
推 ryu38: 推
推 hodj: 專業文
推 hiimjack: 推優文
推 Cain13: 大推這篇
推 newstyle: [新聞]命大！74歲老翁墜落清水斷崖 抓住樹枝保住一命
→ newstyle: [新聞] 84歲阿公嫖71歲嬤 性致高昂不戴套 兒讚「好欣慰
重訓可以幫助維持睪固酮水平喔：）
推 coffee112: 幹 好心分享文 推爆
推 MahoJJ: 推 漲知識
推 kids1991: 推
推 VNA2014: 難得看完的長文，推推！
Sor 廢話太多不知不覺就打太長
推 max2604: 推
→ coffee112: 有人一直有在動 8-90歲都還能上荔枝樹剪枝採收 有人就
→ coffee112: 沒在動的 你看他大概70幾歲 連上下樓梯 都很吃力給你看
對，生活型態影響超級大，可以的話，記得叮嚀長輩多運動
推 soyjay: 很用心的文章 還用時事+動漫梗 吸收新知完全不乏味
推 FuwafuwaCAT: 推 優文
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:36:41
→ soyjay: 之前聽過25歲之後每年會掉1%肌肉量 覺得重訓有做有保障
這速度有點太誇張了啦
25-35應該就持平頂多掉一點點
推 peter78963: 好文 推個
推 yuiweq1999: 專業推
推 jesuscries: 專業推 肥宅們自己的未來自己顧阿
幹真的，推薦大家去長照、老人長期住院病房、安養院看看，真的不要變那樣
推 stevetang010: 臭宅推
我剛洗好澡...
推 coffee112: 有在球場.運動場上的人 應該更能體會 體能的退化吧 唉
那個跟老化又不太一樣啦
→ holes: 所以健身環有效嗎
有認真玩其實爆幹累==
我覺得還行，至少可以方便維持習慣
推 TungHan8787: 哇靠優文還不推爆
推 ChikanDesu: 你是鬼殺隊專任教練？
幹先不要
感覺就很窮又風險很大
推 JennyID: 推，好想傳給爸媽看喔，可是ptt字很小
我有做圖，可是是英文版的你要嗎？
推 kinghtt: 好文推
推 drifthouse: 這篇文值1000p
可以買十張彩卷
推 jackal0625: 專業 推
推 henry1915: Reference真多 看到就高潮了
畢竟是作業：）
推 HAHAHUNG: 好文推！你能寫在FB上，讓鄉民分享給爸媽
晚點吧 我明天起床再弄
推 yesjimmy62: 居然看完了!優文推!!
推 coffee112: 這篇真的要推爆 有夠好心寫真多
推 YoyoC59: u文推推
推 coffee112: 家中有老人 跟他說要運動 他媽的不信 只會拼命買藥吃
就慢慢說服吧
推 karry0121: 推XD
推 lalalalaluk: 太神 先推
推 henry1915: 仔細看內文 梗的密度也太高XD
推 tw316: 太長啦
推 newstyle: 阻力訓練還有壯陽效果?!!
提升睪固酮濃度
推 AlianF: 長知識
推 BREAKFAST204: 太長了 推推
Sorry廢話太多
推 coffee112: AV女優梗 到底在哪裡啦 為什麼我找半天沒看到 = =
推 isera621: 登入來推
推 mimihello: 推
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:48:23
推 soyjay: 樓上zz大說的其實也沒錯 訓練沒有意識到哪個部位的肌肉要
→ soyjay: 用力 效果會打折扣沒有錯 因為有的人核心肌群沒習慣出力或
→ soyjay: 收緊 就會用其他比較有力量的肌肉出力
推 kw10: 推
推 newstyle: 聽說美國從國中就開始在教重訓的基本概念
不知道欸 但英國真的感覺大家都會舉重不知道為啥==
推 artning: 好文推
→ soyjay: 女優梗不就是肌少症提出的年份1989那邊 罰你重看
葛萊芬多加十分，但重點只是想告訴大家肌少症是一個多新的東西
推 Two4: 值得推薦
推 BaGaJohn5566: 推實用
推 stu25936: 這文章太猛了吧
推 ks32437: 好文
推 machi15973: 好文推
推 romeie06: 推 有推薦肥宅減肥的好方法嗎？
多嘗試啦 找到自己喜歡的運動最重要
推 guava664251: 到底有多喜歡鬼滅w
其實還好，但我看的其他的感覺太冷門了，怕大家看不懂QQ
推 Virus5566: 尼４在寫論文４８４ 給推
算是拉 碩士der期末報告
推 MidoBanA: 推
推 meowlike:
推 aendwolf: 清新專業優文推推
推 STi2011: 推
推 r34796a: 劉傑
==靠北喔
推 shining504: 好專業喔，收藏一下，謝謝
推 adairchang: 推 創角就送1.5倍壽命笑死我XDDDDDDDDDDD
推 Celinealone: 優文推推 看了這篇後不敢再坐著不動惹><
大家動起乃～
推 npc776: (╮⊙▽⊙)....
推 cjleetw: 推!
推 galaxy13: https://youtu.be/S5Tzq-IO8tc?t=157
噓 hj00: 推銷？
推銷啥== 有人要來愛丁堡上課嗎？
噓 pisser: Dio 是119歲喔，你的文獻有問題。
百來歲差不多啦 上三103歲
推 mimi0254didi: 文筆很好
→ pisser: 幹我看完了
推 B04408014: 有附reference給推
畢竟剛剛寫作業才剛查完看完
推 Housetobe: 難得的八卦優文
推 timemaker: 專業
推 galaxy13: 因為看完太震撼了  所以算是幫他推
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:57:02
推 lfhlee: 推
推 KennethC: 推推推推推
推 Ashuya: 推了
推 Ofianse: 把這篇傳給爸媽看會不會很像內容農場
哎呀 內容農場不會附Reference 吧
推 Cypresslin: 藍色拖把xddddd
小時候的楓之谷真的好好玩==
推 aborwang: 推
推 VVax: 發在這裡太浪費
推 galaxy13: 有醫生敢在診所用重訓幫病人治療 很了不起不怕死
很好啊 不是不怕死，是有跟上時代
推 levy: 專業推！40 歲真的肌力衰退有感
推 hidelena: 推專業
推 black209: 推
推 Henrique: 羨慕在愛丁堡QQ 今年有聖誕市集嗎
沒有，還在Tier2 Lockdown ，英國連跨年都取消惹QQ
推 JayceYen: 台灣就是群廢物老人 不事生產又體弱多病 拖垮國家經濟
沒啦全世界的老人都會這樣
推 ctrt100: 大哥沒有輸你幹嘛這樣（大哭）
幹在愛丁堡還沒看過劇場版好想看==
推 nikepanpan: 專業好文，推用心
推 rickey1270: 推
推 jokc7839: 我覺得基因484影響很大 認識鄉下老人有人70多就器官衰
對啊 基因超重要的，但後天的因素也很重要，畢竟基因不能努力想改變就從運動開始吧
推 higameboy: 這一篇文章值 1000 Ptt幣
→ jokc7839: 竭走了 有人可以80歲還下田 都是農夫喔
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:04:02
推 flybirdy: 優文
推 paselalps: 高齡化社會需要更多人投入原po專業
老實講我個人認為政府推長照不如推廣全民運動，預防勝於治療
推 soyjay: 鬼滅有些設定可以對應到運動 只是有點誇大了一點(漫畫嘛
推 boss74123: 推 認真文
推 zzzpollux: 專業推
推 godbar: 這篇很好
推 echochrome: 推
推 mmarty: 推
推 marchman: 推
推 sleepybaby: 這篇好專業
推 choco7: 所以從年輕開始練到老時可以埃及遠征ㄇ
要先被箭射穿沒有死才可以
我現在還不敢，等我35歲以後再射我
推 PerFrancis: push
推 grape926: 淺顯易懂推！
推 REACH1023: 好文！！！
推 moonwoman: 好厲害！
→ bigtsang: 唉，小魯在社區教阿公阿嬤重訓真的像在打BOSS一樣難
認識的長輩特別難教==
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:06:59
推 pjhs320279: 優文
推 tomroy: 推 有運動的老人健康程度感覺真的差很多
對 而且外觀氣色真的差很多（個人感覺）
推 ppccfvy: 專業
推 donjenet: 優質好文 已收藏
推 seal998: 朝聖推
推 B9702115: 太專業了吧
推 leo031523: 認真文給推
推 danny0823: 推！
推 holebro: 有文獻有推
推 chavez627: wow
推 ksjr: 有可以邊上ptt邊重訓的方法嗎?
可以啊 做運動30秒組間滑手機2分鐘
我都這樣
噓 beca800203: 教練課太貴啦 一小都要1300
我之前在台北一小大概收2000欸QQ
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:13:27
推 r5e97nk63: 那游泳呢，算不算有效的阻力訓練？
不太算欸 但游泳是很好的運動
推 rt900525: 背著妹妹殺鬼算重訓嗎？
絕對算
推 kai0014: 推肥宅健身文
推 lennahc: 拜讀全文，感謝專業分享!
推 shabufish: U質好聞~胸推
推 pchuang: 感謝分享
推 thereis19014: 推分享！
推 TohnoMinagi: 現在寫八卦文章也要一二十條Ref了，專業推
18條，剛好在寫作業啦 不然不會特地查
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:15:40
推 soyjay: 是有看過不少老人會晨泳 因為怕慢跑關節會有問題
推 gamertwo: 優文 菜單已收藏 感謝推
推 dyhotin: 推
推 bigtsang: 在社區幾年的觀察和經驗，我發現長輩對重量訓練的接受度
→ bigtsang: 受教育程度影響頗大，再來是原住民、客家人接受度也比較
→ bigtsang: 高
推 kent00216: 有照片嗎？教練
推 foxey: 超級長知識受用推
推 marineman: 推
推 iamdj: 推
推 soulboy330: 歐美是發現當年阿諾那個年代練健身的人老了身體狀況
→ soulboy330: 都很好 沒有肌少症的問題
推 RLH: 專業捏 你是巨巨嗎
推 Raymond6411: 好文推
推 pudge: 優文推個
推 IcePhoenix: 佩服你能花時間把這些東西打出來...
推 dadidi: 推
推 berice152233: 推
推 oops66: 寫論文0.0
推 mirlll: 所以英國、鬼滅之刃也很紅嗎？
推 yokan: 專業推
推 powerlin: 推
推 ExCaleBuR: 無馱無馱無馱！
推 bill03027: 推
推 riches: 認真文給推
推 wuhoho: U文
推 Firmamentee: 推
推 ohoohoo: U文
推 suckme: 推專業又有趣
推 ga2006077755: 邊學邊笑很讚
推 bring777: 高調推
推 neodere16: 推專業
推 Godderek: 推
推 kyzusmugoe: 專業文!推爆
推 GRJOE: 認真推
推 best0811: 專業給推
推 MW1220: 等等 為什麼你媽也可以當成重訓器材？！ XD
→ bring777: 延長壽命，推
推 overall: 肥宅都直接end
推 s0956797223: 太用心，必須推
推 zxp930110: 好文推推
推 naniu: 推推
推 dOnG4fU: 之前 SBD Taiwan @ Utuber，有一系列相關論述影片
噓 ros: 我知道你在釣 亞拉岡人類就已經87歲了
推 Bachack000: 推
噓 CDing: 廢話太多
推 GermanGerm: 優文推推
推 hesa888: 這篇太專業惹
推 haughtiness: 太專業了，推爆
推 Lumos: 大推
推 goodtape: 希望原PO能寫一個給家中老人看的QQ...文中太多宅梗PO給
→ goodtape: 家中老人的話都裝死說看不懂
噓 pizzafan: 所以..國外有碰過? 持續動太久 肉不痛但神經痛的案例嗎?
推 Cefilos: 很棒的分享，有下有推！
推 jamesgod: 釣魚種田算嗎
→ pizzafan:                              知道是什麼原因造成的嗎?
推 ericinttu:   1000P 認真文給推
推 ysc1213: 欸死，會四十歲做不出那個老人菜單....
推 mhhe04: 推
推 sendoh07: 是在寫論文吧
推 johnny23: 好文
推 SYAA: 推
推 CriminalCAO: 以前當兵部隊裡面老士官長88歲每天跟我們跑3k，身體
→ CriminalCAO: 有夠好，後來洗澡摔倒休息幾個月後就快要走不動了
→ jay0215: 台灣一堆上班一直坐著 下班後也坐著追劇玩電玩划手機的
推 TCPai: 推推
→ jay0215: 又不愛運動走幾分鐘路就喊累喊遠的 我看過60至少三分之一
推 fuxker666: 專業 推！！
推 serendipity1: 專業推
→ jay0215: 神經肌肉骨骼會退化到失能 到時人人都需要長照 等著看囉
→ ericinttu:   年青人隔離14天出來 正常走路就覺得有體力有差異了
推 ztex0801919: 好文
推 tommylai: 優質好文，長知識了
推 number89757: 認真文先給推再說
→ ericinttu:   摔倒休息幾個月後 那肌肉量跟體力差更多