[心得] 《塑身女皇教你打造完美曲線》運動心得

[gingeryou (繁花四季)]

★物品名稱：《塑身女皇教你打造完美曲線》

☆賣家名稱：博客來

★拍賣網址：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010502986

☆網誌心得：http://gingeryou0426.blogspot.com/2012/04/blog-post_22.html

因為被衛生局列管「要在一年內瘦兩公斤」，從三月底起我便開始收集減重的資訊。兩公
斤看起來很少，但一般人一天吃的東西就兩、三公斤跑不掉（2,000㏄的水再加上食物）
，所以除非我是在早上量體重，不然我得減個四、五公斤來做為準備空間。

在收集減重資訊的過程中，我發現批踢踢的體適能板（Fitness）簡直是寶庫，該板的長
期置底文《減肥的迷思總整理（集思廣益三版）》以及精華區文章《減肥紀錄及心得分享
》成為我減重方法的主要參考文章。從文章中可以看出飲食控制和運動為減重的王道，其
他什麼按摩、針灸、吃代餐…等都是旁門而已。曾經在批踢踢的體適能板看到有人詢問「
按摩某某穴道可以減重」的問題，板友當場回應「如果你能按摩到符合 333，那應該就能
減重成功」，所以，不用想太多，要減重，就好好地吃、好好地動。

羅馬不是一天造成的，長期的生活習慣造就我現在被脂肪覆蓋的體態，要把它們拆掉也不
是一天兩天的事，所以我打算一點一滴地改變我原來的飲食習慣，並把運動加入生活中，
讓我的身體慢慢適應少甜少鹹少油多運動的生活形態，並維持它。


「減重要靠方法，不是靠毅力」～ PTT Fitness 板
「高壓力的減重只會讓人半途而廢」～鄭多蓮


我是一個三十年沒有運動習慣的人，突然叫我做大量的運動我的身體絕對會向我抗議，然
後心灰意冷再也不去運動，所以我買了韓國辣媽鄭多蓮小姐的《塑身女皇教你打造完美曲
線》一書，內有十五分鐘的完美曲線操 DVD，每天撥十五分鐘跳一下，讓身體適應運動的
習慣。重點是，這本書可以網購，還可以在家裡自己跳，完全符合我的阿宅個性，真是太
美好了。

鄭多蓮的十五分鐘完美曲線操非常適合運動新手入門，十五分鐘說長不長說短不短，正好
可以練到身體又不會運動過量覺得天國近了。而且動作簡單易懂…呃，好吧，骨盆畫 8
和骨盆畫圓對新手來說可能困難了點，會讓人覺得自己有肢體障礙，但大多數的動作真的
很簡單易懂。以下是我這半個月來做曲線操的心得。


    一、骨盆畫 8 和骨盆畫圓的訣竅

搖骨盆，其實就是推屁股，重點放在臀部，可以先練左右，再練前後，最後再把前後左右
串起來，就變成骨盆畫 8 和骨盆畫圓。

以下簡單介紹左右搖的方法：

    1.雙腳開張與肩同寬。
    2.膝蓋放鬆，但不要整人個跪下去，放鬆歸放鬆，但還是要撐住自己。
    3.上身不動，利用臀部的力量把臀部向左推。我在向左推時右邊的膝蓋會跟著微彎，
      不是刻意的，只是我的身體覺得做這個動作須要彎膝蓋，它就彎下去了。
    4.保持上身不動，再利用臀部的力量把臀部向右推。同樣地，我在右推時左邊的膝蓋
      也會微彎。
    5.雖然說要上身不動，但我在搖臀部時上半身也會跟著抖，沒關係，只要謹記是用臀
      部的力量推出去就好，肩膀和腰部不要用力。

至於前後搖嘛…我就一整個悲劇，平常自己搖還可以搖出個樣子，但只要看 DVD 搖就會
跟不上節拍，完全不知道是哪招。

另外，鄭多蓮可以把骨盆搖得非常性感是因為她有腹肌，像我這種腹部只有皮下脂肪的人
，搖起來只會看到一顆大屁股在動，活像熱湯中的貢丸。因此，沒辦法做得像鄭多蓮一樣
漂亮不用氣餒。


    二、下蹲要用大腿／臀部，不要用膝蓋

在 DVD 中有許多要蹲下去的動作，例如最累的「往下蹲，維持這個姿勢」，它其實不是
蹲，它是一個很像紮馬步的動作，要用大腿和臀部的向後坐，膝蓋彎曲不能超過腳尖。如
果做完後是膝蓋痠而不是大腿前面痠，八成是動作錯了。

這個動作主要是在訓練股四頭肌，強化股四頭肌可以保護膝蓋和腰背，練起來對身體很好
，所以…雖然動作痛苦到不行，還是堅持下去吧！有關股四頭肌的鍛練方法可以參考這篇
文章。http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

一開始我也抓不到蹲下去的竅門，把膝蓋操得很慘，隔天下公車時差點是用滾的（膝蓋好
痛）。後來我的做法是在蹲的時候想像自己正在「向後坐」，把意念放在臀部，用臀部的
力量把身體往下帶。很幸運地，我用這種「精神萬能勝利法」成功的做出下蹲的姿勢，整
條大腿的肥肉狂抖，做完操後大腿前面的肌肉整條是硬的，敲下去還會痛。

人家說運動完後拉拉筋對舒緩肌肉很有效，但在 DVD 中並沒有針對股四頭肌設計伸展動
作，我一邊敲著痠硬的大腿一邊在 FB 上求救，網友提供了下面三個伸展動作：

    1.跪在地上向後倒，讓大腿靠近小腿。
    2.側躺，小腿向後曲起，讓小腿靠近大腿。
    3.單腳站，小腿向後曲起，讓小腿靠近大腿。

這三個動作中以第一個動作拉筋效果最好，但我第一次做的時候忘了收緊骨盆，向後倒得
太快，結果大腿傳來很銷魂的拉筋感，差點噴淚。


    三、在和肌肉對抗時不要憋氣，要呼吸

明明和肌肉對抗時已經很累了，為什麼還要憋氣缺氧讓自己更痛苦？大口呼吸吧！只是我
做到現在偶爾還是會忘了換氣，後來照著網友的建議，在運動時跟著鄭多蓮唸 one、two
、three，這樣就不會忘了換氣。


    四、請記得穿運動鞋

一開始我是赤腳踩在地磚上跳，但赤腳的抓地力總是比鞋子差，以致我會小腿用力務求不
讓自己摔倒。結果這樣搞了兩個星期，受過傷的右小腿就向我舉白布條抗議，讓我跛了兩
天。後來我就乖乖穿運動鞋跳了。


    五、運動真的很好很好，只要循序漸進就可以養成習慣

雖然開始做運動後讓我痠痛藥布的需求量增加（下蹲做錯傷到膝蓋、赤腳做操傷到小腿）
，但我知道這是因為我身體正在活化的陣痛期，伴隨著這些痠痛，運動帶來的好處是：

    1.原本陰魂不散的肩頸僵硬在運動五天就有了改善，我肩膀的肌肉變軟了！雖然裡面
      的筋還是很硬，但我想我只要持續做下去一定可以有鬆掉的一天。
    2.我右手的拇指因為工作的關係而有扳機指的前兆，之前我都帶著護手在上班，避免
      加重問題。但是最近我把護手拿掉了。曲線操中有一個雙手比讚的伸展手臂動作，
      這個動作讓我拇指的肌肉有伸拉的感覺，有效紓緩扳機指的問題。
    3.精神變好，不睡午覺也能 hold 住一整天的工作。
    4.體力變好，爬樓梯趕火車完全沒問題啊啊啊啊啊啊！可以一路從入口匣門衝到第二
      月台的火車上。另外，有次去宜蘭玩，扛了十多包牛舌餅回家後，還有精力上魔獸
      出團三小時兼跳完三十分鐘的操，這種載卡多般的精力是以前的我辦不到的。


大概在練了七天的十五分鐘曲線操後，我食髓知味改跳鄭多蓮三十分鐘版本的，又因為很
想瘦小腹，所以我第一次就挑戰墊上操那一片（第四片），下場就是把大腿拉傷（喂！）
。在此勸誡各位做運動要量力而為循序漸進，如果要進階到三十分鐘，請先從第三片開始
，比較不會受傷。

ps. 我靠第一片把大腿練起來了 ，現在做墊上操已經不會拉傷大腿啦！（灑花

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.249.70.70
→ tactac38:推Fitness板.有一堆很實用知識
Fitness惠我良多，給了我正確的減重方法，其實減重完全不用把自己搞得很可憐。而且因
為運動後大量喝水的緣故，我快把味蕾改造成功，進入少鹽少糖少油的飲食習慣。（現在
喝甜飲會覺得有毒…）

推 rightroad:感謝動作指導，原來是往後坐運用臀部跟
→ rightroad:大腿!膝蓋用錯真的好痛喔!...非常感謝
膝蓋的痛我知道，一開始我也做錯了orz
※ 編輯: gingeryou       來自: 111.249.70.70        (04/28 11:07)
推 Angela0213:推原PO，很棒的分享!!!
推 fh11942:推原PO也推Fitness和美體板！
推 beauty0601:推FITNESS!
推 xaurorax:推Fitness板，受益良多!我這本書也是網購
推 qokwj:推Fitness板^^
推 bottger:這本書真的很棒 推鄭多蓮 她最近要出伸展
→ bottger:操的書+dvd 一直在等上市!!
我已經默默地和D3一起預購了。

推 iyu716:推薦康的觀念~不過我覺得長期沒運動可由有
→ iyu716:養入門~鄭多燕偏肌力的運動對膝蓋含滿傷的
我有位朋友也有類似的看法，她覺得鄭多蓮15分鐘的的熱身與紓緩不太夠，最近她在勸敗
《伸展聖經》這本書，要我跳有氧之前先伸展一下。

推 lucef:請問鄭多燕那些偏肌力啊?因為我膝蓋受過重傷
建議可以去Fitness板洽詢或爬文，印像中板友會推薦游泳和X-bite這兩種有氧運動

推 azo:很久沒運動 15分鐘循序漸進真的蠻剛好的~
推 smileyes:伸展操那本已經上市囉，79折269元
推 smileyes:4/30上市啦，可以預購
推 foner:推!!
※ 編輯: gingeryou       來自: 111.249.70.70        (04/29 01:18)
推 orangemoolv:很棒的分享 推!!!!!!!!!!!!!
→ maybemmmm:看到魔獸出團D3預購我整個大笑XDDDDDDD