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標題: 為身體鬆弦 抽筋的預防及自解
時間: Fri Dec 8 01:56:07 2006
作者: zl (zl) 站內: CSMU
標題: 為身體鬆弦 抽筋的預防及自解
時間: 2005/03/30 Wed 23:46:52
為身體鬆弦 抽筋的預防及自解
出自：戶外探險
大自然的雨露風花、戶外活動中的暢快淋漓給人的都是怡然
和無與倫比的順暢。可無論怎樣的清新舒爽，也要注意一些
身體本身隱藏的埋伏。登山時急速上升和攀爬，低溫冷雨的
溫度突變，戶外涉水泳渡時的身體預熱，急速運動後的鈉流失
……如此種種，都可能讓你遭遇抽筋。
為身體鬆弦
----抽筋的預防及自解
我覺得這個問題得開門見山的說，抽筋在很多時候都會發生，
而且疼痛難忍，這時候該怎麼處理，怎麼讓這種“束縛”緩解
，然後再說其他，好！就就先說這個：
1.藥物治療法 ：將一些活血、消炎、鎮痛的藥物，直接擦拭於
患處，稍事休息即可。
2.壓療法：如與嚴寒天穿很多衣服；或患者是女性，而發生部位
，剛好在大腿部或腰部以上，不便將衣服脫下；或者將藥物擦上
，而仍不見好轉時，就應該用指壓療法。
(1)局部產生輕微的不適，略帶僵直痛，便是抽筋的前兆，此時可
將手掌微握，適當的搥擊患處，使該部位肌肉放鬆，然後以手指
按摩、清揉，促進其血液迴圈，加強新陳代謝，抽筋也就不治而愈。
(2)如果情形嚴重，形成局部痙攣、或僵直抽痛時，千萬不要強拉
，或彎曲其患處，應速以大拇指，慢慢加力，按其壓痛點，及壓痛點
附近的肌肉；接著搥打患部，施行按摩，將其墊高數分鐘，施救後，
使其靜養幾分鐘，視痊癒之快慢而定，愈後不可再強使力。
腿抽筋的足部按摩法
有的人腿特別容易抽筋者，這些大部份是缺少鈣質所引起的，平日
可多吃小魚乾、魚肝油、鈣片等含有鈣質食物。
腿部抽筋要按足部反射區:副甲狀腺、膝膕神經、腓膕神經、泌尿系統。
1.副甲狀腺(反射區有交叉)：位於雙腳底內側約45度，腳大拇趾往下
延伸與腳掌關節相接處上方，用手觸摸有一顆粒的感覺。按摩時找到
微凸的顆粒時定點按摩。
2.腓膕神經：在雙腳小腿內側有一根大骨頭，按摩時由下往上按摩。
3.膝膕神經： 在雙腳小腿外側有一根大骨頭，按摩時由下往上按摩°
抽筋的處理方法
(1)手指抽筋：
先用力握拳，然後迅速用力張開，並向後壓；如此反復動作至
復原為止。
(2)手掌抽筋：
兩掌相合手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張。或是用另一手
貼置於抽筋的手掌上，用力壓，或是握住四指用力後彎，直至復原為止(如圖)
(3)上臂抽筋：
握拳並儘量屈肘，使前臂貼緊上臂，然後用力伸直，並按摩抽筋
部位；如此反復動作直至復原為止。
(4)足趾抽筋：
將抽筋的足趾抵於另外一腳的足後跟，並用足後跟儘量壓迫足趾
；或是用手握住足趾，用力向抽筋部位的反方向。如此雖可暫時復原，
但往往會再發生抽筋的現象；如要完全根治，就必須用拇指壓住屈趾肌
的肌腹，並用力揉捏。遇腿足任何部位抽筋時，應以水母漂姿勢自解或
按摩﹔直至復原為止。(如圖)
(5)小腿抽筋：
小腿抽筋大部份發生在腓腸肌的部位。先成水母漂浮姿勢，一手
握住足趾，另一手頂住膝關，用力拉足趾，使腓腸肌儘量伸直，然後用力
揉捏其肌腹。
(6)大腿抽筋：
1.股四頭肌抽筋：(大腿外側)
先成水母漂浮姿勢，然後屈膝抓住足背處後拉，並向臀部壓，使足跟及
足底儘量靠近臀部，並使抽筋的肌肉儘量伸直再輕輕的加以按摩，使僵硬的
部位變軟復原為止。
2.股二頭肌抽筋﹕(大腿內側)
先成水母漂浮姿勢，然後一手抓住踝關節，另一手壓住膝關節，儘量
向臉部拉，並在抽筋部位用力揉捏。大腿抽筋後，短時問內很容易再抽筋
，應稍事休息才能下水游泳。下水以前，須先按摩該部肌肉，一方面可以
使肌肉運動，又可試試是否還會抽筋。若仍會抽筋，則應停止遊永。
◆手指：抽筋的手先握拳，然後用力伸張打開，反復此動作，直到復原。
◆手掌：兩掌相合(似拜拜)，未抽筋的手掌用力壓抽筋的手掌向後彎，
再放開，重複動作，至復原為止。
◆手臂：抽筋的手先握拳，再將小臂屈肩，然後伸臂伸掌，重複動作，
至復原為止。
◆足趾：用手握住抽筋的腳趾，向後拉，重複動作，至復原為止。
◆小腿：用手握住抽筋的腳趾，用力向後拉，另一手向下壓住膝蓋，
使腿伸直，重複動作，至復原為止。
◆大腿：將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開並將腿伸直
，重複動作，至復原為止。
運動前準備不足 局部迴圈不良 水份和鹽份流失過多 環境溫度突然改變
情緒過度緊張 長時間的運動引起肌肉疲勞，未休息而繼續運動
驟增運動的負荷強度，或突然改變運動的方式而引起肌肉急劇收縮
運動姿勢不正確
預防
長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
在日常飲食中注意攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）
。礦物質的攝取可從牛奶、酸奶、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質
可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
不要穿太緊或太厚重的衣服從事戶外運動。
運動前檢查保護性的護護具、鞋襪是否太緊。
運動前做充足的準備運動和伸展。
冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖
的衣物。
以放鬆的心情從事運動。
身體不適或疲勞時，不宜入水游泳。
水溫過低時，不宜下水。
特別提示
登山
在登山時過度的支取或姿勢不適引起肌肉的協調不良，或因受寒，或因
體內的鹽分大量流失而抽筋。緊急處理也就是拉引患處肌肉，使患處伸直
，輕輕按摩患處肌肉，補充水分及鹽分，休息直到患處感覺舒適為止。
還有以下幾種方法不妨一試：
旋轉法，起身而坐，伸直抽筋的腿，用手握住前腳掌，向外側旋轉踝關節
，只要動作連貫有力，通常能立即止住劇痛。
扳腳法，取坐姿，一手用力壓迫痙攣的腿肚肌肉，一手抓住足趾向後扳腳
。使足部背曲，再上下活動一下腳，抽筋就能得到緩解。
按壓法，在膝關節內側膕窩兩邊有硬而突起的肌肉主根，腓腸肌頭神經根
便附著在裏面，用大拇指強力按壓此處，異常興奮的神經就會鎮靜下來，
從而達到停止抽筋、消除疼痛的目的。
按摩法，用雙手交替順靜脈的走向，由下至上輪流按摩腿肚肌肉。也可以
把小腿肌肉放在手掌中輕輕滾動搖晃，或從側面輕拍肌肉。以此使腿肚
肌肉放鬆，並恢復正常的血液迴圈。如果上述方法未能完全解除症狀，
可改用熱毛巾熱水袋敷於腿肚處，熱敷法能有效促進肌肉的血液迴圈，
緩解痙攣。若是在激泳時發中抽筋，可將大腿儘量向前伸合，腳跟向前蹬
，用手使勁往身體方向扳腳拇趾，反復多次，直至症狀消失。但在每次
扳腳之前，都要深吸一口氣再潛入水中。
騎自行車
急速騎行，很容易遭遇抽筋，感覺到徵召，儘快減速下車。
手臂抽筋，要輕輕拉直。腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌。小腿
抽筋時，輕輕拉直腳板成直角。大腿前面抽筋時，輕輕用手腕放在膝蓋
後方，將腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直。最簡單就是蹲下。
大腿後面抽筋時，輕輕將腿拉直。
在騎行中，在補充水份的同時，最好能補充鈉(鹽份)以及電解電解質，使
體內鉀鈉平衡。比如吃水果沾鹽，不但更好吃，還有平衡鉀的作用。騎車
當中發生抽筋時，除了緊急處治之後，回家後至少要有數日的熱敷及塗藥
按摩，否則抽筋將極易於再次發生。
騎車抽筋地特殊原因
齒輪比過大是造成抽筋原因之一，你可以試踏小一點的齒輪比。在爬陡坡
或巔簸的地段，選用小一級的齒輪比，有意想不到的優勢。 可是齒輪比小
，有時候會你會覺得不耐煩，不要急躁，慢慢體會齒輪比“小”的好處。
還有就是乘車姿勢不當，座墊太低、太前或太后，會形成膝蓋或肌肉負擔偏
。乘車姿勢，請注意以“三點調整法”調整。
游泳
看到清涼、清澈、清爽無比的“水”，千萬別急著縱身一躍，游泳前地
熱身運動極其重要。還要讓身體漸近水溫。熱身不夠，體溫和外界的
溫度相差7℃以上，而且突然接觸時，很容易發生的抽筋。
在游泳時發生小腿抽筋時，一定不要慌張，先深吸一口氣，把頭潛入
水中，然後像海蜇一樣，使背部浮在水面，兩手抓住腳尖，用力向自身
方向拉。一次不行的話，可反復幾次，肌肉就會慢慢鬆馳而恢復原狀。
如果逞強硬想上岸，往往會適得其反而溺斃。所以，在游泳時即使不
發生抽筋，也要反復練習這種急救方法。
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