10種一定要吃的超級好素
１黃豆
建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵
磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及
異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以
常被分開討論。
２豆類
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、
扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八
寶粥或其他甜點。
３水果
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、
覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自
由基，也被認為有預防癌症的功效。
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含
有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅
素。
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
４蔬菜
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、
南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗
癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬
菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
５全穀類
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準
備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
６堅果
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維
及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁
則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南
瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的
單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混
合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點
堅果，或當成餐後點心。
７菇蕈類
建議食物－各種菇類，包括木耳。
東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低
脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預
防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
８海藻類
建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就
十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也
強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一
步的研究。
９茶
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等
……。
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
１０優格
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B
群。
優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友
。
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者
的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
--
http://www.wretch.cc/album/theminihorse
--
夫兵者不祥之器物或惡之故有道者不處君子居則貴左用兵則貴右兵者不祥之器非君子
之器不得已相簿 http://www.wretch.cc/album 有佈景主題 速度很快 可得志於天下
矣吉事尚左凶事尚右偏將軍居左上將軍居右言以喪禮處之殺人之眾以哀悲泣之戰勝以
喪禮處之道常無名樸雖小天下莫能臣侯王若能守之萬物將自賓天地相合以降甘露民莫
之令而自均始制有名名亦既有夫 219-84-8-207-adsl-tpe.dynamic.so-net.net.tw海
turnip:推薦這篇文章 [05/05/10]