有時候家人不在好幾天,自己就會煮一鍋這樣的蔬菜湯
不管是加入豆腐或其他可以增添飽足感的食材當作健康的早午餐
或是再經過調味與烹煮以後作為湯麵與咖哩的底都很棒
少油少鹽對健康也很有幫助
>>主要食材
(作為蔬菜湯主要味道來源的材料)
品名 數量 建議處理方式
洋蔥 兩顆 挑選表皮完整有光澤的, 切碎或小塊均可, 炒至金黃
蕃茄 兩顆 為了省事通常不去皮也不去籽, 切碎或切小塊均可
薑 小塊即可 擦洗乾淨即可, 切小片, 如有加入肉類則可增加薑的份量
蔥 一兩枝即可 洗淨候用手扭成小段
>>選用食材
(可選用當令新鮮的食材增添湯料的變化)
品名 數量 建議處理方式
馬鈴薯 兩顆 擦洗乾淨即可, 不需去皮切小塊
紅蘿蔔 半條到一條 擦洗乾淨即可, 不需去皮切小塊, 若十分新鮮可酌量增加
杏鮑菇 超市販售的一盒 擦洗乾淨並將蕈炳最下方切除, 切小塊
秀珍菇 超市販售的一盒 擦洗乾淨並將蕈炳最下方切除, 切小塊
芹菜 帶葉數枝 連葉洗淨用手扭成小段
西洋芹 一包 將過粗的纖維削去切小塊
玉米筍 超市販售的一盒 洗淨即可
黃豆芽 超市販售的一盒 洗淨即可, 若在意口感可將根部撥除, 但很費事
茄子 一到兩條 洗淨去頭尾, 滾刀切大塊
皇帝豆 超市販售的一盒 洗淨即可
黃豆 一碗 洗淨泡水蒸熟備用, 黃豆湯汁可以各人口味不同留或不留
>>調味料
品名 數量 建議處理方式
迷迭香 少許 效果為去腥, 如無肉類可不添加
月桂葉 四五片 增添香氣, 烹煮完畢後撈起
鹽 酌量 天然鹽海鹽或岩鹽之類的會比精鹽來的好
胡椒 酌量 胡椒或胡椒鹽均可, 看個人喜好口味
>>烹煮方式
一般我的做法是不使用肉類, 但是如果要加肉類也並無不可, 建議選用油脂較
少的軟骨部位. 先川燙去血水後, 不放油煎至表面微焦. 鍋內油可用以炒洋蔥,
切勿另外加油.
若不加肉則第一步驟即為炒洋蔥.
洋蔥炒至柔軟香甜雖需花費不少時間, 且可以小火長時間慢燉代替, 但炒過以
後呈現的甜味比較飽滿, 湯色也成金黃, 所以建議還是炒至軟爛. 不過基於健康
與熱量考量, 通常不加油, 若非用油不可則使用少許植物油或奶油, 薄薄覆蓋鍋
底即可.
洋蔥炒軟之後放入蔥白段與薑片略炒, 接著將非綠色之硬質蔬菜與菇類放入,
加水以小火燉煮. (通常炒鍋深度不足以容納這麼多材料與湯水, 可於此時換鍋,
依各人口味不同, 水量可先加至幾乎全滿, 再慢慢燉煮以調整濃淡.)
加蓋但留小縫隙予蒸氣冒出, 水滾後放入月桂葉與迷迭香, 一邊燉一邊嘗試蔬菜
熟度並撈去浮沫. 馬鈴薯半熟之後, 可放入肉品, 避免肉質過度緊縮. 以上蔬菜中
要屬紅蘿蔔所需時間最長, 紅蘿蔔熟軟後其他蔬菜也應該都熟軟得差不多了.
要注意的是蕃茄即便很快軟爛, 酸甜味要完全釋放仍需較長時間燉煮, 所以當湯
汁出現蕃茄的清爽酸味之後, 便可放入其他軟質與綠色蔬菜. (茄子和皇帝豆所需
時間極短, 可於最後再放, 放入後帶湯汁沸騰立刻關火上蓋略悶, 兩者即軟熟. 蔥
綠部分可於此時放入, 並備些許芹菜切末於盛碗分裝前灑上, 增添香味)
所有蔬菜均放入並燉煮出自然清爽的味道後, 再酌量加鹽, 可襯托出食材新鮮的
香甜; 如要加入豆腐之類製品可於此時放入.
>>料理要點
新鮮的洋蔥與蕃茄是湯頭的基本材料, 只要新鮮, 即使不加入其它蔬菜, 也有清
爽的好味道, 加入豆腐或凍豆腐就是簡單又健康的湯品. 紅蘿蔔雖然也是甜味源之
一, 但是依品種與新鮮度不同, 有些紅蘿蔔氣味較重, 若加入較多會蓋過整體香氣
, 所以可以稍微將用量減少.
杏鲍菇或秀珍菇可以帶來一般蔬菜類所無的甜味, 且口感極佳; 新鮮的西洋芹和
黃豆芽水分飽滿清甜, 口感清脆, 久煮也不過軟爛; 馬鈴薯和皇帝豆含澱粉, 玉米
筍爽脆鮮甜, 都是增加飽足感的好材料.
最後加入的茄子味道清淡, 不過本身會吸收的湯汁, 只要不煮太久至過於軟爛,
都可以品嚐到茄子泥般的口感與蔬菜湯的甜美. 再者加入雞蛋豆腐或凍豆腐, 都是
飽足的一餐.
無論肉類有無使用, 一定要記得撈去浮沫, 一方面不至影響口味, 一方面也可使
湯色澄清, 賣相較佳. 依照肉類使用與否作增減的薑片也可以增添香氣, 同時避免
食材過寒不利身體健康. 軟質香味蔬菜如蔥與芹菜不用刀切, 用手扭成小段可增加
味道的釋出, 硬質根莖類不削皮可增加纖維質的吸收.
這道湯品也很適合加入蕃茄糊後煮成羅宋湯, 在選用蕃茄糊時切勿選擇調味太重
的, 以免蓋過了新鮮蔬菜本身的鮮美. 加入蕃茄糊時可採用煮味增湯的方式, 將蕃
茄糊分次盛在大湯匙中, 使其慢慢融於於湯汁中, 且記得要不斷攪拌, 以免燒焦.
最後可加入一些鮮奶增添滑順口感.
如果要在烹煮為咖哩醬汁也十分適合, 但市售咖哩塊本身似乎都有很多人工調味
料, 選擇口味較淡的咖哩塊, 或是使用咖哩粉, 避免犧牲了蔬菜燉煮出的甜美是首
要之務. 至於濃度則可以調整馬鈴薯的用量, 以其澱粉質來決定濃稠與否. 最後仍
可加入鮮奶使口感滑順且味道更加融合.
整體來說有很多可以變化嘗試之處, 無論搭配飯或麵都很合適, 作為主食也很具
飽足感, 熟軟的蔬菜可以撈起瀝乾搭配麵包, 而且不油不膩熱量不高, 大量纖維質
幫助消化, 對身體很有好處.
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