Re: [聊天] 不負責任的「練平胸肌」方法

[scooter (不實用梵英字典)]

節省資源，恕刪一部分

※ 引述《chris70467 (一文武)》之銘言：
: 首先強調!!
: 平胸不是速成能達成的，要持續很長的一段時間才可以
: 其實還是有一點點胸啦，不過那個是胸肌的成份有80%

身為體適能版和肌肉沙灘版的忠實讀者

我想說，其實這篇應該是紙片人教學法，和練肌肉較無關聯

理論上，紙片人是不健康的，但實際上，時尚相關產業就是要紙片人

（不得不承認紙片人有紙片人的好看之處，每次看時裝秀都流口水=_=）

所以如果不是因為職業需求，大家還是應該以成為健康的厚紙板人為目標



至於胸肌會不會幫助平胸?  答案是極度困難。

原波chris之所以會變成平胸人，是因為體脂肪很低的關係，加上胸部應該原本就不大

因為練胸肌如之前曾在版上說過的，是用來幫助集中防下垂的，也就是胸型的強化

那並不會把胸部給剷平，要剷平胸部，主要得靠降體脂，

而且對於天賦異稟的人而言，體脂就算低到停經了，胸部還是屹立不搖

（據說這是因為胸部組成的關係，如果你的胸部組成以軟組織居多，

  則降體脂不會影響尺寸多少，如果胸部組成以脂肪居多，則降體脂會大大影響尺寸

  但是這部份我只是聽說，有待強者指正）

: 胸肌的教學
: 但我的教學完全不適合正常人來實行
: 我的體重是從55掉到49，要做的第一步就是先狂瘦6公斤
: 讓自已現有的脂肪減少到病態的程度

我要提醒一下，男性可以快快樂樂把體脂肪降到個位數也沒在怕的

但女性不行。女性體脂肪一旦低過十八，就有很大的可能會內分泌失調、停經，

體脂肪過低也不健康，請務必注意。

: 做到這點之後就開始運動
: 伏地挺身、仰臥起坐、跳繩
: 要強調一點，去健身房跟本沒用
: 上面是我自已早期配出來的，每天有做一組我就很圓滿了(笑
: 至於次數的話開始就一百下我也會哭死
: 不管是誰都是慢慢加量的
: 後來我有做到伏地挺身50下喔(得意什麼
: 仰臥起坐因為腰有受傷所以也都只做30下看體力增加

我想指出兩點：

1.降體脂跟增肌是可以同時進行的，尤其對於只是要練身體健康好看的一般人來說

  降體脂（有氧）  以及增肌（重訓），是可以同時進行，而且也讓瘦身變得更有效率

  並沒有「先降體重，再練肌肉」這回事


2.肌肉的鍛鍊，要看目標是追求肌耐力或是肌肥大

 （不要看到肌肥大三個字就逃命去，肌肥大很困難的）

  如果只是要練肌耐力，chris的作法是可行的

  但如果要練肌肥大，就不能採取chris的作法


  首先，重訓要注意的是「分組」這個概念，這樣才能有效訓練

  正常來說，先找出自己的最大負荷值，

  一般理想的肌肥大訓練是使用一個最多只能負荷八到十二下訓練動作的重量，

  （簡言之就是讓你做到第十二下力竭，沒辦法再多做第十三下的那個重量)

  使用這個重量，每次做八到十二下，然後做約四到五組

  組與組之間休息一分鐘

 （這個組間休息時間要看訓練狀況來調整，大概30秒到一分半鐘間都是合理的)

  這樣才能有效鍛鍊你的肌肉

 （肌肉會長大就是因為肌肉組織輕微的撕裂了，之後修補起來就會變得比原來大）


  其次是「休息」，一般來說，鍛鍊完一個部位之後，必須給予至少兩天的休息

 （這個時間是要讓肌肉修補用的，你不讓它補它也大不起來）

  並且，一個有效的鍛鍊也確實需要至少兩天的休息時間

 （像我每次練完胸，都至少要休四天，因為會「鐵胸」，就和「鐵腿」一樣

  練腿更慘，我練腿要休一個禮拜=_=）

  所以每天練絕對不是正確的作法，至少不是肌肥大應該採取的練法


  總之：

  1. 如果你可以玩你的啞鈴一次超過十五下，你啞鈴要加重了

  2. 如果你練完胸第二天還能繼續練胸，那表示你練不夠，菜單要增加

  3. 腹肌例外，腹肌可以天天練


: 跳繩是二百下
: 而做的組數很偷懶的話至少要做一組

有氧運動的重點是心跳數和時間，像我這種不會跳繩的人用烏龜跳法，

跳兩千下也無法有效消體脂。

如果賽亞人兩百下跳繩一分鐘內跳完就收工，他一樣也無法有效消體脂。

至於心跳數要控制在哪個區間，時間要維持多久才能最有效率地消脂，

請至體適能版爬文。

: 跳繩是瘦大腿的密方，從以前我就在傳教了可是大家還是愛拿錢去擦東西
: (可以拿錢來擦我喔，沒有胸部可以夾，可以用二頭肌夾嗎

沒錯，擦東擦西不如去運動。

但我還想順帶澄清一點，瘦身消脂沒有局部瘦或局部消這種事情。

脂肪會優先堆積在哪裡，消的時候會優先消哪裡，這是先天註定的。

故嚴格來說，並沒有任何「瘦大腿秘方」或「瘦小腹秘方」這種東西的存在，

因為減脂是全身性的，所以任何有氧運動，無論跑步游泳或騎車，

只要強度夠，都和跳繩一樣有效。

: 還有如果沒有瘦下來就直接練重訓的話會變成大蠻牛喔

其實這也算是常見的迷思-->「要先瘦下來才能重訓，不然會變超大隻」

有氧和重訓雙軌並行，是效率最好的減重方式

這在體適能版有很多血淚見證，大家可以自己去看

: 線條是從數字裡面去操控的
: 飲食的部分，我是很頑固的一定要吃到早餐
: 會為了早餐騎好幾公里的路程，睡過頭也要找到早餐店
: (為什麼只有這種事才堅持啊我
: 其它的什麼蛋白質什麼的，跟本沒有，甚至常常沒正常吃飯
: 但是我早餐真的吃很多，心情好有時後要點三份再加一個外帶
: 還有就是常常零食都要有庫存，這點跟本就是錯誤的教學

一般人，尤其一般女生的訓練量，是不需要特別補蛋白質

一般飲食中會吃到的牛奶雞蛋豆漿，就已經很夠用了

就連男生新手練肌肉，也不會被鼓勵去吃補品

三餐要正常倒是真的，尤其早餐是超重點。

在此我想呼籲節食一族，絕對不要以為少吃就會瘦。

因為光靠飲食控制卻不運動，是很難動到頑固的脂肪層

反而容易形成所謂的「紙片胖」，也就是外觀瘦，但實際上體脂超高，又容易復胖

每天一定要吃到你的基礎代謝量，否則對身體傷害很大，要注意喔

: 一起努力吧!!如果其它人也有好的練法也可以跟我說
: 因為我最近想要減重再練一次

chris可以去肌肉沙灘版轉轉，那裡有滿多實用的健身知識可以參考，

可以少走很多冤枉路。


先說到這裡，我要趁太陽下山前去跑個步，感冒一個月，重訓也都停掉了=_=

也抱歉我一時間找不到真相可以分享.....



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http://blog.yam.com/cheddar

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 83.219.117.63
→ SystemL:有點想請教一下原PO是否知道如何反其道而行增加體脂率?因
→ SystemL:為我真的太瘦了 不知道有沒有逆勢操作的方法?
我想首先您要找出會過瘦的原因，會過瘦原因滿多的，畢竟我也不是專家

但就一般情況來說，作息正常，三餐正常，加上運動，長期下來絕對能夠幫您改善問題

運動很神奇之處在於，可以讓過胖的人變瘦，過瘦的人變胖

如果不是有特殊疾病，絕對不要因為自己過瘦就不敢去運動

也不要因為過瘦急著想胖就走偏門，拼命吃一些油膩膩的東西，對身體不好

畢竟這個身體是要陪伴我們一輩子的

→ iamKido:...不吃澱粉減重的第三天.....我想瘦!!!
這位朋友，不吃澱粉減重並不是好方法

何況脂肪的消耗需要澱粉，適度攝取澱粉是必要的

任何使用極端飲食控制的減重法，都有傷害身體和復胖的可能

您不可能一輩子都這樣刻苦的吃，長期下來更有可能產生厭食症

但是您可以改藉由運動控制體態，又可以吃自己喜歡吃的東西無須太顧忌，何樂而不為呢？

快點放棄純粹的飲食控制減重法，快樂地加入重訓和有氧運動的行列吧！

推 BeeWolf:專業推
→ doyuki:有試過因為比賽快速3天減3公斤 但太傷身了!!
以前還有在參加比賽時也曾經歷這種超快速減重地獄Orz

不過這種掉的重量都是脫水居多，吃吃喝喝三兩下就回來了，對身體又不好

所以只有選手才需要這麼做，一般人不可以學喔！

→ chris70467:這些話當初教練都跟我說過了，但後來還是靠自已
→ chris70467:如何練出來我覺不是每個人都可以適用同樣的方式
推 doyuki:推靠自己!!
→ chris70467:在這我想比較多人是想知道平胸我才提出來的
→ chris70467:建議你可以重開一個版來表達，因為我的練法是不正常的
chris版友，人各有志，您有您鍛鍊身材的目標，和我的不同，

但恕我直言，您重訓的方法在健身而言是奇怪的，誠然每個人都有自己的體質，

所以會有訓練細節上的差異，但大原則絕對是同樣的，不會有太大差別。

你的方法和我認知的大原則相悖，這也是事實。

我也無意冒犯，畢竟您說您練兩年了。而我真正開始接觸健身，也只不到一年。

這裡只是把我看到的比較有異議的點提出來說一下，也希望能有專業的版友出面指正。

但無論如何，肯花時間運動練身體，已經強過許多人了。

祝您早日達成您理想中的完美體態。
※ 編輯: scooter         來自: 83.219.117.63        (05/23 03:43)
→ chris70467:不是啦，我只是要說，我的方法完全是針對練平胸這部份
→ chris70467:唉呀~我不知道要怎麼表達了呢，如果有不禮貌請見諒
推 lronmine:偷推一下~感覺專業~
推 yt209:專業推~ 另外問一下，肌肥大後，會因不運動而消掉嗎？
推 umaihsin:原po專業，觀念很正確
→ scooter:回yt版友：會，消掉的速度因人而異，且年紀越大消越快
推 skybluemood:我是紙片胖型....對這篇的原PO有氧瘦身清單有興趣..
推 pringlespc:推S大,您的說法完全正確!