推 csb31comeon:向大庭看齊 08/09 23:17
推 jpo:讚 ^^ 08/11 12:07
推 shanemate: 向大庭看齊 08/12 22:40
經過一個多月負重訓練地獄 發現腹肌進化了!
V字支撐也快可以對折了 雖然臀部還是抬不夠高
簡單分享一下進化版的腹肌訓練菜單 :
第一組 : 大V X 40 + 小V X 20
一分鐘組間休息
第二組 : V字靜止(手腳各負重7.5kg)40秒 休息5秒 再把剩下20秒撐完 共一分鐘
一分鐘組間休息
第三組 : 仰臥起坐 X 40 (手部負重7.5kg) + L型支撐 10秒
or
單槓舉腳 三組 (15次 13次 10次 組間休息一分鐘)
腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌的分隔線腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌
目前一個禮拜腹肌體能練四天 通常練一天休一天 週末再連練兩天
當然有時候也會因為怠惰而導致要連練三天的慘況= =
因為我覺得腹肌體能滿累的 所以我會比較喜歡練一天休一天
怎麼樣分配練習時間看個人習慣 如果你喜歡練四天休三天或天天練也行~
至於每組的次數或負擔重量要視個人體能狀況而定
建議有了基本的肌肉強度和耐力後再開始負重
至於怎麼樣的次數對自己的身體是合理且有效的 這就要靠自己去感覺了
總之 做完一組沒有癱軟在地口飆髒話的話 就表示你對自己太好了 請增加次數或強度:P
腹肌篇分享到這邊 下面進入歡樂的 "暴力上 with dkkim"篇!
暴力上暴力上暴力上暴力上暴力上的分隔線暴力上暴力上暴力上暴力上暴力上暴力上
暴力上是最近要練吊環的短振上才練起來的 也才知道這個動作是吊環的基礎體能之一
我上面有一篇文章是個搞笑的傢伙在教暴力上的影片 有興趣可以看看
看完了搞笑的 來看看體操是怎麼做這個動作的吧
http://www.youtube.com/watch?v=CRckJ-G3O6s
六歲的小孩就會這招了 看來這招真的很基本@@
之前看到健身版有人說他引體向上可以拉到十八下但暴力上還是上不去
我想他應該是沒抓到技巧 我想引體向上有十五下應該就上得去了 甚至更少
不過引體向上的確是基礎沒錯
我試過很多方法想加強引體向上所需的肌群 結果發現最有效的方法是...
就一直狂拉就對啦!!! 一組只能做五下? 沒關係我做十組跟你拚了!
次數的累積真的是很有效的訓練方式
之前都對自己太好想說引體向上練個三組就很夠了 結果次數一直卡在十八卡很久
現在改成負重做四組(20KG X10, X7, X6, X5) L型舉腿引體向上作三組(X10, X9, X8)
用這個方法練了一個多月現在可以拉到二十下 可見用組數累積次數的效果驚人!
回歸正題 關於暴力上的技巧 用文字敘述太抽象了 仔細看看上面的影片吧
注意看上面那個小朋友把手肘翻上去的動作和位置 和他手腕轉動的時間點
這些都是關鍵點 (個人覺得翻手肘和手腕的技巧很重要!)
如果引體向上有了一定的基礎後暴力上還是上不去
可以請人幫忙看看或是拍下來和影片比較一下
最後預祝大家暴力上成功!
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